【精選】訓(xùn)練計(jì)劃匯編9篇
光陰的迅速，一眨眼就過去了，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，是時(shí)候開始制定計(jì)劃了。那么計(jì)劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步普及、培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，在對二、三年級的足球隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在上述比賽中獲得好的成績，
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
把在英國及其它歐洲國家取得巨大成功的足球啟蒙教育計(jì)劃運(yùn)用到訓(xùn)練，貫徹從小打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三、奮斗目標(biāo)
全面普及學(xué)校足球運(yùn)動(dòng)，力爭在縣比賽踢出好成績,讓更多的學(xué)生喜歡上足球運(yùn)動(dòng)!
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
（一）提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性。
比賽作風(fēng)方面：
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律。
（二）全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
三年級：
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
二年級：
1、 提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。
（三）主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接。
（四）訓(xùn)練主要技術(shù):
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹�，介紹魚躍頭頂球。
運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
（五）戰(zhàn)術(shù):
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
備戰(zhàn)期
1:認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員，建設(shè)好球隊(duì)，壯大球隊(duì)，保證球隊(duì)的持續(xù)發(fā)展。
2：加強(qiáng)思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。
3：注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè)，嚴(yán)抓紀(jì)律，認(rèn)真做好考勤工作，建立獎(jiǎng)罰機(jī)制，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
4：本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績，為學(xué)校社會培養(yǎng)更多的足球人才。
比賽期：
選擇合適的對手進(jìn)行各類比賽。
參加區(qū)小學(xué)生足球比賽，打出好的成績。
進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平，改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點(diǎn)。
加強(qiáng)思想教育和心理訓(xùn)練，保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平。
休整期：
積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練。
1、進(jìn)行積極性休息。
2、保持一定的訓(xùn)練水平，安排強(qiáng)度不大的技術(shù)練習(xí)。
3、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，準(zhǔn)備好隊(duì)伍調(diào)整工作，做好新的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作。
新學(xué)期新的開始
1:提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴(yán)格紀(jì)律性.培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng),嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量.
2: 提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調(diào).爆發(fā)力等素質(zhì).
A.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù).
B.提高速度所需要的肌肉力量.C.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力.
3:全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳,接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長.
A.提高活動(dòng)中控球能力.
B.正確掌握傳接球技術(shù).
C .提高技術(shù)運(yùn)用能力.
D.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培培養(yǎng).
4: 提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù).
A.明確個(gè)人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則.
B.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1,3對2能力.
