中考減壓活動方案（精選8篇）
為了確保活動能有條不紊地開展，往往需要預(yù)先進(jìn)行活動方案制定工作，活動方案是整場活動的戰(zhàn)略，可以為活動指明方向�；顒臃桨笐�(yīng)該怎么制定才好呢？下面是小編幫大家整理的中考減壓活動方案（精選8篇），僅供參考，歡迎大家閱讀。
中考減壓活動方案1
距20xx年中考不足38天的時(shí)間，為緩解學(xué)生心理壓力，為此學(xué)校決定舉辦《我為青年辦實(shí)事暨中考心理減壓講座》為主題的'初三學(xué)生心理減壓輔導(dǎo)講座活動,特制定活動方案如下：
一、主辦單位：
共青團(tuán)永XX縣團(tuán)委
二、承辦單位：
油市中心學(xué)校
三、組織機(jī)構(gòu)
顧問：（共青團(tuán)永XX縣團(tuán)委書記）
組長:
副組長:
成員:
四、活動時(shí)間：
20xx年5月17日下午14：:30
五、活動地點(diǎn)：
油市中心學(xué)校多媒體教室
六、活動分工
1、負(fù)責(zé)學(xué)生調(diào)度。（劉xx，劉xx）
2、負(fù)責(zé)考勤紀(jì)律。（王xx）
3、負(fù)責(zé)多媒體調(diào)試、場地示意圖標(biāo)識制作。（黃xx）
4、宣傳報(bào)道，美篇制作。（羅xx）
5、疫情防控：體溫正常的方可參加活動；相關(guān)工作人員應(yīng)對活動場地進(jìn)行殺菌消毒。（李xx）
七、活動對象：
九年級學(xué)生及初三班主任
八、活動主題：
《高效備考、決勝中考——中考心理減壓講座》
主講人∶曹xx
中考減壓活動方案2
一、考前心理疏導(dǎo)---刷題技巧：
1、刷題要進(jìn)行針對性訓(xùn)練
考前初三的復(fù)習(xí)時(shí)間很緊張，學(xué)生的復(fù)習(xí)任務(wù)很艱巨，沒有精力完成資料上的所有問題。如果你從頭到尾把所有的題都刷一遍，它就不會起作用，何況也沒有時(shí)間。這時(shí)，你一定要進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，有針對性的訓(xùn)練，說白了，就是要找出并填補(bǔ)空白!以幾次考試成績?yōu)槔纯词Х值脑蛑饕谀�，是哪一個(gè)單元知識失分，就訓(xùn)練哪一個(gè)單元，是哪一課失分，就針對性訓(xùn)練哪一課。首先，找出你的問題在哪里？然后使用一些外部簡化材料作為輔助。但請記住，只有通過檢查漏洞，我們才能彌補(bǔ)不足，針對性的刷題!
2、可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┠M試卷
初三學(xué)生學(xué)知識，目的是應(yīng)用。模擬試卷是一種綜合應(yīng)用。這種試卷基本涵蓋初中知識點(diǎn)。在這個(gè)時(shí)候，做特殊的文件是不合適的。初中生有必要開始從其他省市刷模擬試卷。在綜合訓(xùn)練中，要檢查如何掌握自己的弱點(diǎn)，強(qiáng)者必強(qiáng)，弱者必補(bǔ)。
3、刷完題要學(xué)會利用答案
初三學(xué)生在刷完題后要認(rèn)真核對答案，在刷題時(shí)要拿出考試的狀態(tài)，是在規(guī)定的時(shí)候內(nèi)，做完整卷。然后對答案，判對錯，打分。接下來把做錯的題重新做一遍，再對答案。如果還錯，那就把錯題抄到錯題本上。
相信各位同學(xué)已經(jīng)知道了刷題技巧，務(wù)必要注意明確找出自身的學(xué)習(xí)漏洞，這樣做一定能夠提升做題效率、提升成績。
二、考前心理疏導(dǎo)----調(diào)整心態(tài)技巧
1、調(diào)整心態(tài)的具體方法
①開懷大笑。健康的開懷大笑是消除壓力的最好方法，也是一種愉快的發(fā)泄方法�！靶σ恍�，十年少”，憂愁和壓力自然就和你無緣了。
�、谝煌聻榭�。假如你正為某事所困擾，千萬不要悶在心里，把苦惱講給你可信的、頭腦冷靜的人聽，以取得解脫、支持和指正。
�、勐犅犚魳�。輕松的音樂有助于緩解壓力。如果你懂得彈鋼琴、吉它或其他樂器，不妨以此來對付心緒不寧。
�、荛喿x書報(bào)。讀書可以說是最簡單、消費(fèi)最低的輕松消遣方式，不僅有助于緩解壓力，還可使人增加知識與樂趣。
�、荽蠛按蠼�。在僻靜處大聲喊叫或放聲大哭，哭并不可恥，流淚可使悲哀的感情發(fā)泄，也是減輕體內(nèi)壓力的一種方法。
⑥與人為善。遇事千萬別懷恨在心（包括自己是對的）。懷恨于心付出的代價(jià)是使自己的情緒緊張，用別人的錯誤懲罰自己。
⑦留有余地。不要企圖處處爭先，強(qiáng)求自己時(shí)刻都以一個(gè)完美形象出現(xiàn)，生活不需如此，你給別人留有余地，自己也往往更加從容。學(xué)會說“不”。
�、嗖灰籼蕖２灰獙λ似谕^高，應(yīng)看到別人的優(yōu)點(diǎn)，不應(yīng)過于挑剔他人行為。世上沒有完美，可能缺少公正，因而要告訴自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的錯。
2、考前的適度緊張是正常的
