10周完美跑步計(jì)劃
10周完美跑步計(jì)劃
跑步還用得著教嗎？沒(méi)錯(cuò)。美國(guó)《跑步者世界》雜志最新刊登專家文章，推出新年“10周完美跑步計(jì)劃”，教你如何跑步，目的是幫助大眾實(shí)現(xiàn)“無(wú)間歇跑步30分鐘”的夢(mèng)想。由此能讓平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，打下基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)開始運(yùn)動(dòng)，也能為經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人調(diào)整好狀態(tài)。
“10周完美跑步計(jì)劃”設(shè)計(jì)者，美國(guó)羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開始該計(jì)劃之前應(yīng)該看醫(yī)生，了解自身身體狀況。然后做訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時(shí)間增至30分鐘。
“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說(shuō)話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。
第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。
第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。
第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。
第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。
第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。
第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。
第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。
第十周：跑30分鐘。
“常坐辦公室的，哪個(gè)不腰酸背痛？”白領(lǐng)每天幾近一半的時(shí)間都坐在辦公室內(nèi)，由于不正當(dāng)?shù)淖藙?shì)和長(zhǎng)期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會(huì)產(chǎn)生一些職業(yè)病，頸椎病就是最為常見的疾病。
不少白領(lǐng)長(zhǎng)期腰酸背痛，失眠加重，理所當(dāng)然去大醫(yī)院進(jìn)行檢查，結(jié)果顯示“一切正�！�，但是仍然感到腰酸背痛。這是什么原因呢？事實(shí)上，腰痛主要是由于局部穩(wěn)定肌長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生萎縮和功能紊亂，造成關(guān)節(jié)部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。
俗話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”，對(duì)于長(zhǎng)期伏案的白領(lǐng)，這種方法可有效緩解頸椎不適。
為了預(yù)防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時(shí)加強(qiáng)鍛煉、積極參與體育活動(dòng)這些老生常談的方法外，經(jīng)常待在辦公室內(nèi)要避免長(zhǎng)期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專家指出，辦公族應(yīng)每隔1～2小時(shí)站起來(lái)休息一下，倒杯水，去個(gè)廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現(xiàn)象，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天快步走半小時(shí)，2～3個(gè)月內(nèi)腰痛癥狀能明顯緩解。
滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛的休閑娛樂(lè)、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場(chǎng)上，個(gè)個(gè)玩得興高采烈。專家提醒，非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行滑雪休閑健身注意事項(xiàng)不少，否則不但達(dá)不到健身目的，還有可能造成人身傷害。
因?yàn)榛┱咚俣仁Э�，在雪道上停不下�?lái)而撞上別人，容易導(dǎo)致身體暴露部位擦傷，比如臉部。滑雪者沒(méi)有適應(yīng)較長(zhǎng)的雪板，在行進(jìn)或摔倒時(shí)易造成膝、踝等關(guān)節(jié)扭傷�；┱咴谒さ箷r(shí)身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關(guān)節(jié)脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過(guò)坑或山包時(shí)身體失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，容易導(dǎo)致腰部扭傷。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害三注意：
一是適當(dāng)調(diào)節(jié)固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強(qiáng)度有大小之分。一般專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員會(huì)將強(qiáng)度調(diào)得很大，這樣在高速滑雪運(yùn)動(dòng)中雪板不會(huì)脫落，而初學(xué)者或非運(yùn)動(dòng)員要注意將強(qiáng)度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動(dòng)脫落，不會(huì)對(duì)人體造成傷害。如果自己掌握不好調(diào)節(jié)程度，一定要請(qǐng)雪場(chǎng)的專業(yè)教練幫忙。
二是熱身運(yùn)動(dòng)不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。滑雪是存在一定運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，不熱身是對(duì)自己身體不負(fù)責(zé)，也容易給同場(chǎng)滑雪的人帶來(lái)傷害。
三是學(xué)會(huì)正確的摔倒動(dòng)作。在滑雪場(chǎng)，摔倒時(shí)也要掌握正確的動(dòng)作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺失去平衡要摔倒了，應(yīng)迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環(huán)帶系在手腕上。雙手環(huán)抱在胸前，以防止下意識(shí)用手撐地，要用臀部向側(cè)面摔倒。一定不要用向后坐的方法來(lái)“剎車”，因?yàn)檫@樣雪板仍然會(huì)沿雪道繼續(xù)前行，而“板帶人走”非常危險(xiǎn)。
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