談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃(通用10篇)
時(shí)光飛逝,時(shí)間在慢慢推演,很快就要開展新的工作了,為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編整理的談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃,僅供參考,歡迎大家閱讀。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 1
一、訓(xùn)練要求:訓(xùn)練中注意安全,積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
二、訓(xùn)練時(shí)間:根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練
三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容:
1、體能訓(xùn)練:練習(xí)前先跑400米左右,練習(xí)后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計(jì)時(shí)速跳練習(xí),中間可以進(jìn)行短暫休息,下午再練7至10組的主副項(xiàng)交替練習(xí),主要練習(xí)中間不停下來。計(jì)時(shí)數(shù)量與脈搏,記錄在訓(xùn)練日志中,開學(xué)交。
。ㄒ唬┨岣呱眢w素質(zhì)法
此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì),也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法,是提高跳繩次數(shù)及能力與成績(jī)的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大,訓(xùn)練內(nèi)容方式多,學(xué)生容易掌握,也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,具有一定的競(jìng)爭(zhēng)性,具體方式有:
1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí);計(jì)時(shí)練習(xí)(一般為1分鐘以上);在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí);上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求:完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù),同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間,一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組,其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間;如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上,就可練習(xí)3-4組,其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間;在練習(xí)過程中要求學(xué)生,注意呼吸作用,并做4-6個(gè)呼吸后交換一次,這樣更能達(dá)到良好效果。
2、提高彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對(duì)提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求:下肢腳掌動(dòng)作要準(zhǔn)確,均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳,并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。
3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練
對(duì)這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的節(jié)奏性,要求速度快慢與教師口令同步,并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí);訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練,交替進(jìn)行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等。
。ǘ┰龃筘(fù)荷訓(xùn)練法
1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí),即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí),也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí),這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。例如:部分學(xué)生上肢搖繩時(shí),兩臂外張大,肩關(guān)節(jié)緊張,手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活,這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作,直到技術(shù)熟練為止。
2、增大繩子的重量或長(zhǎng)度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力,其方法有:前搖繩、后搖繩、交臂搖繩,還可練習(xí)“8”字開空搖繩,這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性,對(duì)提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩,或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對(duì)學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的.練習(xí)效果,特別是對(duì)后進(jìn)生的成績(jī)提高有著很大的促進(jìn)力。