我們首先解釋一下焦慮這種狀態(tài)。中考這件事情，任何一個(gè)考生都會感到緊張，這是正常的，如果不緊張那我們反而要關(guān)注了。我們有的時(shí)候問學(xué)生：這么大一件事情在你的面前，你居然一點(diǎn)不緊張，這是什么情況？有的同學(xué)不緊張是因?yàn)榉艞壛耍凑@個(gè)時(shí)候焦慮也沒用了，所以放棄了。有的同學(xué)不緊張是因?yàn)閷W(xué)習(xí)成績好，他自信自己肯定能考得很好，所以不緊張。然而大部分學(xué)生都不屬于這兩種情況，中考是一次對自己的前途或者對自己的未來有比較大影響的考試，所以大部分的學(xué)生會特別重視，而這種重視就表現(xiàn)在有點(diǎn)擔(dān)心、心里沒底，我們稱之為焦慮。
過度緊張焦慮會導(dǎo)致諸多不良反應(yīng)
我們常說適度的緊張焦慮是可以的，但過度就會導(dǎo)致一些不良的反應(yīng)，比如會擔(dān)心不敢進(jìn)考場或者失眠、食欲不振，再嚴(yán)重點(diǎn)就有可能腹瀉、頭痛、感冒等等。
3、考前三天建議不再做難題
對于過度緊張的同學(xué)，建議在考前的三天就不要再去做難題了，取而代之的是做一些輕松的題目或看一些備忘錄、錯題本。因?yàn)樵诳记暗娜焓且粋�(gè)放松的過程，然而做難題容易導(dǎo)致對自己的否定，加重焦慮緊張的情緒。
4、應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識考前“失眠”
考前的睡眠問題是很多家長和考生都提過的，比如臨近考試翻來翻去睡不著，最嚴(yán)重的發(fā)生在考前的那一晚睡不著。大家應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識失眠，因?yàn)橐恍⿹?dān)心而睡得慢一點(diǎn)或者睡得不踏實(shí)都屬于正�，F(xiàn)象，而我們說的失眠是指難以入睡、無法入睡或睡眠質(zhì)量很差。
5、調(diào)整睡眠切忌服用安眠藥
有的家長認(rèn)為孩子睡不好那就吃點(diǎn)安眠藥吧，睡得好一點(diǎn)第二天體力好一點(diǎn)。其實(shí)，平時(shí)不服用安眠藥的一個(gè)人突然吃了安眠藥，這個(gè)量是難以把握的，有可能導(dǎo)致第二天就沒有完全清醒過來，糊里糊涂，最后影響考試。曾經(jīng)有一個(gè)學(xué)生就是晚上睡來睡去睡不著，家長給他吃了一粒安眠藥，結(jié)果第二天早晨進(jìn)考場前一直在揉眼睛，問他哪里不舒服，他覺得沒什么，結(jié)果等考試出來的時(shí)候他說：“老師，我現(xiàn)在醒了”，那也就是說他前面考試這段時(shí)間一直都處于大腦模糊狀態(tài)，這個(gè)影響就太大了，所以我們就不建議去吃安眠藥。
6、考前睡不好該如何正確調(diào)整
通常翻來覆地睡不安穩(wěn)會導(dǎo)致焦慮，也很消耗體力，建議考生如果當(dāng)天晚上有點(diǎn)睡不著，就放松地躺在那，當(dāng)你躺那休息即使沒有進(jìn)入睡眠，體力也不會消耗太多。退一萬步來說，你整個(gè)晚上都沒有睡，但是你的心境是平靜的，那么第二天的考試過程當(dāng)中，你仍然可以注意力集中去激發(fā)你身體里面的能量，所以一晚上就是不睡問題也不大。
7、進(jìn)考場前不要再抓緊看書
建議同學(xué)們不要把一本書拿著，進(jìn)考場之前還要背、不停的背，以為自己在臨考以前再多看一眼都能收獲，就能抓到分。事實(shí)并非如此，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候你不淡定、不清醒，你看進(jìn)去的東西很有可能會干擾你已經(jīng)積淀的知識，產(chǎn)生沖突，等到題目來了以后，你就會無法確定正確答案到底是哪一個(gè)。但如果同學(xué)們把前兩天復(fù)習(xí)的東西慢慢地積淀下來，考試當(dāng)天排除干擾，保持一個(gè)非常清靜的大腦，那面對題目的時(shí)候，各種相應(yīng)的知識點(diǎn)都會清晰準(zhǔn)確地在你大腦中浮現(xiàn)出來。所以，在考前不要再抱著書本慌忙地背一些東西，你可以在校園里面平靜的走走，往遠(yuǎn)處看看，保持平靜的內(nèi)心進(jìn)入考場。
8、如何應(yīng)對自己的弱項(xiàng)科目
對于自己的'弱項(xiàng)科目，你應(yīng)該注意：
�。�1）調(diào)整心態(tài)，樹立信心。要知道，你的弱項(xiàng)科目，對于他人也是有難度的。再說，所謂長項(xiàng)、弱項(xiàng)都是相對而言的，從考試結(jié)果看，弱項(xiàng)科目并不就是你的低分科目。長項(xiàng)不長、弱項(xiàng)不弱的情況年年都有，這當(dāng)然與基礎(chǔ)知識有關(guān)，而心理狀態(tài)好壞是十分重要的一個(gè)因素。
�。�2）放下包袱，輕裝上陣。這里涉及心理素質(zhì)問題，考前不要老想著下一門是自己的弱項(xiàng)，就怕考不好，患得患失，這反而給自己加重了思想包袱。退一步講，既然是自己的弱項(xiàng)，發(fā)揮欠佳也屬正常，以這種想法去應(yīng)考，也許心理要輕松得多，說不定還能超水平發(fā)揮，獲得預(yù)想不到的結(jié)果。
