如何制定減肥訓(xùn)練計劃
如何制定減肥訓(xùn)練計劃
如何制定減肥訓(xùn)練計劃
人體是一個動態(tài)的能量平衡體系，如果攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變；攝入的熱量＞消耗的熱量，則體重增加；攝入的熱量＜消耗的熱量，則體重減輕。對于減肥者來說要達(dá)到理想的減肥目的，必須通過科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食控制相結(jié)合的方式。如何制定減肥訓(xùn)練計劃在以下幾點(diǎn)內(nèi)容：
1、 器械訓(xùn)練對保持和增加瘦體重的意義。
人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等組成的。我們把除去脂肪重量的體重稱之為瘦體重，瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等。對于一般的肥胖者來說，減肥的目的是應(yīng)該減少脂肪的重量，而盡可能得保持瘦體重；對于隱藏性肥胖——即體重正常、體脂率超標(biāo)，則必須在減少脂肪重量的同時增加瘦體重。在健身房我們看到很多減肥者單純靠飲食控制和有氧訓(xùn)練來減肥，尤其是女性更是害怕進(jìn)行器械訓(xùn)練，擔(dān)心練出一塊快“恐怖”的肌肉。其實這樣的減肥方法很容易造成減少脂肪的同時也帶來了瘦體重的減少——其中包括肌肉的減少和骨質(zhì)的流失。我們知道同樣重量的肌肉和同樣重量脂肪在人體安靜狀態(tài)下，肌肉消耗的熱量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪消耗的熱量，那么減肥不當(dāng)造成肌肉的減少，人體的基礎(chǔ)代謝率隨之降低，體重反彈的幾率也越高。那么我們通過安排合理的器械訓(xùn)練，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨質(zhì)的流失，提高基礎(chǔ)代謝，從而保持減肥成果。
2、 器械訓(xùn)練對改善形體的意義。
任何的減肥訓(xùn)練計劃必須包括器械訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩部分。從塑身的角度上來說，有氧訓(xùn)練的作用是整體的減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓(xùn)練才能完成。我們打個比方如果減肥前是梨型的身材，那么如果沒有進(jìn)行器械訓(xùn)練減肥以后只不過是從一個大一點(diǎn)的梨變成一個小一點(diǎn)的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必須通過器械和有氧相結(jié)合的方式來實現(xiàn)。
3、 器械訓(xùn)練的次數(shù)、重量、間歇時間的選擇。
以往一般的認(rèn)為要達(dá)到減少脂肪、增進(jìn)肌肉線條和彈性在器械訓(xùn)練中應(yīng)遵循的是“輕重量、高次數(shù)、短間歇”的原則。我們也經(jīng)�？梢栽诮∩砜吹胶芏嗯越∩碚哂弥苄〉乃芰蠁♀徸髦黝惣∪饬α康挠�(xùn)練，那么這樣的訓(xùn)練到底有沒有效果呢？就像我前面所提到的，器械訓(xùn)練的一個重要目的就是在減肥的過程中保持和增加瘦體重，而脂肪的減少必須通過有氧運(yùn)動來實現(xiàn)。健身健美的一個非常重要的原則就是“超負(fù)荷、超補(bǔ)償”，在減肥過程中已經(jīng)控制總的熱量攝入的基礎(chǔ)上，如果沒有對肌肉強(qiáng)有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我個人認(rèn)為減肥者比較合理的次數(shù)選擇應(yīng)該為：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量則根據(jù)設(shè)定的目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)在保證動作質(zhì)量的前提下盡可能得加重，比如你設(shè)定的目標(biāo)次數(shù)是12-15RM，當(dāng)你可以輕松完成15次以上，說明重量輕了，則應(yīng)該適當(dāng)增加一些重量；當(dāng)你竭盡全力仍然無法完成12次，說明重量重了，應(yīng)該適當(dāng)減輕一些重量。組間的間歇應(yīng)當(dāng)盡可能控制在1分鐘以內(nèi)。
4、 器械訓(xùn)練分化模式的選擇。
分化訓(xùn)練是威德健美訓(xùn)練的核心，是由喬威德在1942年提出的。分化訓(xùn)練指的是把全身各部分的肌肉塊分成幾次或者幾個部位進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣才能使全身各部位的肌肉群有足夠的訓(xùn)練時間、充分的恢復(fù)和勻稱的發(fā)展。如果我們把全身的肌肉塊分成兩天來練我們則稱為兩分化，分成三天來練則稱為三分化。分化訓(xùn)練模式的選擇一般根據(jù)個人的訓(xùn)練水平和營養(yǎng)恢復(fù)狀況來選擇。對于普通健身者的減肥訓(xùn)練來說，相對于增肌訓(xùn)練的訓(xùn)練次數(shù)要略微的多，訓(xùn)練重量也要輕，所以肌肉的刺激程度不及增肌訓(xùn)練，因此從肌肉的恢復(fù)時間來說要比增肌訓(xùn)練來得快，所以我個人認(rèn)為分化訓(xùn)練模式不宜太細(xì)。另外，如果分化訓(xùn)練模式太細(xì)，那么每次訓(xùn)練的肌肉塊相對就要少，而每個肌肉塊的組數(shù)則必然增加，對于初學(xué)者來說往往是無法適應(yīng)這樣的強(qiáng)度的。因此，對于減肥者來說比較適合的是采用四天雙分化的訓(xùn)練模式，即把全身的肌肉塊分成兩次來訓(xùn)練，一周訓(xùn)練四次，每個肌肉塊每周訓(xùn)練兩次。一般來說有三種劃分方式：1、以“推”和“拉”的動作劃分；2、以“上半身”和“下半身”的訓(xùn)練動作劃分；3、以“軀干”和“四肢”的訓(xùn)練動作劃分。
5、 器械訓(xùn)練和有氧運(yùn)動的先后順序。