(三)時(shí)間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法
這兩種方法適用于臨近測(cè)試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒,那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力,也就是說,能完整跳滿60秒是較難的,但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測(cè)算,失誤一次,再恢復(fù)到原有的競(jìng)技狀態(tài),至少需要2—3秒,甚至更多,這樣就比校容易影響成績(jī)的發(fā)揮了,對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中,要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下:
1、提高學(xué)生完成跳繩的能力,這是基礎(chǔ)。例如:教師要求學(xué)生完成120次,不計(jì)速度快慢,不計(jì)時(shí),但不能失誤2次以上,一定完成這一練習(xí);或者把這120次結(jié)合計(jì)時(shí)分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí):第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次,第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。
2、加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi),每秒平均完成幾次,然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次,再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩,跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照,看看能否高出你的平均數(shù),并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行,其特點(diǎn)是時(shí)間短,速度快,學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。
3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上,綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如:0秒到25秒時(shí)間,不準(zhǔn)失誤一次,保證次數(shù)在85---105次之間,30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè),最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節(jié)奏性、目的性并且平時(shí)應(yīng)反復(fù)練習(xí)。
。ㄋ模┢渌椒
學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后,可以利用這一方法,當(dāng)作平時(shí)的輔助練習(xí)。例如:跳長(zhǎng)繩。在跳長(zhǎng)繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。
1、單長(zhǎng)繩(跑過、跳過、連跳);
2、雙長(zhǎng)繩(向內(nèi)、外搖繩,一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法);
3、長(zhǎng)短跳繩(兩人搖轉(zhuǎn)一長(zhǎng)繩,另一人搖一短繩跑進(jìn));
4、跳繩網(wǎng)(用3—5條長(zhǎng)繩,每?jī)扇顺忠焕K相距面對(duì)站立,使繩同時(shí),同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀,其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作);
5、雙人跳(一人搖,另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳);
6、三人跳繩(一人搖繩,另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出,三人并立,同時(shí)搖跳,一人助搖,另兩人搖跳等)。
四、訓(xùn)練要求:每人選擇兩個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練,每天完成兩個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)?nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績(jī)。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 2
一、了解自身的體質(zhì)狀況
家長(zhǎng)在鼓勵(lì)孩子鍛煉前應(yīng)了解其體質(zhì)與健康狀況,比如孩子是否存在某些運(yùn)動(dòng)禁忌癥等,F(xiàn)在各地每年都要對(duì)學(xué)生進(jìn)行一次體質(zhì)與健康測(cè)試,因此每一位家長(zhǎng)都要結(jié)合測(cè)試結(jié)果和自己孩子的具體情況,全面分析孩子的體質(zhì)與健康狀況,從而讓孩子有針對(duì)性地加強(qiáng)體育鍛煉,做到有的放矢。
二、找?guī)讉(gè)運(yùn)動(dòng)拍檔
青少年喜歡群聚在一起,如果只是一個(gè)人鍛煉,無形之中就缺乏一種運(yùn)動(dòng)氛圍,慢慢地也會(huì)因?yàn)闆]有運(yùn)動(dòng)伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小,那么父母兄弟姐妹應(yīng)該是這個(gè)“伴”的首選,特別是父母,他們一方面是孩子鍛煉計(jì)劃的監(jiān)督者,另一方面也是孩子鍛煉的指導(dǎo)者。孩子的鍛煉能否堅(jiān)持下去和父母的關(guān)系非常大。家長(zhǎng)應(yīng)該以身作則,用自己的實(shí)際行動(dòng)來影響孩子,讓他們逐漸喜歡體育,自覺進(jìn)行體育鍛煉。如果孩子年齡較大,可選同學(xué)作為運(yùn)動(dòng)伙伴,因?yàn)橥瑢W(xué)在一起感覺會(huì)默契,而且可以共同交流和進(jìn)步。