�。�3）認(rèn)真對待，挖掘潛力。在實(shí)際考試中，一定要認(rèn)真對待、充分發(fā)掘自己的潛力，一題一題答，一道一道過，一分一分爭。有認(rèn)真的態(tài)度，良好的心態(tài)，堅(jiān)韌的意志，即使是自己的弱項(xiàng)科目，也一定會成功的。
三、考試中心理疏導(dǎo)---答題技巧
1、拿到考卷5分鐘內(nèi)應(yīng)做什么？
拿到考卷后，5分鐘內(nèi)一般不允許答題，考生應(yīng)先在規(guī)定的地方寫好姓名和準(zhǔn)考證號、考試號。然后對試卷作整體觀察，看看這份試卷的名稱是否正確、共多少頁、頁碼順序有無錯誤、每一頁卷面是否清晰、完整，同時(shí)聽好監(jiān)考老師的要求（有時(shí)監(jiān)考老師還會宣讀、更正錯誤試題）。這樣做的好處是可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)試卷錯誤，以便盡早調(diào)換，避免不必要的損失。
最后整體認(rèn)讀試卷，看試卷分幾個(gè)部分，總題量是多少，有哪幾種題型等，對全卷作整體把握，以便盡早定下作戰(zhàn)方案。之后，重點(diǎn)看一兩道比較容易的甚至一看就能肯定答得出來的題目，這樣情緒便會進(jìn)一步穩(wěn)定下來。這時(shí)切忌把注意力集中在生題難題上，否則會越看越緊張，越看越?jīng)]信心。
2、答題的一般流程是什么？
考試的心理活動過程可分為四個(gè)步驟：
�。�1）審題，理解題目條件和要求；
（2）回憶和重現(xiàn)相關(guān)知識點(diǎn)；
�。�3）在知識和題目的要求之間建立知識結(jié)構(gòu)；
（4）表達(dá)解題過程，呈現(xiàn)題目答案。
答題前要縱覽全卷，做到胸有全局。
審題時(shí)要做到：
（1）認(rèn)真揣摩題意，明確題目要求；
�。�2）對容易的題要仔細(xì)考慮是否有迷惑因素，防止麻痹輕敵；
�。�3）對難題、生題，要注意冷靜分析題目本身所提供的條件和要求之間的關(guān)系。
做題時(shí)要先易后難，增強(qiáng)自信心，要先做基本題，再做中檔題，最后做難題，或者先做自己擅長的題，最后再集中精力去做難題。
要避免兩種不良傾向：
（1）思想靜不下來，心神不定，不知從哪個(gè)題目做起，誤了時(shí)間；
�。�2）在某一題上花過多時(shí)間，影響做其他題目。
�。�3）要做到會多少答多少，即使是沒有把握也要敢于寫，碰碰運(yùn)氣也無妨。
最后認(rèn)真檢查，要檢查試卷要求、檢查答題思路、檢查解題步驟、檢查答題結(jié)果，千萬不要提前交卷。
3、考試中遇到難題緊張?jiān)趺崔k？
這個(gè)是很多同學(xué)都會遇到的情況，就是拿到卷子以后看到某一道題目感覺有點(diǎn)陌生，一時(shí)沒有辦法解答，瞬間就進(jìn)入緊張狀態(tài)，隨之而來的反應(yīng)是手發(fā)抖、心跳加快，甚至是血壓上升。在這個(gè)時(shí)候不要硬撐。什么是硬撐呢？就是不停地在想、在做，一定要它做出來不可。其實(shí)人一緊張以后他的思維就會中斷，我們有的時(shí)候叫“斷片”，這種情況下，只有內(nèi)心平靜了，呼吸正常了，思維才會重新連上。所以如果同學(xué)們在考場上遇到難題了，如果自己的情緒還是不正常的，那么請把這道題跳過去，通過做后面熟悉的題目來調(diào)整自己的心態(tài)，當(dāng)你放松的時(shí)候，再回去看前面那道題，可能思路瞬間就通暢了，其實(shí)很多時(shí)候并不是題目有多難，只是乍一眼感到陌生，思路卡住了而已。
還有一種情況就是這個(gè)知識點(diǎn)本來就是你的盲點(diǎn)，你根本就做不出來。雖然感覺自己復(fù)習(xí)得很到位了，但事實(shí)上大家很難把所有的知識都復(fù)習(xí)到。在這樣的情況下把這道題跳過、放掉，也是為了更好的前進(jìn)，把會的題目都做對，不要讓因硬撐而產(chǎn)生的不良情緒影響自己后續(xù)的發(fā)揮。
（1）心理暗示
暗示語要具體、肯定，如：
我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天。
我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低。
我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績。
考試是在檢驗(yàn)我學(xué)會了多少，重要的是‘學(xué)會它’而不是“得幾分”。
這道題不會沒關(guān)系，先做會的。
（2）做十個(gè)深呼吸調(diào)整情緒
一般來說，同學(xué)們遇到三分鐘、五分鐘都沒有思路的題目就一定要跳過去。如果心態(tài)、情緒已經(jīng)受到了影響，那么請把筆放下，微微閉上眼睛，深深地吸口氣，慢慢地吐出來，這樣做十個(gè)，你的血壓可能就下去了，你的心跳可能就平穩(wěn)了，你的思路可能也就正常了。有些考生以前沒有做過類似的訓(xùn)練，會認(rèn)為人家在考試而自己在做深呼吸未免太耽誤時(shí)間。其實(shí)十個(gè)深呼吸也不過那么兩分鐘，這兩分鐘會幫你贏得更好的精力，有助于更好地發(fā)揮，平時(shí)可以做一些類似的訓(xùn)練。
中考減壓活動方案3