C .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
5:主要訓(xùn)練手段.
A .身體訓(xùn)練:各種快速跑,耐久跑,負(fù)重柔韌等練習(xí).
B.技術(shù)訓(xùn)練:各種個(gè)人顛,控球練習(xí),1對1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合,搶截球等.
C .戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場攻守練習(xí)比賽.
備注：
1、此次訓(xùn)練均為學(xué)生自愿參與，自愿報(bào)名參加訓(xùn)練。
2、每堂訓(xùn)練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴(yán)格球隊(duì)作風(fēng)，紀(jì)律嚴(yán)明，認(rèn)真刻苦訓(xùn)練。
3、訓(xùn)練本著“以人為本”，以適合同齡隊(duì)員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓(xùn)練中。
六、訓(xùn)練分段:
A、低年級部：2年級
a、培養(yǎng)低年級學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣；
b、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；
c、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)；
d、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力；
e、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會"進(jìn)球與阻止對方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識
B、中年級：3年級
a、進(jìn)一步提高高年級學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好；
b、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；
c、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
d、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力
訓(xùn)練時(shí)間為:
每天上午：6：40 ---7：30；每天下午：3：00 ---4：30
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展，特成立學(xué)校合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開展，現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作以下安排：
一、活動(dòng)目標(biāo)：
1、 通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。
2、 通過練唱合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、 進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
二、參加對象：
本校四至六年級十個(gè)班，每班十名學(xué)生，共60名同學(xué)，名單附在最后。
三、活動(dòng)時(shí)間：
每周一到周五中午12：40至13：30
四、活動(dòng)地點(diǎn)
校多媒體教室
五、活動(dòng)準(zhǔn)備
理解歌曲意境，并為學(xué)生復(fù)印好歌紙
六、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、歌曲名《華壇山中心小學(xué)校歌》、《感恩的心》
2、合唱姿態(tài)，舞臺造型。
3、《感恩的心》相關(guān)手語
4、采取領(lǐng)唱，合唱，二聲部的演唱方式。
七、訓(xùn)練內(nèi)容的具體安排：
第四周：
1、 組織學(xué)生排好梯形隊(duì)形及心形隊(duì)形，訓(xùn)練好隊(duì)形的變化。
2、學(xué)會演唱兩首歌曲。
3《感恩的心》分高低聲部進(jìn)行教學(xué)
第五周：國慶放假
第六周：
1、 深情演唱兩首歌曲，其中《感恩的心》進(jìn)行二聲部合唱訓(xùn)練
2、 教學(xué)《感恩的心》手語
第七周：
1、 訓(xùn)練學(xué)生看指揮進(jìn)行演唱。
2、 訓(xùn)練學(xué)生在演唱兩首歌曲的前后進(jìn)行演講，促進(jìn)歌唱情緒。
3、 訓(xùn)練進(jìn)出場秩序
第八周：
進(jìn)行綜合訓(xùn)練
附：活動(dòng)對象名單
指揮：
隊(duì)員：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無"后顧之憂"。
八、運(yùn)動(dòng)員名單:
陸思豪三(1)班
李夢婕三(1)班
張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班
王中耀五(2)班
陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班
鄒雄越六(3)班
顧友優(yōu)六(3)班
市集訓(xùn)點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩 吳誠杰 鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強(qiáng) 四(4)班
九、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動(dòng)員,召開全隊(duì)隊(duì)員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(4月):專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的'各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項(xiàng)體育特長來培養(yǎng)。因此，特?cái)M定排球活動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：