三、選擇合理的鍛煉內(nèi)容
暑假鍛煉內(nèi)容的選擇要注意結(jié)合自己的愛好以及運(yùn)動(dòng)伙伴的喜好,確定鍛煉的內(nèi)容要堅(jiān)持健康第一、可操作的原則,如進(jìn)行一些集體球類練習(xí)或比賽;也可結(jié)伴進(jìn)行長(zhǎng)跑、遠(yuǎn)足、騎車郊游、游泳等。當(dāng)然在練習(xí)前要注意進(jìn)行相應(yīng)的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng),以預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
有條件的同學(xué)也可報(bào)名參加當(dāng)?shù)氐腵一些體育俱樂部或假期培訓(xùn)班(如球類、武術(shù)、舞蹈等),這樣就可以對(duì)某一專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行系統(tǒng)有針對(duì)性的訓(xùn)練,從而更好地提高自己的運(yùn)動(dòng)能力。
四、確定鍛煉時(shí)間
根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同以及自己的作息習(xí)慣、假期學(xué)習(xí)計(jì)劃合理確定鍛煉時(shí)間,由于暑期天氣比較炎熱,要盡可能地避開高溫時(shí)間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學(xué)打籃球、乒乓球等;下午可選擇游泳或進(jìn)行各類球類活動(dòng);晚上可以考慮一家人去散步或快走健身等。另外,確定好了鍛煉時(shí)間就要嚴(yán)格按照時(shí)間表去執(zhí)行,持之以恒。同時(shí)要注意安全,特別是與同學(xué)結(jié)伴外出時(shí),要守時(shí)守信,讓父母放心。
五、家長(zhǎng)須防幼兒運(yùn)動(dòng)受傷
在悠長(zhǎng)的暑假中,孩子會(huì)參加一些運(yùn)動(dòng)。家長(zhǎng)們應(yīng)注意提醒他們防御可見的意外傷害。運(yùn)動(dòng)傷害依照肢體的接觸來區(qū)分成接觸性傷害與非接觸性傷害兩類。
典型的接觸性運(yùn)動(dòng)包括足球、籃球、美式足球、橄欖球等項(xiàng)目,這些運(yùn)動(dòng)都是雙方球員在比賽中有沖撞推擠的機(jī)會(huì),或許是無意的,或許是技術(shù)性的犯規(guī),往往都會(huì)造成球員的傷害。
非接觸的運(yùn)動(dòng)方面包括游泳、競(jìng)步、網(wǎng)球、高爾夫球、跑步等,雖然這些運(yùn)動(dòng)沒有運(yùn)動(dòng)員之間的劇烈肢體接觸,但運(yùn)動(dòng)傷害亦會(huì)發(fā)生,而且傷害的程度不見得因而比較輕微。運(yùn)動(dòng)傷害常見原因包括運(yùn)動(dòng)前食得過飽或不足、熱身伸展運(yùn)動(dòng)不夠、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不適合及潛在的危機(jī)、參與者對(duì)運(yùn)動(dòng)規(guī)則不熟悉或沒有遵守規(guī)則、裝備不足或不適合、過度運(yùn)動(dòng)、錯(cuò)估個(gè)人能力或選擇不適合自己的運(yùn)動(dòng)。
小孩還在發(fā)育中,他們的長(zhǎng)骨尚未完全長(zhǎng)好,軟性的生長(zhǎng)板還是存在長(zhǎng)骨的兩端,正在負(fù)責(zé)骨骼的繼續(xù)生長(zhǎng)。如果參與重復(fù)性過量的運(yùn)動(dòng)或是跳躍性劇烈的動(dòng)作,會(huì)容易令生長(zhǎng)板受傷,繼而引起骨頭發(fā)育遲礙。
另一方面,小孩的調(diào)節(jié)體溫能力不及成人,在過濕或太熱之環(huán)境下運(yùn)動(dòng),就會(huì)容易引起中暑。至于青少年,他們正處于最活躍的時(shí)期,由于逞強(qiáng)及好勝,他們會(huì)過量運(yùn)動(dòng),會(huì)造成意外及運(yùn)動(dòng)傷害。家長(zhǎng)需要認(rèn)識(shí)這些原因,了解子女參與運(yùn)動(dòng)的性質(zhì),排除引起運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì),才能使他們開開心心地度過安全的暑假。
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對(duì)于學(xué)生來說,暑假是一段十分美好的時(shí)光,因?yàn)閷W(xué)習(xí)了一個(gè)學(xué)期的我們,終于可以快快樂樂地玩耍一番,讓自己愛玩的天性解放出來,踏踏實(shí)實(shí)地玩上一段時(shí)間了,但是在暑假一定不能虛度光陰,一定不能夠放棄學(xué)習(xí)只顧自己玩,一定要將學(xué)習(xí)和玩進(jìn)行結(jié)合和安排。我為了能過一個(gè)充實(shí)、有意義的暑假。能在暑假里各方面有所提高,我決定做如下計(jì)劃,希望得到老師和同學(xué)們的共同監(jiān)督。
統(tǒng)籌安排:
1、每天早起跑步、晨練一個(gè)小時(shí)。
2、每天晚上7點(diǎn)看新聞了解國(guó)家大事。
3、每天幫助家人做力所能及的.家務(wù)。
4、每天一篇博客、一篇讀書筆記(外出旅游除外)、每天讀書不得少于一小時(shí)。
5、有合適的時(shí)間參加社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)。
6、和家長(zhǎng)出去旅游一次。
具體時(shí)間安排:
5:15起床準(zhǔn)備鍛煉
5:30—7:00晨練、跑步
7:20—7:50吃飯、做家務(wù)
8:00—9:00預(yù)習(xí)數(shù)學(xué)、做練習(xí)、口算題卡
9:10—10:10預(yù)習(xí)語文
10:20—11:20讀《三國(guó)演義》
11:30—12:00臨摹《中國(guó)唐詩(shī)》
12:15—12:45吃飯、做家務(wù)
1:00—2:30午休
2:40—3:30寫讀書筆記
3:40—4:30預(yù)習(xí)英語
4:30—5:10聽音樂、故事及其他
5:10—6:10讀書
6:10—7:30吃飯、家務(wù)、看新聞
7:40—8:40寫博客、錄音
8:50—9:40看電視劇
9:50—10:30洗漱、睡覺
只要制定了計(jì)劃,就要按照計(jì)劃表來執(zhí)行,只要自己想去做,就一定能做到,相信自己,加油!