初三學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間并不限于白天，晚上繼續(xù)學(xué)習(xí)是常態(tài)，但是比起白天的斗志昂揚(yáng)，晚上的學(xué)習(xí)效率要大打折扣。分享5個(gè)提高晚上學(xué)習(xí)效率的方法，或許對你有用哦。
1.明確當(dāng)天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo)
學(xué)習(xí)之后，一定要用筆在紙列個(gè)清單出來，這樣更便于安排時(shí)間，不致于手忙腳亂。如果目標(biāo)沒完成就睡覺會充滿負(fù)罪感，這種負(fù)罪感也不失為一種有效方法。
2.學(xué)習(xí)之前不要上網(wǎng)、看電視、玩游戲等
在學(xué)習(xí)之前上網(wǎng)到處逛逛或看會電影，經(jīng)常不知不覺中就花很長的時(shí)間。不妨自己給自己定下來一個(gè)規(guī)則，先完成當(dāng)晚的計(jì)劃和目標(biāo)，然后再上網(wǎng)、看電影或玩游戲。如果你遇到特殊的'情況，不得不上網(wǎng)，給自己找個(gè)定時(shí)的軟件或者使用手機(jī)上的鬧鐘功能，定下時(shí)間，時(shí)間到了之后，堅(jiān)決斷線，開始學(xué)習(xí)。這樣做一段時(shí)間，你會發(fā)現(xiàn)自己睡覺的時(shí)間又提前了不少。
3.減少學(xué)習(xí)時(shí)的干擾
在使用電腦學(xué)習(xí)時(shí)，不要開QQ/之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度的減少網(wǎng)絡(luò)干擾。手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方，當(dāng)然，刷提分App除外。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。
4.比較煩的時(shí)候，試著馬上開始學(xué)習(xí)
有時(shí)候自己情緒受到干擾，經(jīng)常覺得工作沒有思路，不知道從哪里開始。其實(shí)你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)強(qiáng)迫自己開始工作之后，很快就會進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)然，如果你遇到狀態(tài)特別不好比較極端的時(shí)候，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時(shí)候就是學(xué)習(xí)估計(jì)也學(xué)不進(jìn)去。睡不著的話，可以瘋狂做俯臥撐，做到越不來為止，累了的時(shí)候，自己就會睡了。
5.晚飯不宜過飽，少葷腥多素食
很多童鞋午餐在學(xué)校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時(shí)間長了不僅會發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負(fù)擔(dān)。
中考減壓活動方案4
一、培養(yǎng)自信
自信能使人保持心理穩(wěn)定的重要條件，是成功的精神力量。不少考生的壓力首先來源于對自己缺乏信心，因此要想在中考中順利過關(guān)，首先就要學(xué)會充滿自信。那么怎樣才能在中考前使自己充滿信心呢?
1、對消極的自我意識進(jìn)行自我辯論。
中考還未進(jìn)行，一切尚未定論。雖然平日學(xué)習(xí)也有不少薄弱環(huán)節(jié)，但以往的成績也證明自己是有一定實(shí)力的，現(xiàn)在的任務(wù)是要有條不紊到學(xué)習(xí)，保持良好的心態(tài)去迎考，只有不為中考擔(dān)心，才能保證正常乃至超常發(fā)揮。
2、積極自我暗示或榜樣自居。
請告訴自己“我能行”“我喜歡自己”“我有應(yīng)變能力和承受能力”。這不僅是口頭上對自己這樣說，而是要找各種理由真誠地告訴自己，使自己確信這些。
3、正確對待模擬考試成績。
中考成績與模擬考試相聯(lián)系，又是一次獨(dú)立的應(yīng)考過程，所以受模擬考試成績影響不要太大。
4、從現(xiàn)在開始不再做難題，不再一味地、漫無目的地做新題。強(qiáng)化自己已掌握的知識，增強(qiáng)信心。每個(gè)人掌握的知識程度不一樣，中考的目標(biāo)就不一樣。只要達(dá)到自己力所能及的目標(biāo)就是中考成功。臨考前幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強(qiáng)信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是中考成功的靈魂，只要有良好的心態(tài)就能達(dá)到你的目標(biāo)。
二、保持良好的情緒狀態(tài)
良好的情緒狀態(tài)不僅能使考生充滿自信，也能大大提高復(fù)習(xí)的效率，是中考順利過關(guān)的關(guān)鍵之一。那么，如何才能在備考?xì)夥諠庥舻闹锌贾氨３至己玫那榫w狀態(tài)呢?