我們在健身房經(jīng)�？梢钥吹胶芏嗳讼仁桥芡瓴交蛘咛瓴僭偃プ銎餍担@樣的訓(xùn)練順序是否合理？那我們要從器械訓(xùn)練和有氧運(yùn)動的能量供應(yīng)方式上來做解釋。器械訓(xùn)練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來釋放能量來合成ATP，同時產(chǎn)生副產(chǎn)品乳酸。也就是說器械訓(xùn)練幾乎不消耗脂肪，器械訓(xùn)練是按照肌糖原、血糖、肝糖原的順序來供能的。有氧運(yùn)動是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP。有氧運(yùn)動的初期一般都是以糖原供能，大約20分鐘以后才開始消耗脂肪。如果先做有氧后練器械的話，在有氧運(yùn)動的過程中體內(nèi)的糖原幾乎已經(jīng)耗盡，再繼續(xù)進(jìn)行器械訓(xùn)練往往則是以消耗肌肉為方式實現(xiàn)能量供應(yīng)的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓(xùn)練的過程中，我們已經(jīng)消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進(jìn)行有氧訓(xùn)練則可以提前進(jìn)入消耗脂肪的式，更加有利于減脂。正確訓(xùn)練順序應(yīng)該是先可以在跑步機(jī)上快走5-10分鐘作為熱身，然后進(jìn)行器械訓(xùn)練，最后進(jìn)行有氧運(yùn)動。
6、 有氧運(yùn)動的時間控制。
前面我已經(jīng)提到有氧運(yùn)動前20分鐘主要是由糖原來供能，一般20分鐘以后才開始調(diào)用脂肪的消耗。但是如果有氧運(yùn)動的時間一旦超過60分鐘，則消耗肌肉的比例會上升而消耗脂肪會下降。如果以減脂為目的，我個人認(rèn)為在器械訓(xùn)練后進(jìn)行40-45分鐘的有氧運(yùn)動比較適宜。
7、 有氧運(yùn)動的心率控制。
有氧運(yùn)動的安全心率范圍應(yīng)當(dāng)在人體最高心率的80%以內(nèi)，最高心率通常根據(jù)年齡來進(jìn)行測算——最高心率=220-年齡。一般來說長時間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動更加有利于減脂肪。有氧運(yùn)動心率為最高心率的50%時，分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪供能；最高心率的75%時，分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪供能；一旦超過最高心率的75%時，消耗肌肉的比例會急速上升。因此以減肥為目的有氧訓(xùn)練，最高心率的75%應(yīng)該是一個上限。一般我們可以把目標(biāo)心率設(shè)定在（220-年齡）×60%-70%。一般現(xiàn)在健身房有氧器械都可以通過金屬的傳感裝置來測試運(yùn)動過程中的心率，如果無法通過儀器測試心率的情況下，我們可以采用“談話試驗”。通過“談話試驗”我們可以評估減肥者的訓(xùn)練強(qiáng)度是否太大，如果訓(xùn)練者在練習(xí)時可以比較舒適的講話或者呼吸說明強(qiáng)度合適；如果呼吸急促則說明強(qiáng)度太大，可能已經(jīng)超越有氧運(yùn)動所需的強(qiáng)度，進(jìn)入無氧訓(xùn)練范圍。
8、 有氧訓(xùn)練器械的合理選擇。
減肥訓(xùn)練者一般來說都是體重偏大，因此不太適合采用跑步、跳繩等對關(guān)節(jié)有沖擊性的有氧訓(xùn)練方式。人體的關(guān)節(jié)組織是有由膠原蛋白所構(gòu)成，長期沖擊性的過負(fù)荷會造成關(guān)節(jié)膠原組織的退化性磨損，長此以往很容易造成退化性的關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重者更有可能需要進(jìn)行關(guān)節(jié)的置換手術(shù)。以跑步的方式來說，跑步時膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷是自然站立時候的3倍；而如果采用快走的方式，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷只有自然站立時候的1.2倍。有氧運(yùn)動要達(dá)到減肥的目的兩個關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練的時間和心率的控制。如果我們選擇跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的話，可以把速度調(diào)到5-6公里/小時，然后再加一點(diǎn)坡度，同樣可以把目標(biāo)心率調(diào)整在最高心率的60%-70%范圍之內(nèi)。另外減肥者可以選擇橢圓機(jī)和固定自行車等對關(guān)節(jié)低沖擊的有氧運(yùn)動器械。
9、 遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。
普通人造成肥胖的原因，大多都是因為飲食過量缺乏運(yùn)動。一般肥胖者的體能狀況都不甚理想，那么我們在安排減肥訓(xùn)練計劃的時候一定要遵循循序漸進(jìn)的原則。器械訓(xùn)練我們一般可以安排四天雙分化的訓(xùn)練計劃，一般每次訓(xùn)練4個左右的部位，每個訓(xùn)練部位可以安排2-3個動作，前兩周每個動作做1組，第三第四周每個動作做2組，第五周起每個動作做3組。前兩周訓(xùn)練無須每組做到極限次數(shù)，第三周起必須做到力竭。間歇時間：前兩周每組間歇2分鐘，第三第四周每組間歇1.5分鐘，第五周起每組間歇1分鐘以內(nèi)。有氧訓(xùn)練時間：前兩周每次20分鐘，第三第四周每次30分鐘，第五周起每次40分鐘。有氧訓(xùn)練的心率控制：從最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。
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