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健美運(yùn)動(dòng)員和格斗家比,格斗家要練速度,反映和柔韌,健美運(yùn)動(dòng)員注重肌肉的大小和勻稱,還有所謂的整體美。先練健美,再練格斗技巧,更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒健美運(yùn)動(dòng)員高,但是這是兩種領(lǐng)域,都是健身,但是很不同,目的'不同,所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧,照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理,健美運(yùn)動(dòng)員在格斗家面前不堪一擊,但是健美運(yùn)動(dòng)員拿個(gè)重機(jī)槍,眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿時(shí)需要哪個(gè)肌肉,自然就練到了。
星期一
6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30-(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)-俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組×3組(腹。╇p腿蹲伸10個(gè)/組×2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組×2組(背。┨_(tái)階20個(gè)/組×2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑×2組+50m加速跑×2組+100m加速跑×2組+200m短跑×3組(2)有氧訓(xùn)練:慢跑XXm(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30-(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)-俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組×3組(腹肌)雙腿蹲伸10個(gè)/組×2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組×2組(背。┨_(tái)階20個(gè)/組×2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng),充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思?有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病貼實(shí)際的。
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一、10—15分鐘熱身:根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。
二、器械
三、有氧運(yùn)動(dòng):30—60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等,不不熱身階段的重復(fù),以免會(huì)員感覺枯燥。
四、放松拉伸:針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí),緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注:1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,中間不休息,全部動(dòng)作做完算一組,根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2—4個(gè)循環(huán),組間可適當(dāng)安排30—90秒的休息。
2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來安排,如腹部和臀部脂肪較多,可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3—4次,訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—85%。(最大心率=220—年齡)
4、有氧訓(xùn)練每周安排4—5次,訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—75%。
5、如果時(shí)間和條件允許,一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30—40分鐘。
減肥中的相關(guān)問題:
1、控制脂肪攝入量,低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡,不吃或少吃油膩食物,可多吃蔬菜和水果,如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%,甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的,要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,逐步瘦身。實(shí)踐證明:一般人每周減掉1磅(0。45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,符合人體的生理實(shí)際,有助于長(zhǎng)期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4—5次定量進(jìn)食,這樣吃進(jìn)的`食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐,這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃東西,特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,讓腸胃有“飽感”,這樣有利于控制進(jìn)食量,不要過多地增加食物品種,以免刺激食欲而過量進(jìn)食,要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源,食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外,是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短,從而是被吸收、攝入率降低。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 6
星期一
6:30
。1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)
(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30
。1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
。1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓(xùn)練:慢跑200m
。3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的'體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
。1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)
仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹。
雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)
俯臥挺身15個(gè)/組2組(背。
跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 7
第一期:俯臥撐5個(gè)一組,共四組,仰臥起坐20個(gè)同前,引體向上2個(gè),2組(標(biāo)準(zhǔn),認(rèn)真的做,不要認(rèn)為少了,或者小看。),長(zhǎng)跑1000米,一組一次,前面的算是一個(gè)方子,晚上再一次。
第二期:第一期乘以1.5
第三期:第二期乘以3
好了,第一期為期20天,第二期為期30天,第三期為期10天,第三期挑戰(zhàn)極限,就是買了筆記本要烤機(jī)一樣,之后就好了,跑長(zhǎng)跑一定不要快,要調(diào)整好呼吸,體能方面要堅(jiān)持,但要做得慢,你做快了是因?yàn)槟闩驴,同樣一個(gè)俯臥撐,我可以讓你做到起不來,一個(gè),下去頂一分鐘,但這樣對(duì)你太變態(tài)了,1個(gè)俯臥撐或仰臥起坐至少要下去1秒上來一秒,假如你半分鐘做了五十個(gè)俯臥撐或仰臥起坐,我勸你還是不要有什么計(jì)劃好。
飲食就是吃淡一點(diǎn),要有營(yíng)養(yǎng)但不要上火,夏天嘛,適當(dāng)多吃一點(diǎn),蔬菜魚肉套搭配好,吃纖維含量多的蔬菜,菠菜,芹菜,空心菜,魚肉,豬肉,隔段時(shí)間吃點(diǎn)牛肉,平時(shí)多喝水?紤]到經(jīng)濟(jì)狀況,不可能都吃好的對(duì)吧?