1、尊重肌體“語言”。
當(dāng)你的機(jī)體感到勞累時(shí)，那就是在提醒你該休息、調(diào)整了。每個(gè)人的肌體結(jié)構(gòu)不同，對疲勞的耐受力也不一樣。有的同學(xué)說這不公平，為什么有的同學(xué)能長期承受每天長時(shí)間的學(xué)習(xí)，為自己卻不能?事實(shí)上，每個(gè)人的智力水平、學(xué)習(xí)效率、客觀學(xué)習(xí)條件的確不一樣，也談不上什么公平與不公平，每個(gè)人只能根據(jù)自己的'情況設(shè)法調(diào)整。尊重你自己的肌體感受，不要給自己安排承受不了的任務(wù)，也不要過分強(qiáng)調(diào)毅力的作用，那會壞了學(xué)習(xí)的胃口、影響學(xué)習(xí)的情緒。當(dāng)疲勞、低效時(shí)，就設(shè)法調(diào)整、放松，使自己的情緒經(jīng)常處于適度興奮的最佳狀態(tài)。
2、適度地原諒自己。
面對中考的不可知性，同學(xué)們?yōu)樵黾影盐�，總有一種對學(xué)習(xí)的工作量和和學(xué)習(xí)目標(biāo)高要求的傾向，結(jié)果常常是不能如愿。這時(shí)，需要接受現(xiàn)實(shí)，適度地原諒自己，不要總是在對自己的不滿意中空耗心理能量，盡了最大努力就夠了。
3、聽聽音樂。
聽音樂對調(diào)整人的緊張情緒具有良好的效果。聽什么樣的音樂才好呢?我覺得自己喜歡就是最好的。你喜歡什么樣風(fēng)格的音樂你就選擇什么風(fēng)格的音樂聽。有時(shí)候在不打擾別人的情況下可以大聲地唱歌，借以發(fā)泄自己的情緒。
4、請家長配合創(chuàng)造寬松的環(huán)境氛圍。
學(xué)生應(yīng)主動和家長溝通，不要過分關(guān)心和過度照顧，讓你輕松坦然地復(fù)習(xí)、迎考。
5、適度散步，吸取戶外新鮮空氣，感受大自然的綠色。
6、勤做深呼吸。深呼吸是調(diào)整情緒的一種最簡單的方法�？忌]上眼睛坐在椅子上，吸氣時(shí)要緩慢，呼氣時(shí)更要緩慢。最重要的是深呼吸調(diào)節(jié)情緒的方法要經(jīng)常做，這樣才能達(dá)到滿意的效果。
三、時(shí)間安排
1、制定好作息時(shí)間。把每天的復(fù)習(xí)功課、文體活動、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，按計(jì)劃行事，防止復(fù)習(xí)忙忙亂亂。
2、進(jìn)入中考時(shí)間節(jié)奏。按照中考時(shí)間安排自己的復(fù)習(xí)時(shí)間。有助于進(jìn)入考試狀態(tài)，有助于在考場上正常發(fā)揮。
3、抓住最佳記憶時(shí)間。心理學(xué)研究證明，早上起床后半小時(shí)及晚上睡前半小時(shí)記憶效果最好。建議考生在這兩個(gè)時(shí)段復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容。
4、調(diào)整睡眠。從考前十天開始就不要再開夜車了。根據(jù)自己情況在10點(diǎn)到11點(diǎn)入睡。一般保證睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，中午午睡20分鐘左右或臥床休息半小時(shí)。考前一天晚上不可過早上床，否則很容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，使情緒煩躁不安，影響考試。
四、防止干擾
1、最好不要看電視或大部頭作品或玩電腦。容易上癮的不要沾邊，容易在大腦形成優(yōu)勢興奮灶，抑制已掌握知識的發(fā)揮。
2、注意飲食，防止胃腸疾病。按照平時(shí)的飲食習(xí)慣平衡營養(yǎng)。不可大魚大肉，暴飲暴食會引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。
3、心平氣和，防止煩躁。不想考試后的事，不與人爭論問題，心平氣和地對待考前的一些事情�？记坝行┚o張擔(dān)心在所難免，有些焦慮不要看得太重，否則會影響考試。
4、在中考中，不談?wù)撋婕耙芽歼^科目的任何問題，即使是考得很好也不去想它，杜絕任何可能影響后面考試的因素。
中考減壓活動方案5
（1）科學(xué)安排學(xué)習(xí)時(shí)間
研究表明，學(xué)生在一天或一周內(nèi)的不同時(shí)間里的學(xué)習(xí)效率和疲勞情況是有差異的。如上午的二、三節(jié)課為效率最高時(shí)期，而第四節(jié)課為疲勞顯著時(shí)期；一周中的周二、三、四為最佳學(xué)習(xí)日，周一和周五、周六為思想容易渙散、情緒波動的時(shí)期。
因此，我們要注意各科學(xué)習(xí)時(shí)間的排列和搭配，做到文理相同、抽象性為主的學(xué)科和形象性為主的'學(xué)科交替、腦力活動與體力活動交替、內(nèi)容多的與內(nèi)容少的學(xué)科交替，使神經(jīng)活動得到調(diào)節(jié)，減輕大腦的疲勞程度。
�。�2）音樂療法
音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，從而達(dá)到促進(jìn)健康和消除疲勞的目的。
當(dāng)我們在學(xué)習(xí)的間隙或?qū)W習(xí)之后，可以通過聽音樂來達(dá)到消除疲勞的目的。但是，所聽的音樂必須是"純粹音樂"，也就是沒有歌詞的優(yōu)雅的音樂。如貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》等。音樂中如有文字的話，文字信息將進(jìn)入大腦，結(jié)果會導(dǎo)致大腦得不到充分的休息。
另外要注意的是，在聽音樂時(shí)，不能邊聽音樂邊思考其他問題，必須是陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學(xué)習(xí)疲勞得到徹底的消除。
�。�3）學(xué)會休息
