精選訓(xùn)練計(jì)劃范文匯編五篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，做好計(jì)劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

　　一、指導(dǎo)思想

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、訓(xùn)練目標(biāo)：

　�。�1）、發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動成績；

　　（2）、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動技術(shù)、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)。 （3）迎接區(qū)田徑運(yùn)動會，促使我校隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏，以更高的運(yùn)動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。

　　2、訓(xùn)練重點(diǎn)：

　　重點(diǎn)抓住短跑、急行跳遠(yuǎn) 跳高 鉛球 壘球的技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　3、訓(xùn)練時(shí)間：

　　20xx年2月至4月；早晚個(gè)一小時(shí)。

　　4、具體訓(xùn)練計(jì)劃：

　�。ㄒ唬�、調(diào)整階段2——3月份

　　主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動量要大。加強(qiáng)對隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。

　　要求：

　　1、隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)練要認(rèn)真刻苦：

　　2、隊(duì)員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮譽(yù)的思想品質(zhì)。

　　調(diào)整階段 : 周一： 身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　周二：長距離跑

　　周三：力量訓(xùn)練（輕量）

　　周四：柔韌性訓(xùn)練

　　周五：速度訓(xùn)練

　�。ǘ�）、強(qiáng)化訓(xùn)練階段3—4月

　　作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測隊(duì)員的運(yùn)動成績，從而提高運(yùn)動能力。

　　要求：1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動技術(shù)和技能；

　　2、隊(duì)員運(yùn)動后要進(jìn)行積極的'放松練習(xí)，增強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充； 3、防止運(yùn)動傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識。 強(qiáng)化階段：

　　周一：短距離跑間歇跑 周二： 速度力量訓(xùn)練 周三：耐力訓(xùn)練 周四： 專項(xiàng)訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

　�。ㄈ�）比賽期(保持、調(diào)整階段)4—5月

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強(qiáng)競賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　2——5月份訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練時(shí)間：

　　早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30

　　星期一：

　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

　　準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組

　　30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組

　　星期二：

　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

　　準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。

　　杠鈴負(fù)重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組。俯臥撐3組（每組20個(gè)）

　　星期三：

　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

　　準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組

　　30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組

　　星期四：

　　早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳臺階、蹲起各2組（50個(gè)一組）. 下午：

　　準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時(shí)跑。

　　星期五：

　　早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí)

　　下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計(jì)時(shí)跑 1×1

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

　　一 執(zhí)行總結(jié)

　　1.1公司基本情況

　　一家集娛樂、健身、比賽、餐飲等特色項(xiàng)目為一體的大型籃球主題休閑娛樂中心。

　　1.2管理團(tuán)隊(duì)分析

　　主要計(jì)劃創(chuàng)業(yè)人員：xx、xxx、xxx都是本科在讀的大學(xué)生，每個(gè)人都富有激情，心懷夢想的奮進(jìn)青年，責(zé)任心很強(qiáng)，對事業(yè)盡心盡力。在該計(jì)劃的討論上，大家都積極建言獻(xiàn)策，深入了解市場情況，分析問題，力求盡善盡美。

　　1.3行業(yè)及市場分析

　　“運(yùn)動達(dá)人派”服務(wù)覆蓋人群廣，從小兒到老人，特別是近年來人們對健康理念的深入理解，該服務(wù)的理念也深入人心。所以，該項(xiàng)目市場潛力巨大，前途光明。

　　1.4融資與財(cái)務(wù)說明

　　公司設(shè)立在銅陵市區(qū)。公司成立初期需要資金1000萬，其中風(fēng)險(xiǎn)投資800萬，公司投資100萬，流動資金貸款１00萬。其中用于固定資產(chǎn)投資645萬，流動資金355萬。股本規(guī)模及結(jié)構(gòu)定義為：公司注冊資本1200萬人民幣。其中，外來風(fēng)險(xiǎn)入股800萬，“行者”公司入股２00萬，資金入股200萬。

　　公司從第三年開始盈利，到第四年后利潤開始大幅增長，內(nèi)部收益為50.1％。風(fēng)險(xiǎn)投資可通過分紅或整體出讓的形式收回投資。

　　二 公司介紹

　　本公司為行者運(yùn)動股份有限公司，我公司推廣品牌“勁爆籃球達(dá)人派”是主打特色核心服務(wù)，本公司的銷售宗旨是打造熱心服務(wù)，秀出健康體魄，主要是針對現(xiàn)實(shí)社會快節(jié)奏的生活和不斷出現(xiàn)的健康問題，我們傾力為廣大需要健康生活理念的人群提供一個(gè)場所和一系列完備的運(yùn)動設(shè)施來滿足他們的需求，此服務(wù)在當(dāng)今社會中下屬于新興而有活力的朝陽產(chǎn)業(yè)。

