半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃
時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，現(xiàn)在就讓我們制定一份計(jì)劃，好好地規(guī)劃一下吧。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請教誰？以下是小編為大家整理的半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家分享。
半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃1
馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；
5、血糖過高或過低的糖尿病患者；
6、其它不適合運(yùn)動的疾病患者；
7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒；
8、孕婦。
半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的'健康者。時(shí)間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時(shí)以上，最佳跑步時(shí)間06:30-7:30。開跑前應(yīng)熱身拉伸，跑完做恢復(fù)拉伸。
第一周：
星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時(shí)間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時(shí)間10分，然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練。
第二周：
星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復(fù)拉伸。
第三周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時(shí)間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復(fù)拉伸3分鐘。
第四周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時(shí)間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。
第五周：
星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，恢復(fù)拉伸3分鐘；
星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，中間休息10分鐘，總2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。
第六周：
星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束。
第七周：
星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘。
第八周：
星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時(shí)85分鐘，拉伸3分鐘。
第九周：
星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時(shí)90分鐘，拉伸3分鐘。
第十周：
星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。
第十一周：
星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時(shí)，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時(shí)65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時(shí)60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。
第十二周：
星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時(shí)30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時(shí)40分鐘，拉伸3分鐘。
半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃2
勻速跑
在做20~30分鐘的熱身以后，持續(xù)以全馬的強(qiáng)度進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。其強(qiáng)度應(yīng)介于輕松跑和配速跑之間。大多數(shù)跑步者常常會把勻速跑跑得太累。勻速跑應(yīng)該是一項(xiàng)有氧訓(xùn)練，而不是混氧或者無氧訓(xùn)練;它通過跑步的持續(xù)使你疲勞，而不是用速度使你疲勞。
訓(xùn)練后放松跑20~30分鐘，保證總的訓(xùn)練時(shí)間在90分鐘到兩個(gè)小時(shí)之間。第一周練勻速跑距離為每次2~3英里，接下來每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，勻速跑使你更加堅(jiān)強(qiáng)，從而保證在半馬的后半段順利堅(jiān)持下來。
勻速跑和間斷跑
與勻速跑同樣的熱身后，你可以用半馬的步速持續(xù)跑一個(gè)配速跑，或者把這個(gè)配速跑分成幾段來完成，每段間隔一個(gè)恢復(fù)間斷，這就是配速間斷跑。在配速跑中，應(yīng)逐漸加速到10公里比賽步速;對于配速間斷跑，跑最后幾個(gè)重復(fù)的時(shí)候也要逐漸加到10公里比賽步速。
開始的時(shí)候總跑量都在2~3英里，逐漸加到5~6英里。因?yàn)榇隧?xiàng)訓(xùn)練主要是用半馬步速，所以可以幫你找到比賽的時(shí)候半馬步速的感覺，這很有必要。就Martin的情況，我把配速跑和配速間斷跑組合起來訓(xùn)練。我甚至把上面提到的勻速跑和配速跑組合起來，來模擬半馬比賽需要的不斷增加的主觀努力程度。
預(yù)備的訓(xùn)練
很重要的一點(diǎn)是，在開始這些專門針對半馬的`訓(xùn)練前，他已經(jīng)完成了13周的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：把他所能跑的里程、有氧門檻和腿部速度建立起來了。另外，他之前還進(jìn)行了五周的速度提高訓(xùn)練，步速是5公里到10公里的比賽步速。(比如用10公里比賽步速重復(fù)跑1英里的訓(xùn)練，以及其他的傳統(tǒng)的速度訓(xùn)練)。這個(gè)預(yù)備訓(xùn)練對于他完成高要求的半馬比賽是不可或缺的。
重復(fù)跑坡
我不能說足夠了解半馬選手進(jìn)行跑坡訓(xùn)練的情況。有了半馬訓(xùn)練中穩(wěn)定持續(xù)的跑步訓(xùn)練，重復(fù)跑坡訓(xùn)練就成為了提高有氧能力和乳酸耐力(從血液中清除乳酸的能力)的最佳訓(xùn)練方式。
這些適應(yīng)可通過標(biāo)準(zhǔn)的跑道重復(fù)跑來實(shí)現(xiàn)，但我覺得用重復(fù)跑坡訓(xùn)練可以使腿部的跑動不至于太單調(diào)，而且可以避免因太多次過快速度跑步引起的受傷。在充分熱身以后，可做短距跑坡重復(fù)訓(xùn)練(6%~10%的坡度，持續(xù)45到60秒)或者中等跑坡重復(fù)訓(xùn)練(4%~6%坡度，持續(xù)90~120秒)。
上坡的時(shí)候要努力但還要適當(dāng)約束;下坡時(shí)作恢復(fù)慢跑。如果山頂或山腳有一塊平地的`話，做一個(gè)短距離大步跑作為腿部速度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練計(jì)劃中，跑坡訓(xùn)練是一直都有的項(xiàng)目，另外，因?yàn)槭歉邚?qiáng)度的環(huán)節(jié)(尤其是我們所在的海拔7000英尺的訓(xùn)練地點(diǎn))，這些跑坡訓(xùn)練幫助與實(shí)力選手齊頭并進(jìn)的膽量。
長距離跑
在一年的時(shí)間內(nèi)每周跑一個(gè)長距離，時(shí)間在2到2.5小時(shí)。對他而言，他可以在這段時(shí)間內(nèi)完成一個(gè)18到20英里的輕松跑。然而隨著比賽的臨近，我讓他在每個(gè)長距離的最后幾英里處開始加速，作為他耐力訓(xùn)練的補(bǔ)充。
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