我建議你不要相信聽起來一套一套的分開來鍛煉的方法,就連俯臥撐仰臥起坐引體向上全身都在發(fā)力,就是說不要買啞鈴去練,到時(shí)候練得身材沒流線型了。流線型的.肌體是最有力的,發(fā)力是全身傳導(dǎo)的,到時(shí)候單獨(dú)練每塊肌肉練得腦袋大或許叫健美吧!但很惡心。
注:鍛煉以外的時(shí)間可以走走,學(xué)學(xué)唱歌,跳舞,或者自習(xí),看書,聽音樂,或上網(wǎng),你自己定。這里我考慮到你暑假不在學(xué)校了,沒跑步場(chǎng)地,我建議你在家里圍著院子跑,若一圈有10米,跑一百圈,但你老家要是有開闊的地方就更好了
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 8
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人。
2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺,這樣可以更好的'監(jiān)督鼓勵(lì)自己,有時(shí)候體重變化不大,但是圍度變化很大,也是成功的;
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表,為更好的計(jì)算每天攝入的熱量,如果想減肥,一天攝入的熱量不要超過1500千卡,但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉,樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴,為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過比較來鞭策你。
好啦,做好這些準(zhǔn)備工作以后,你就可以開始減肥了。
減肥計(jì)劃
二、保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上,運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定:
A、慢跑
B、跳繩
C、騎車
D、快走
E、呼拉圈F、散丵步
G、扭腰踢腳
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 9
1.建議一周運(yùn)動(dòng)三至四次,但運(yùn)動(dòng)頻率不可斷斷續(xù)續(xù),如一周前三天運(yùn)動(dòng)、后三天休息,而應(yīng)該以一、三、五或二、四、六的方式交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間;周末則進(jìn)行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動(dòng)。如此一來,不僅下回運(yùn)動(dòng)時(shí)比較不容易酸痛,也比較不容易囤積儲(chǔ)存性脂肪。
2.規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可幫助提領(lǐng)體內(nèi)脂肪,降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量,就要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約六至七的程級(jí),例如擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)角度、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間與范圍等,都能增加肌肉,并消耗更多熱量。
3.一般人塑身最怕想瘦的地方?jīng)]鍛煉到,其它部位卻格外疼痛,這是因?yàn)閯?dòng)作沒有做確實(shí)的關(guān)係。不讓錯(cuò)誤動(dòng)作發(fā)生的最好方法,除了動(dòng)作不要求快之外,憋氣的習(xí)慣也要避免,學(xué)習(xí)以規(guī)律的呼吸配合動(dòng)作的`節(jié)奏!