　　三 服務(wù)介紹

　　3.1以健康生活理念為基礎(chǔ)的休閑娛樂中心。內(nèi)部設(shè)有４塊用語正式籃球比賽的場地，供承辦個(gè)人、企業(yè)的籃球賽事。另設(shè)有相關(guān)配套設(shè)施，進(jìn)入場館后，我們?yōu)轭櫩瓦M(jìn)行周到、全面的服務(wù)，大可不必?fù)?dān)心出現(xiàn)的問題。我們還開設(shè)了籃球主題餐廳，供廣大球迷朋友在此享受美食。最后，我們還有籃球游樂場，規(guī)模適中。內(nèi)部有多臺籃球投籃機(jī)和健身娛樂器材，其中還有一間商店，主要經(jīng)營ＮＢＡ主打的球衣、Ｔ恤、球鞋等運(yùn)動產(chǎn)品供廣大籃球愛好者選購。

　　本服務(wù)區(qū)別于同性質(zhì)的其他服務(wù)的最顯著特點(diǎn)就是人性化突出，它注重于消費(fèi)者的身體體驗(yàn)和感受，實(shí)現(xiàn)了將服務(wù)于消費(fèi)反饋同時(shí)考慮的條件。當(dāng)消費(fèi)者在享受服務(wù)時(shí)，隨時(shí)可以與我們進(jìn)行零距離交流，短時(shí)間內(nèi)改進(jìn)服務(wù)質(zhì)量，該服務(wù)在現(xiàn)階段市場環(huán)境下，極具創(chuàng)新力。就競爭者來說，該項(xiàng)目屬于新興的服務(wù)項(xiàng)目，如果一旦被廣大人群所接受和理解，將呈現(xiàn)快速發(fā)展的繁榮之勢。

　　3.2項(xiàng)目開發(fā)情況

　　本項(xiàng)目以突出人性化為理念，在實(shí)際中不斷完善與改進(jìn)，基本服務(wù)框架不變。之后會緊緊跟隨最前沿、流行、時(shí)尚的潮流，充分吸收和應(yīng)用國際、國內(nèi)上的高端服務(wù)及項(xiàng)目加以完善和改進(jìn)。

　　3.3產(chǎn)品服務(wù)的日常安排和計(jì)劃

　　開始，我們會按照我們計(jì)劃的方案去經(jīng)營公司、項(xiàng)目。之后，我們會從過去的工作中尋找不足和要改善的地方。對于服務(wù)產(chǎn)品，我們會與消費(fèi)者零距離交流，進(jìn)行詳細(xì)而深入的調(diào)查，從而不斷提高我們的服務(wù)質(zhì)量和水平。

　　四 市場機(jī)會分析

　　4.1市場研究的具體情況:

　　籃球是一項(xiàng)強(qiáng)身健體，放松身心的`休閑活動是能大大豐富我們的課余生活的娛樂項(xiàng)目，從目前的實(shí)際情況來看人們的休閑方式還是很單調(diào)乏味的，除了那些KTV場所，很少能帶來身心的放松。為此，我們以顧客需求為導(dǎo)向，開一個(gè)大型的以籃球?yàn)橹行牡膴蕵沸蓍e場所，根據(jù)在一定的市場調(diào)查范圍內(nèi)的結(jié)果分析，這個(gè)計(jì)劃是可行的。

　　因此我們做了一次關(guān)于以籃球?yàn)橹行牡膴蕵沸蓍e場所的市場調(diào)查，結(jié)果顯示有66.7%的人喜歡這種方式，但是，目前以這種休閑場所還很少，而且發(fā)現(xiàn)有很多的人都熱衷于籃球，不僅能給他們帶來身心的放松和愉悅，而且能給他們帶來自信心。由此看來，我們的客源市場是很大的，而且本著高質(zhì)量，人性化服務(wù)的原則，可進(jìn)一步開發(fā)潛力市場，前景比較樂觀。