一訓(xùn)練目標(biāo)
1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過排球興趣活動(dòng)的組織和訓(xùn)練，各班都能組建班級排球隊(duì)；
3、通過排球興趣活動(dòng)的訓(xùn)練，達(dá)到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會”，即會看、會打、會教；
二 訓(xùn)練時(shí)間
春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊(duì)每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊(duì)每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓(xùn)練指導(dǎo)教師
組 長：鄧益友
指導(dǎo)教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓(xùn)練分組
排球興趣培養(yǎng)小組：對剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓(xùn)練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓(xùn)練：
排球競技技術(shù)訓(xùn)練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類晉級訓(xùn)練，重點(diǎn)是團(tuán)結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；
五 訓(xùn)練分工
鄧益友：興趣培養(yǎng)訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練；
姜志雄：基本功訓(xùn)練和競技技術(shù)訓(xùn)練；
周仁乾：基本功單項(xiàng)技術(shù)專門訓(xùn)練：
陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導(dǎo)訓(xùn)練：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、來園活動(dòng)
1、要求幼兒能愉快的入園，能禮貌地向才老師，阿姨及同伴問好，向爸爸媽媽說“再見”。
2、能情緒愉快地接受晨檢，不帶東西來幼兒園，學(xué)習(xí)認(rèn)識自己的標(biāo)記及時(shí)將卡放入晨檢袋中。
二、區(qū)域活動(dòng)
1、引導(dǎo)幼兒按自己意愿，有興趣愉快地選擇區(qū)域玩玩時(shí)能有始有終。
2、教育幼兒愛護(hù)玩具，愛護(hù)活動(dòng)材料，學(xué)習(xí)聽信號自覺幫助收拾、整理、材料和玩具。(音樂《玩具進(jìn)行曲》)
3、整理玩具時(shí)要幫助小桌子找到家(每個(gè)桌角都有藍(lán)色標(biāo)記，那就是小桌子的家)。
三、早操
1、要求幼兒聽音樂后迅速排好四縱隊(duì)并能隨音樂節(jié)奏做相應(yīng)的動(dòng)作，變換隊(duì)列隊(duì)形(音樂《進(jìn)行曲》)
2、能按音樂節(jié)律做操，動(dòng)作整齊有力，大方好看。
3、教育幼兒堅(jiān)持做完操，回教室時(shí)要按順序從舊樓梯上樓，要靠右走，不推擠，不打鬧，注意安全。
四、生活活動(dòng)
1、認(rèn)清自己的毛巾、口杯標(biāo)記，輕拿輕放。
2、教育幼兒養(yǎng)成離開活動(dòng)室時(shí)，及時(shí)將椅子推到桌子下，不推不擠的習(xí)慣。
3、學(xué)習(xí)聽信號，自覺卷袖子，有秩序地排隊(duì)，洗手，握手回活動(dòng)室擦手，在回教室的路上不能到處摸，以避免第二次污染。
4、能安靜等候分點(diǎn)心，吃點(diǎn)心時(shí)能做到安靜，不大聲喧嘩，細(xì)嚼慢咽，不挑食，不將點(diǎn)心吃到桌上，要講衛(wèi)生。
5、點(diǎn)心后能安靜自選玩具在走廊上邊玩耍要求不打鬧，不到樓梯口玩。
6、教育幼兒不隨地大小便，上廁所，洗手時(shí)要注意安全不將異物丟棄廁所，學(xué)習(xí)自己穿脫衣褲，將手紙旮大便紙丟入紙簍內(nèi),注意保持環(huán)境衛(wèi)生。
五、自由活動(dòng)
1、教育幼兒不爭搶玩具，不做危險(xiǎn)游戲，不踩、扔玩具，不私自走到樓梯口玩，注意安全。
2、聽教師指令整理好玩具，動(dòng)作要迅速。
六、集中活動(dòng)
1、看老師的手勢標(biāo)志迅速回到坐位個(gè)保持安靜。
2、能情緒愉快地參加各種集中活動(dòng)。
4、引導(dǎo)幼兒養(yǎng)成上課認(rèn)真聽講，積極舉手發(fā)言，大膽大聲回答總是的良好習(xí)慣，養(yǎng)成良好的坐姿、站姿等。
5、積極、主動(dòng)地參加各種探索活動(dòng)，勤動(dòng)手，動(dòng)腦。
七、戶外活動(dòng)
1、要求幼兒聽清楚活動(dòng)要求，注意活動(dòng)安全，迅速有秩序地排隊(duì)，不推不擠，上下樓梯時(shí)要靠右行走開火車下樓一個(gè)跟著一個(gè)手扶扶手。
2、教育幼兒玩大型戶外運(yùn)動(dòng)玩具時(shí)應(yīng)注意安全，不爭搶，能互相謙讓，有秩序地活動(dòng)。
3、學(xué)習(xí)解決游戲中的一些簡單小問題，能及時(shí)將游戲中發(fā)生的問題告訴老師。教育幼兒跟老師同伴一起，不擅自離開活動(dòng)場地。
八、中餐，午睡
1、學(xué)習(xí)安靜，有秩序地排隊(duì)去洗手，握手回教室擦手安靜地坐在座位上等候吃午餐。
2、中餐要求安靜地進(jìn)餐，不大聲說笑，細(xì)嚼慢咽。注意保持餐桌的干凈，衛(wèi)生。
3、要求幼兒餐后能安靜看書玩玩具，不在走廊上追逐，打鬧。
4、要求幼兒跟有著老師有秩序地散步。教育幼兒午睡前應(yīng)先上廁所大、小便應(yīng)輕輕上床，學(xué)習(xí)自己的脫衣服、脫褲子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼兒一進(jìn)寢室就安靜，不講話，不在寢室玩耍。
九、離園
1、整理儀表，教育幼兒不私自將玩具帶回家。
2、自由飲水，要求幼兒有秩序地排隊(duì)等候裝水回座位喝水，喝完水后及時(shí)將杯子放回原處。