A、安靜性休息
安靜性休息是指睡眠和閉目養(yǎng)神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠時(shí)，體內(nèi)各器官的代謝活動降低，大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)為抑制，耗氧減少，有利于血液中養(yǎng)料、氧氣的自我補(bǔ)償，以積聚精力。既保護(hù)了神經(jīng)細(xì)胞，避免過度疲勞，又促進(jìn)了神經(jīng)細(xì)胞功能的恢復(fù)。
B、活動性休息與交替式休息
活動性休息又稱積極性休息，如散步、打球和輕微的體力勞動等，也可以與他人聊天。交替式休息是指將各種不同性質(zhì)的學(xué)科交叉在一起來學(xué)習(xí)，如文、理科穿插復(fù)習(xí)，這樣，大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞不僅不會疲勞，而且還有相互促進(jìn)的作用。
中考減壓活動方案6
科學(xué)作息
古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，因?yàn)樾摹安挥脛t滯”而“不養(yǎng)則瘦”�？记白詈鬀_刺中要勞逸結(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。最好是制訂一份科學(xué)的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。此外，考前還可以通過洗溫水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理壓力。
增強(qiáng)自信
要消除思想顧慮，增強(qiáng)自信，中考與以往大大小小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學(xué)、客觀和公正。一般來說，只要準(zhǔn)備充分，考出好成績是沒有問題的，完全沒有必要將其神圣化而為此擔(dān)心憂慮，整日憂心忡忡。
學(xué)會傾訴
一個(gè)忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感，因此，當(dāng)你為考試而坐臥不安，擔(dān)心焦慮時(shí)，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔(dān)。
加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂觀心境
科學(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如慢跑、游泳或者暫時(shí)丟下書本散步于戶外，看春華秋實(shí)，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然懷抱，可使人信心大增，精力充沛。因?yàn)檫@些活動讓人肌體徹底放松，消除緊張和焦慮。因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，務(wù)必?fù)碛幸粋�(gè)健康強(qiáng)壯的身體迎接考試的到來。
不斷進(jìn)行自我激勵
激勵可以使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動力朝所期望的'目標(biāo)前進(jìn)。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉·詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)受到激勵的人能力可以發(fā)揮至80%-90%，相當(dāng)于激勵前的3至4倍�？忌环翆懗鲎约旱目记坝�(jì)劃，大聲朗誦一下。
中考減壓活動方案7
一、考生考前心理狀態(tài)分析
考生在考前主要有以下三種狀態(tài)出現(xiàn)：
1、過分激動狀態(tài)
常表現(xiàn)為情緒體驗(yàn)強(qiáng)烈而緊張，心跳加快、坐立不安、大腦出現(xiàn)空白、情緒狀態(tài)不穩(wěn)定，考生如果在這種狀態(tài)下，會出現(xiàn)注意力失調(diào)、心不在焉、不能控制自己的現(xiàn)象。
這是刺激物引起大腦皮層一直過程減弱，興奮過程過度升高，是大腦皮層對植物性神經(jīng)系統(tǒng)和皮層下中樞的調(diào)節(jié)活動減弱的結(jié)果。其產(chǎn)生的原因與考生的能力水平程度、復(fù)習(xí)準(zhǔn)備情況、臨場經(jīng)驗(yàn)、個(gè)性特點(diǎn)和意志平直有關(guān)。
2、情緒低落狀態(tài)
這種狀態(tài)與過分激動狀態(tài)相反，其表現(xiàn)就是情緒低落，所有心理活動過程都表現(xiàn)得非常緩慢，軟弱無力，萎靡不振，意志消沉，缺乏信心，心境不佳，甚至不想?yún)⒓涌荚�。這種狀態(tài)同考生大腦皮層興奮過程的下降，抑制過程的加強(qiáng)有關(guān)，其產(chǎn)生的原因是考生高度的緊張或考前復(fù)習(xí)過度引起的。從心理上的原因來看，往往與考生對考生產(chǎn)生的壓力過大、對萬一考不好想得太多，可又沒有很好的解決辦法，沒有頑強(qiáng)的意志有關(guān)。
3、最佳答題狀態(tài)
這種狀態(tài)表現(xiàn)為考生對面臨的考試有清楚的認(rèn)識，對自己的能力水平有充分的信心，有全力以赴參加考試和爭取成功的愿望，處于這種狀態(tài)的考生，他的注意力集中，頭腦清醒，在即將來臨的考試上，思路范圍增大，直覺的敏銳性大大得到了提高，精力充沛，具有穩(wěn)定、飽滿的情緒。這種狀態(tài)是由于大腦皮層具有與任務(wù)相適應(yīng)的神經(jīng)興奮過程，這種神經(jīng)過程又有最適宜的靈活性，并以相應(yīng)的抑制過程來加以平衡，從而表現(xiàn)出思維活躍，記憶力增強(qiáng)，注意力集中等心理狀態(tài)。這種狀態(tài)對考生考試水平的發(fā)揮有著較好的促進(jìn)作用。