4.若行有余力,推薦上健身房做更進(jìn)一步的訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w的活動(dòng)量是累計(jì)的,而負(fù)重的訓(xùn)練更可幫助身體更加挺拔緊實(shí)。一般男生會(huì)選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程;而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條,并接續(xù)彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。
5.很多人減重時(shí)常常不吃晚餐,但肚子一旦在半夜產(chǎn)生飢餓感,血糖值與情緒都會(huì)變得不穩(wěn)定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質(zhì)的東西,如一根香蕉,接著進(jìn)行緩和的運(yùn)動(dòng),最后再吃半個(gè)手掌大小的蔬菜水果。這個(gè)方法不僅能在晚餐照常進(jìn)食,又能在睡前讓胃維持凈空的健康狀態(tài)。
6.喝茶也能喝到瘦!捌凡枵撸(dú)品得神”,一人品茶,能進(jìn)入物我兩忘的奇妙意境。茶療減肥法目前蠻受歡迎的,如古方巧ke茶等,餐后品上一杯,不僅去困解乏,還能怡神消脂,輕松甩掉贅肉哦!真心是滅肉的一大武器哦!
最好的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是什么?以上的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是關(guān)于一周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃,如果大家能夠在一周內(nèi)堅(jiān)持做到以上的這些情況,就可以幫助大家達(dá)到減肥的目的。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃 10
一、指導(dǎo)思想
1、以學(xué)校體育與健康課的教育必須以健康第一。
2、以《學(xué)校體育工作條例》為學(xué)校體育工作的基本法規(guī)。
3、以素質(zhì)教育全面深化教育改革。
4、以科學(xué)的管理促進(jìn)學(xué)校體育的全面健康發(fā)展。
二、總體目標(biāo)
1、全面鍛煉學(xué)生身體,促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展.
2、讓學(xué)生掌握體育與健康基礎(chǔ)常識(shí),基本技能與方法。
3、繼續(xù)以教科研為先導(dǎo),深化教學(xué)改革,全面推進(jìn)素質(zhì)教育。
4、爭(zhēng)創(chuàng)學(xué)校的體育特色,培養(yǎng)“合格+特長(zhǎng)”的學(xué)生。
三、具體工作
1、不斷健全科學(xué)的管理體系
今年我校將繼續(xù)往年的體育領(lǐng)導(dǎo)小組,使體育工作管理形成網(wǎng)絡(luò)化。即校長(zhǎng)→分管教導(dǎo)→體育教研組長(zhǎng)→各體育教師→各班班主任和學(xué)生。實(shí)行各級(jí)逐步下達(dá)計(jì)劃,再實(shí)施,最后總結(jié)的`工作流程。在工作中不斷調(diào)整管理體系,力爭(zhēng)使今年的體育管理工作做到常規(guī)化、制度化、科學(xué)化。
2、常抓“六認(rèn)真”
今年將繼續(xù)開展體育教學(xué)工作“六認(rèn)真”,使之形成常規(guī),做到檢查與不檢查一個(gè)樣,體育教師要注意學(xué)生的安全,力爭(zhēng)本期無意外事故。體育教師要嚴(yán)格對(duì)照《教學(xué)工作常規(guī)十條》和《師德規(guī)范》以及《體育教師崗位職責(zé)》上的要求開展教學(xué)工作,禁止體罰與變相體罰學(xué)生。
3、搞好教科研
為進(jìn)一步做好體育教學(xué)的改革工作,教研組組織每月一次體育工作例會(huì),要求每名教師對(duì)本月教學(xué)工作進(jìn)行匯報(bào)、反思、并做好記載。 學(xué)校將在可能的前提下,組織體育教師到體育工作做得扎實(shí)的兄弟學(xué)校進(jìn)行參觀、學(xué)習(xí)。
4、抓好課外活動(dòng)
。1)、今年繼續(xù)抓好學(xué)生大課間活動(dòng),進(jìn)一步規(guī)范活動(dòng)內(nèi)容。
。2)、結(jié)合學(xué)校場(chǎng)地與教師的特長(zhǎng),本期繼續(xù)組建校田徑隊(duì),由體育組三名教師負(fù)責(zé)訓(xùn)練。
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