3、欣賞故事，兒歌，安靜等候家長接，并能主動(dòng)與老師小朋友說再見。
十、利用半日活動(dòng)時(shí)間對幼兒進(jìn)行安全教育
(一)加強(qiáng)幼兒自我保護(hù)意識
1、經(jīng)常和幼兒談話，及時(shí)豐富幼兒的安全經(jīng)驗(yàn)。要讓幼兒知道什么事能做，什么事不能做，是為什么?在思想上提高幼兒的認(rèn)識。
2、讓幼兒學(xué)習(xí)遠(yuǎn)離危險(xiǎn)的方法，例如：奔跑時(shí)應(yīng)學(xué)會躲閃，玩大型運(yùn)動(dòng)器具時(shí)，避免擁擠、追逐、打鬧，不允許頭朝下滑滑梯。
3、幼兒在活動(dòng)中出現(xiàn)的危險(xiǎn)事，及時(shí)進(jìn)行教育。用針、剪刀、木棍時(shí)應(yīng)注意自己和別人的安全，不能隨便用嘴品嘗一些好看、好聞的物品。
4、幼兒時(shí)刻要記住在集體中，知道有事要和老師打招呼，不隨意離開集體。
(二)加強(qiáng)幼兒安全意識
1、防地震安全。教育幼兒學(xué)會看地震前的預(yù)兆，發(fā)生地震時(shí)，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。
2、防火安全。教育幼兒不玩火，不燃放煙花爆竹，學(xué)會打火警電話(119)。掌握火災(zāi)發(fā)生時(shí)正確的自救方法。
3、用電安全，教育幼兒不要亂動(dòng)電器設(shè)備，不到變壓器下玩。不在電線上涼衣服，如果電器冒煙不要亂動(dòng)，趕快請大人來切斷電源。打雷時(shí)不在電線下和大樹下玩。
4、防毒。不食臟物和有異味的食物;不把異物塞在口、鼻、耳腔內(nèi);不亂吃藥;遇到有異常氣味時(shí)，會用毛巾捂鼻，并及時(shí)離開現(xiàn)場。
5、防拐騙。知道自己及父母的姓名、家庭住址、電話號碼，知道父母的工作單位;與家人走失時(shí)，會找民警叔叔或和善的成人幫助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人帶走，知道呼喊求救;會撥家里電話，遇險(xiǎn)時(shí)，會用電話呼救，并能講清地點(diǎn)、時(shí)間、內(nèi)容。
6、防溺水。不要獨(dú)自一人外出游泳或到河邊玩耍，必須在大人的帶領(lǐng)下方可去。
(三)其它安全方面
教育幼兒上下樓梯時(shí)，要輕輕走路，不要大聲喧嘩，不要追逐打鬧。防止幼兒從樓梯上摔傷，踏傷。此外，教育幼兒不私自開保溫桶，不要亂動(dòng)暖氣，不私自進(jìn)入伙房操作間，鍋爐等不安全的地方。以免燙傷。教育幼兒玩大型玩具時(shí)要排隊(duì)，有制序，不擁擠，一個(gè)挨一個(gè)玩。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
方法一：傳給隊(duì)長
目的:跑往和補(bǔ)位練習(xí)。人數(shù)：兩隊(duì)，每隊(duì)4-6人。場地：半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)場地。時(shí)間：最多20分鐘。要點(diǎn)：兩隊(duì)都選一名隊(duì)長，當(dāng)一隊(duì)設(shè)法將球傳給隊(duì)長后，該隊(duì)就得一分。方法：一方發(fā)動(dòng)，設(shè)法將球傳給隊(duì)長。另一隊(duì)盡力阻止并力圖搶到球。如果對方設(shè)法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊(duì)。因?yàn)殛?duì)長跑動(dòng)多，所以進(jìn)行一定時(shí)間后，根據(jù)隊(duì)長的體力情況，變換隊(duì)長�？勺兎椒ǎ旱昧艘环值年�(duì)控球并繼續(xù)比賽。注意事項(xiàng)：每隊(duì)隊(duì)長應(yīng)該很容易辯認(rèn)出來（帽子、特殊服裝等等）。
方法二：四門比賽
目的：提高周圍觀察能力。人數(shù)：兩隊(duì)，每隊(duì)6-11人。場地：橫向使用標(biāo)準(zhǔn)足球場，兩條邊線上各設(shè)兩個(gè)球門，劃出中線。時(shí)間：最多60分鐘。要點(diǎn)：一隊(duì)可以進(jìn)攻對方兩個(gè)球門中任何一個(gè)球門或防守本隊(duì)的兩個(gè)球門。方法：如果球越過兩條門線中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規(guī)或合理地?fù)尩角�，均變換控球權(quán)。沒有越位，但要有角球。也沒有中線開球，只發(fā)球門球重恢復(fù)比賽�？勺兎椒ǎ阂蝗w22名隊(duì)員都參加攻守，最后一名防守隊(duì)員可用手觸球；二設(shè)兩名正式守門員。注意事項(xiàng)：兩個(gè)球門距離越遠(yuǎn)，變向就得越大。
方法三：單門比賽
目的：進(jìn)攻訓(xùn)練。人數(shù)：7人，4對3。場地：半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)足球場和球門。時(shí)間：最多30分鐘。要點(diǎn)：3名進(jìn)攻隊(duì)員要對抗4名防守隊(duì)員并繞過或穿過他們?nèi)ド溟T得分。得分多者勝。方法：進(jìn)攻方在罰球區(qū)外附近控球。如果他們設(shè)法射了門，得一分；如果射中就得兩分。只有在罰球區(qū)射門才算得分。如果防守隊(duì)員能搶到球并將球踢過中線，他們就得一分。然后進(jìn)攻隊(duì)員得球后再重新進(jìn)攻。可變方法：兩隊(duì)每5分鐘交換一次練習(xí)，一名防守隊(duì)員留下。注意事項(xiàng)：此練習(xí)也可以5對4或6對5方式進(jìn)行。
方法四：三方比賽
目的：進(jìn)攻訓(xùn)練。人數(shù)：3隊(duì)，每隊(duì)3-5人。場地：半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)足球場，兩個(gè)曲棍球門。時(shí)間：最多60分鐘。要點(diǎn)：一隊(duì)進(jìn)攻，設(shè)法射門得分，而另外兩隊(duì)防守球門并設(shè)法得到球。方法：控球隊(duì)進(jìn)攻直至射門得分或丟球。如果對方搶到球，第一個(gè)隊(duì)就要承擔(dān)防守原先被他們進(jìn)攻的球門任務(wù)，而現(xiàn)在控球隊(duì)進(jìn)攻另一邊球門。兩個(gè)防守隊(duì)不得越過中線。任何隊(duì)最后一名防守隊(duì)員在本方門前可以手觸球.沒有越位規(guī)則.可變方法:一每隊(duì)