二、平時(shí)心理調(diào)適
縱觀三種常見的考前心理狀態(tài)，相信每一位考生都希望能在考試前將考試狀態(tài)調(diào)整到最佳答題狀態(tài)，那么要保持良好的心理狀態(tài)，達(dá)到最佳答題狀態(tài)，平時(shí)應(yīng)當(dāng)怎樣調(diào)整自己的考試心理呢？
1、正確地進(jìn)行自我評價(jià)
準(zhǔn)確地了解自己，建立符合實(shí)際的合理奮斗目標(biāo)。在中考中，大部分人都定了自己的中考目標(biāo)，但，這個(gè)目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)，在心理上自然地就產(chǎn)生了恐懼感。另外一部分人雖然沒有明確地定下目標(biāo)，但總幻想有奇跡出現(xiàn)，保佑僥幸心理。在平時(shí)，考生要對自己有一個(gè)準(zhǔn)確的定位，應(yīng)對自己的平時(shí)成績、在班級名次、各科的成績作客觀的分析，根據(jù)這個(gè)分析來應(yīng)試，心態(tài)就會好很多。
2、以積極的心態(tài)應(yīng)考
樂觀向上、信心十足、不怕失敗，建立不服輸?shù)男膽B(tài)。把硬漢的形象作為自己的激勵者。學(xué)習(xí)他們遇險(xiǎn)不驚、沉著機(jī)智的優(yōu)點(diǎn)，這正是在中考臨場中所需要的精神。
3、克制不良的心理活動
有些考生的心理狀態(tài)是波浪式的，時(shí)好時(shí)壞，這是不良心理與良好心理進(jìn)行斗爭的結(jié)果，有時(shí)良性的占據(jù)主導(dǎo)地位，有時(shí)反之�？忌男睦淼牟环�(wěn)定會加速思想轉(zhuǎn)變，要克服不良心理活動的出現(xiàn)，就要當(dāng)心冒出恐懼、煩躁等不良情緒，要通過轉(zhuǎn)移注意力淡化不良情緒，使良好的心理活動成為一種習(xí)慣。這樣做剛開始帶有強(qiáng)制性，困難較大，可是，以后就會逐漸適應(yīng)。
4、增加愉快考試的情緒
要在學(xué)習(xí)生活中尋找樂趣。失敗是成功之母，失敗的次數(shù)多未必是壞事。中考復(fù)習(xí)，雖然充滿酸甜苦辣，考生不要太看重分?jǐn)?shù)，不以成敗論英雄，應(yīng)當(dāng)愛好廣泛，讓自己有更多的愉快情緒體驗(yàn)，“枯燥”的復(fù)習(xí)也就會有許多樂趣的體會。要放松緊繃的神經(jīng)，這樣，參加中考考試就會得心應(yīng)手。
5、以平常心應(yīng)對考試
考生的不良心理狀況，多半是由于平時(shí)的付出沒有好的結(jié)果，而陷入激動狀態(tài)，長時(shí)間心里不能平靜形成的。到中考復(fù)習(xí)時(shí)，不合意的事情一個(gè)接一個(gè)，逐漸導(dǎo)致中考時(shí)的神經(jīng)衰弱。因此，考生面對平時(shí)的失望的考試結(jié)果時(shí)，一方面要能客觀分析面前的事實(shí)，同時(shí)又不讓自己產(chǎn)生激動的情緒，以此使本來就緊張的情緒變得輕松，笑對困難，易成大事。
6、學(xué)會總結(jié)教訓(xùn)
總結(jié)教訓(xùn)重要方法就是糾其失敗的原因。首先考慮它是怎樣引起的？基礎(chǔ)不牢、反應(yīng)遲鈍、急躁心理、身體不適、外界干擾、信息不足……考生對過去失敗要做正確的總結(jié)，要能夠客觀、正確地認(rèn)識過去的失敗，去掉不必要的擔(dān)憂、擺脫失敗干擾，把考生的心理活動與客觀實(shí)際并列起來，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，勢必走上成功之路。
7、多參加課外活動，保持樂觀的心態(tài)
英國教育家斯賓認(rèn)為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持健康的身體才會保證心理健康�？茖W(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如長跑、打羽毛球、籃球、游泳等，都通過運(yùn)動釋放出一身透汗，從而會精神倍增，它可以使人增強(qiáng)信心，使之精力充沛。因?yàn)檫@些活動讓人機(jī)體徹底放松，從而消除緊張和焦慮的情緒，就會保持樂觀的心態(tài)。
三、考前心理調(diào)適
1、充分了解自己，充分認(rèn)識考試的重要性
明確考試的具體要求，正確估計(jì)自己分析問題的能力和解決問題的水平，透徹分析自己考試中的有利因素和不利因素，明確自己所選擇的奮斗目標(biāo)。
2、蓄成飽滿的考試情緒，振奮考試的斗志
考場的氣氛，試題的難易程度，考生考試的成功與失敗，都會使其情緒發(fā)生激烈的變化，這些變化對考生有積極或消極影響，這些情緒的體驗(yàn)直接影響到考生考試水平的正常發(fā)揮，考試中的心緒不安，會導(dǎo)致考試的失敗，因此考生要力求形成自己的`考前所特有的情緒振奮感。
3、樹立必勝的信心，是發(fā)揮考生應(yīng)試能力的一項(xiàng)重要的因素
沒有信心會導(dǎo)致考生在考試過程中心理的混亂，影響了自己實(shí)力的發(fā)揮，導(dǎo)致考試的失敗。首先，就應(yīng)該從思想上提高認(rèn)識，其次要強(qiáng)化考前的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，再者，可通過一些模擬考試，使考生適應(yīng)考試的環(huán)境，以此打消考生考試信心不足所造成考試焦慮的心理現(xiàn)象。
4、自我心理的調(diào)整