　　4.2哪些人是你的顧客？

　　社會中各種青年、需要籃球館的比賽場所（如各企業(yè)間的友誼賽）

　　4.3哪些人是你的競爭對手？

　　競爭對手：KTV，電玩城等，其中KTV的實(shí)力最強(qiáng)。開一個(gè)籃球館場地要大，選址要合理。

　　如何揚(yáng)長避短，發(fā)揮自己的優(yōu)勢力，規(guī)避劣勢與風(fēng)險(xiǎn)。我們可以和一些商家建立友好的合作關(guān)系，不僅可以為公司創(chuàng)造利益，而且能提高公司的聲譽(yù)�？傊�，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關(guān)系，善于借鑒與學(xué)習(xí)，相信我們的計(jì)劃會有更大的前途。

　　4.4面對競爭對手的措施：

　　《孫子兵法》中有一經(jīng)典戰(zhàn)略思想：“知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝。”經(jīng)營也一樣，不僅要了解自己的優(yōu)勢與劣勢，也要了解對手的優(yōu)勢與劣勢。

　　競爭優(yōu)勢是：

　�。�1） 籃球館的空間大，滿足顧客的要求，相信會成為廣大朋友的喜愛。

　�。�2） 服務(wù)周到，就算不會打會有專業(yè)人員免費(fèi)教你玩，所以不用擔(dān)心自己的技術(shù)不好就不好意思玩。

　　（3） 籃球已經(jīng)成為眾多人喜愛的運(yùn)動，因此本籃球館的發(fā)展前景很大。

　�。�4） 設(shè)備齊全，館內(nèi)設(shè)有商店和餐館，你可以在打完籃球后就可以在此享受各種優(yōu)質(zhì)服務(wù)。

　　總之，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關(guān)系，善于借鑒與學(xué)習(xí)，相信我們的計(jì)劃會有更大的前途。

　　五 市場營銷

　　國家運(yùn)動器材組織的住處與研究主任說，90年代娛樂市場的發(fā)展將對經(jīng)濟(jì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。他還說，從1990至1992年，參加休閑運(yùn)動的人數(shù)嗇了6.2%，預(yù)計(jì)這個(gè)增長趨勢仍將持續(xù)。據(jù)權(quán)威估計(jì)，娛樂活動一年能產(chǎn)生3500億以上的收入�；@球中心已制定出銷售策略以保證市場滲透。

　　5.1產(chǎn)品策略

　　服務(wù)區(qū)—這是我們特色服務(wù)之處。館內(nèi)設(shè)計(jì)美觀，正中是籃球場地，四周是座位，周圍設(shè)有商店和餐廳，在你打球累了之后，可以進(jìn)去服務(wù)區(qū)享受服務(wù)，品類齊全，設(shè)有各種飲料和零食，點(diǎn)心，能滿足顧客的需要。

　　5.2廣告策略

　　直接郵信是我們向周圍地方傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷將被用于各大公司組織和單位用來進(jìn)行友誼賽。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證籃球中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。

　　我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。為了高效率地向我們的目標(biāo)市場傳遞信息我們已經(jīng)同幾個(gè)廣播電臺簽定了廣告合同，廣播的廣告費(fèi)用是每半分鐘500元(黃金時(shí)間)。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

　　競爭性推銷策略

　　中央俱樂部最初是采用直接郵信的方法進(jìn)行推銷的，他們也在地方報(bào)紙上做廣告，并參與一些購物中心的健康知識普及及活動，以使顧客對運(yùn)動產(chǎn)生興趣。事實(shí)上，中央俱樂部在開放之前已將會員名額售滿足，并保證一個(gè)排隊(duì)名單。這說明它們的推銷工作是成功的，籃球中心將采取類似的方法進(jìn)行開放前宣傳。

　　5.3員工及其待遇

　　為了擴(kuò)大會員隊(duì)伍和增加收入，籃球中心將在開放前進(jìn)行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費(fèi)是每個(gè)家庭300元，較中央俱樂部的600元低。我們的會員在交付入會費(fèi)和月會費(fèi)之后，可免貫參加籃球中心的聯(lián)賽活動，聯(lián)賽期間外可使用籃球館。

　　職工策略

　　籃球中心預(yù)計(jì)第一年需要10名全職人員，19名半職人員。全職人員包括籃球指導(dǎo)、維護(hù)人員和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)8元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)5元，也可獲得家庭會員證。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

　　一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

　　跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

　　各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

　�。ㄒ唬┲�跑

　　跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。

　　1、助跑的開始姿勢

　　助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調(diào)整

　　跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。

　　丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

　　正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。

　　在測試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。

　�。ǘ�）起跳

　　起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。

　　1、起跳腳著地

　　起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

　　起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

　　3、起跳中的擺動動作

　　起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。

　�。ㄒ唬�騰空

　　跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。

　　1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

　　挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的'缺點(diǎn)。

　　2、挺身式的動作過程

　　挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準(zhǔn)備落地。

　　（四）落地

　　正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動作可分解為三部分：

　　1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾

　　2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

　　3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點(diǎn)。

　　二、練習(xí)方法

　�。ㄒ唬┢鹛�

　　1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

　　2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)）。

　　3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。

　　4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

　　5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)