人數(shù)超過5名，就應(yīng)用標(biāo)準(zhǔn)場地。二變換射門方法。注意事項(xiàng)：比賽持續(xù)時(shí)間應(yīng)適合隊(duì)員的耐力素質(zhì)。
方法五：快速反擊
目的：向前場傳球練習(xí)。人數(shù)：兩隊(duì)，每隊(duì)4-6人，一名正式守門員。場地：全場和中線。時(shí)間：最多30分鐘。要點(diǎn)：兩隊(duì)都在遠(yuǎn)離被把守球門的半場比賽。控球隊(duì)盡可能長時(shí)間控制住球（每控一分鐘，得一分）。在聽到教練的哨聲后立即向前場長傳至空擋區(qū)給本隊(duì)插上的一名隊(duì)員，這名隊(duì)員可以射門。向前場傳球后，傳球得分加上射門得分，得分多為勝。方法：在球被傳進(jìn)另一半場前，任何隊(duì)員者不能穿越中線，如果球被搶斷去、射門偏出或隊(duì)員丟球，均變換控球權(quán)。沒有越位規(guī)則。有角球。可變方法：每次進(jìn)攻后，繼續(xù)在同一半場練習(xí)，守門員不斷變換場區(qū)。注意事項(xiàng)：隊(duì)員技術(shù)差的隊(duì)，場地應(yīng)該縮小，橫向用半場。
力量練習(xí)可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負(fù)重變速跑有力與增加下肢力量；
力量訓(xùn)練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下；
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習(xí)中涉及。
體能訓(xùn)練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家里或其他地方聯(lián)系， 長度應(yīng)適量增加，不要練長跑，因?yàn)樵谇驁錾献龅挠肋h(yuǎn)是折反跑， 針對練習(xí)會比較有用）
球感訓(xùn)練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經(jīng)是業(yè)余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習(xí)的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點(diǎn)，在20米外的地方找個(gè)目標(biāo)，保證6 0％的命中率就可以了。食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項(xiàng)：
�。�1）會玩小球：雙足盤球的連續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續(xù)動(dòng)作（自己多想點(diǎn)花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風(fēng)格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數(shù)越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環(huán)形的，可以結(jié)合訓(xùn)練，幫助很大）。
球性要好，停球與傳球和射門這是踢足球最基本的，這要靠長期訓(xùn)練的，靠天天踢球吧，自然會提高的。然后就是體力與腳力要可以，這就要你跑步鍛煉體力，腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢，這樣絕對會變強(qiáng)的，因?yàn)槲揖褪沁@樣從初中練過來的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽，這是最關(guān)鍵的，這里說的打比賽不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢，這對你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
第一單元訓(xùn)練計(jì)劃
1：提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性，能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng)；
2：本單元主要抓學(xué)生的腿部力量；
3：能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作；
4：提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳（任選一種）
（1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
�。�2）跳高臺：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
（2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)
19：放松，下課。
第二課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳30米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉杠鈴30次 * 2
21：放松，下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（云梯上練習(xí)）
7：力量練習(xí)（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
（3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
（5）提鎖子練習(xí)
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重復(fù)一次
12：600米變速跑
13：放松，下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：沙坑跑道上的彈跳練習(xí)：
（1）單腳跳10步接落坑 * 6
�。�2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的第一跳
動(dòng)作要領(lǐng)：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度，且重心跟上。
5：推墻練習(xí)80——100次