考前考生要做到心態(tài)平和，學(xué)會自我放松。如在考前進(jìn)行自我放松練習(xí)：一、想象自己就是老師，是在給自己的學(xué)生考試，而不是考自己。這樣就減輕了考試的緊張情境。想平時(shí)與同學(xué)在探討某一道習(xí)題，這樣反復(fù)進(jìn)行，慢慢地便會緩解緊張情境，使整個(gè)考試過程都不再體會到緊張焦慮；二、學(xué)會積極暗示。心理暗示是一種啟示、提醒和指令，它會告訴你注意什么、追求什么、致力于什么和怎樣行動，因而它能支配影響你的行為，積極的心理暗示是一種正向的提醒和指令，會引導(dǎo)人潛在的積極動機(jī)，產(chǎn)生積極的行為。通過積極暗示，可以調(diào)節(jié)自己的心態(tài)、情緒、意志及能力，考生考前面臨緊張的考場環(huán)境，可以對自己進(jìn)行積極暗示，告訴自己“這次考試我一定能行，一定能夠沉著應(yīng)對”，在這種自我調(diào)整的作用下，會消除心理壓力，從而消除焦慮，使之心態(tài)平和。
5、不斷進(jìn)行自我激勵
激勵即激發(fā)、鼓勵，使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動力，向所確立的目標(biāo)前進(jìn)。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉.詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒有受到激勵的人，僅能發(fā)揮其能力的20％－30％，而當(dāng)他受到激勵時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80％－90％。這就是說，同樣是一個(gè)人，在經(jīng)過充分激勵的過程后，所發(fā)揮的作用相當(dāng)于激勵前的3至4倍。所以，要不斷地進(jìn)行自我激勵。
6、我最強(qiáng)，勝利是屬于我的
心理學(xué)家證明：讓一個(gè)人每天進(jìn)行想象的步槍對靶子射擊，經(jīng)過一段時(shí)間后，這種心理練習(xí)幾乎和實(shí)際射擊練習(xí)一樣能提高準(zhǔn)確性。很多成功者都運(yùn)用過此法來錘煉自己，從而獲得成功。因此，要想取得考試的成功，就必須在內(nèi)心確立成功的自信。美國的著名心理學(xué)家愛默生認(rèn)為：“生動地把自己想象成失敗者，這就使你不能取勝；生動地把自己想象成勝利者，將帶來無法估量的成功�！笨荚嚽�，盡量放松神經(jīng)，在心理想著你必勝的目標(biāo)，然后讓你的創(chuàng)造性和自己有意識的努力、鋼鐵般的意志力去打消對自己的懷疑。
中考減壓活動方案8
1.明確方向、優(yōu)勢在望
埋頭苦學(xué)的時(shí)間已經(jīng)不短了，但還有相當(dāng)一部分考生對自己的備考狀態(tài)不甚明了。定義滿腦、題海鏖戰(zhàn)、機(jī)械操練引發(fā)的“考前木僵狀態(tài)”導(dǎo)致考生感受力的下降和敏銳度的低迷。中考前，很多考生都覺得自己的忙忙碌碌沒有方向感。不知道自己的狀態(tài)離中考相距多遠(yuǎn)，也不知道之前的學(xué)習(xí)策略是否行之有效。此時(shí)的你不必糾纏分毫之失，應(yīng)該積極尋找已被證實(shí)的`好方法，穩(wěn)定提升的強(qiáng)勢科目，以及尚有潛能的新領(lǐng)域。將自身優(yōu)勢充分挖掘出來，這會強(qiáng)化你的自信，為漸近的大考積蓄寶貴的心靈養(yǎng)料。
2.客觀分析、調(diào)整期望
數(shù)次考試之后，由于期望值與實(shí)際分?jǐn)?shù)的偏差，考生容易產(chǎn)生焦躁不安、痛定思痛、茫然無措等心態(tài)。
焦躁者，往往由于欠缺復(fù)習(xí)的條理性，急于求成、左右搖擺、顧此失彼、疲于應(yīng)付，體力消耗大，收效不顯著。當(dāng)務(wù)之急，就是要梳理出沖刺階段的個(gè)性化復(fù)習(xí)策略，避免與其他同學(xué)攀比造成的盲目跟風(fēng)，以及過度依賴?yán)蠋熢斐傻牡却钍讲呗浴?qiáng)化適合自己的方法才是最好方法的觀念。客觀分析自己的強(qiáng)、弱勢項(xiàng)目，把最終目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)比較容易實(shí)現(xiàn)的小高度，在每一次小成功后積累能量，比被失敗打擊得喪失斗志要明智得多!
痛定思痛者，一般屬于內(nèi)向型人。他們多把成績不理想歸因于自己的內(nèi)在因素，如不努力、思維慢、做題少等，從而導(dǎo)致自責(zé)、自輕、自卑的心理狀態(tài)。在反復(fù)咀嚼心頭之痛的情況下，挫敗感被逐漸放大，進(jìn)入發(fā)現(xiàn)問題、明確優(yōu)勢、繼續(xù)提升的狀態(tài)也會隨之減慢。此時(shí)的你要咬緊牙關(guān)，甩頭揮別過去的成績得失，抬頭把握大局。大聲告訴自己：“我要行動了!我可以做得更好!”痛苦往往是在愁思百轉(zhuǎn)中糾結(jié)出來的，把空想的時(shí)間留給行動，你會從揮刀斬亂麻的快感中重新拾回自信。
茫然無措者，由于考試前心理準(zhǔn)備不足，對�？汲煽兊幕蚋呋虻筒恢龊畏磻�(yīng)。這樣的同學(xué)不妨把“模擬”二字放大，時(shí)刻提示自己：“模擬考畢竟不是中考!未來的一個(gè)多月我需要更多的儲備!”在中考時(shí)想僥幸過關(guān)實(shí)在難上加難，每個(gè)人都要做好過程中的功課。模考成績好更要用心分析。卷面中的哪些內(nèi)容是我真正掌握的項(xiàng)目，哪些內(nèi)容屬于臨場發(fā)揮僥幸得的分，要做到了然于心。從近年來的難易題目分值比例來看，基礎(chǔ)類題目仍舊占據(jù)較大的比例。放棄基礎(chǔ)，謀求臨場的策略會風(fēng)險(xiǎn)過大，也有悖于三年來的付出。
3.情緒調(diào)適、以靜制動
一些看似關(guān)懷備至、呵護(hù)入微的方式，恰恰加重了考生們的心理負(fù)擔(dān)�？忌笥褌円獙W(xué)會屏蔽掉喧囂而雜亂的信息，靜靜地思考、靜靜地操練，正常作息、適度休閑。不松懈，謹(jǐn)防目標(biāo)遺失;不苛求，謹(jǐn)防“目的顫抖”。
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