6：吊天梯練習(xí)
�。�1）引體向上10—15次
�。�2）雙手向前攀行
（3）{（1）+（2）}重復(fù)一次
7：600米計(jì)時(shí)跑
8：放松，下課
第五課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：沙坑里的收腹跳20—30次
10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計(jì)時(shí)跑 * 3
17：150米 * 2
18：放松，下課
第六課時(shí) 力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：力量練習(xí)（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
�。�5）提鎖子練習(xí)
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重復(fù)一次
11：開火車練習(xí)20米 * 3
12：放松，下課
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運(yùn)動(dòng)隊(duì)有一個(gè)良好的開端，打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，同時(shí)使我校的體育運(yùn)動(dòng)有較大的發(fā)展，在將來的各項(xiàng)體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此，我校教研組采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，結(jié)合學(xué)校特點(diǎn)、學(xué)生的年齡特征和現(xiàn)實(shí)運(yùn)動(dòng)水平，制定本學(xué)年田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)事故。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習(xí)：
�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
（1）各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
�。�2）各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí)：
（1）原地高抬腿跑。
�。�2）加速跑60米左右。
�。�3）站立式起跑30—40米。
（4）各種快速反應(yīng)練習(xí)。
�。�5）30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí)：
�。�1）各種跳躍練習(xí)。
�。�2）各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
（3）橡皮條。
�。�4）扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：
每周訓(xùn)練3—4次，每次1小時(shí)左右。
四、考核：
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。
七、全年訓(xùn)練計(jì)劃大致分五個(gè)階段：
<一>、開始訓(xùn)練階段（建隊(duì)、準(zhǔn)備階段）9——10月份
選拔隊(duì)員，初步組建運(yùn)動(dòng)隊(duì)。進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，觀察運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運(yùn)動(dòng)員能否適應(yīng)日后的強(qiáng)化訓(xùn)練。
<二>、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（冬訓(xùn)階段）11——1月份
進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的身體訓(xùn)練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。
<三>、專項(xiàng)訓(xùn)練階段3——5月份
鞏固冬訓(xùn)的身體訓(xùn)練結(jié)果，加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，提高專項(xiàng)技術(shù)水平。
<四>、保持和提高運(yùn)動(dòng)成績階段6——8月份
發(fā)展專門素質(zhì)，熟練、完善、完整動(dòng)作技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。
<五>、模擬比賽階段9——10月份
進(jìn)行模擬比賽的訓(xùn)練，以適應(yīng)比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習(xí)，生理負(fù)荷大，尤其是負(fù)荷強(qiáng)度會達(dá)到或超過正式比賽的強(qiáng)度。
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練這一長期的過程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準(zhǔn)確的預(yù)計(jì)的，能否達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)也是不易控制的。這就要求教練員把大體設(shè)想具體化，提出訓(xùn)練的具體內(nèi)容、方法和手段，以及負(fù)荷的安排，保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
20xx年9月12日
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
六種花式俯臥撐 練就完美胸肌
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌
六、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
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