　�。ǘ�）騰空挺身動作練習(xí)

　　1、原地做騰空動作的模仿練習(xí)。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

　　3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。

　　4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。

　　5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

　�。ㄈ�）落地動作練習(xí)

　　1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。

　　2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。

　�。ㄋ模┩暾�技術(shù)練習(xí)

　　1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作。

　　2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。

　　3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　三、練習(xí)提示

　�。ㄒ唬┳⒁馐马�(xiàng)

　　1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作。

　　2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。

　　3、在跑道上練習(xí)起跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

　　（二）錯(cuò)誤動作糾正

　　1、助跑湊步子上踏跳板

　　產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。

　　糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。

　　2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)

　　產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。

　　糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。

　　3、助跑最后幾步降速

　　產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

　　糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。

　　5、挺身過早或以挺腹代替挺身

　　產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動作。

　　糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。

　　6、落地前沒有向前伸小腿

　　產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

　　糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

　　負(fù)責(zé)人：z

　　武術(shù)是我國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康，也是普及中華武術(shù)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，發(fā)展全民健身的有效途徑。

　　一、學(xué)生現(xiàn)狀分析

　　通過上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué)，大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運(yùn)動變化的規(guī)律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點(diǎn)，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節(jié)目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學(xué)生已具備一定的表演技能。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)

　　夯實(shí)基本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的教學(xué)。

　　完善各項(xiàng)表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動；

　　狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競賽水平；

　　三、教學(xué)計(jì)劃實(shí)施細(xì)則；

　　訓(xùn)練人員：三四五各年級抽選10—15名學(xué)生

　　訓(xùn)練時(shí)間：周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí)；

　　四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容

　　10、11、12月

　　專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練，包括基本功，及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高；編排中國魂表演節(jié)目

　　3、4月

　　針對成都市跆拳道協(xié)會的比賽安排，提高學(xué)生參賽的'技能與對抗技能，為比賽做準(zhǔn)備。

　　5、6月

　　提高基本功，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，編排六一文化藝術(shù)活動的參賽節(jié)目。

　　教學(xué)主要內(nèi)容

　　初級長拳

　　(一)整套

　　1、姿勢優(yōu)美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節(jié)奏分明，特點(diǎn)明顯，

　　動作協(xié)調(diào)。

　　2、方法清楚，勁力突出，有一定的規(guī)格，特點(diǎn)明顯，動作協(xié)調(diào)。

　　(二)步型與手型手法

　　步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

　　手型:拳、掌、勾.

　　手法：沖拳、推掌、頂肘

　　(三)套路練習(xí):初級長拳

　　起勢:(1)虛步亮掌.(2)并步對拳

　　第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

　　第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

　　第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

　　第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳

　�。�1）從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。

　�。�2）采取區(qū)別對待的方針，根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平，教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實(shí)際需要。

　�。�3）從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā)，應(yīng)選用專門用于發(fā)展學(xué)生基本活動能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

　　一、指導(dǎo)思想：

　　為全面貫徹素質(zhì)教育的指導(dǎo)方針，使學(xué)生的德、智、體得到發(fā)展，使學(xué)生的智力、體力得到充分的自由的發(fā)揮，并根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的情況，特制定跳繩小組活動計(jì)劃。

　　二、活動目標(biāo)

　　通過一定的培養(yǎng)，使學(xué)生更好的了解跳繩這項(xiàng)活動，能更好的熱愛這項(xiàng)活動，使得跳的'次數(shù)達(dá)到要求，并能增強(qiáng)其它活動興趣，最后達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心發(fā)展的目標(biāo)。

　　三、活動措施

　　1、訓(xùn)練要求

　�、俦仨殗�(yán)格遵守時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。

　　②教師關(guān)注全體學(xué)生的訓(xùn)練。

　　③教師應(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。④訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。

　　2、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　每周周二、周四的下午二節(jié)課課外活動時(shí)間

　　3、場地器材安排

　　訓(xùn)練場地定在學(xué)校東面籃球場上。

　　器材方面：短繩盡量動員學(xué)生自備，長繩2根由學(xué)校統(tǒng)一準(zhǔn)備。

　　四、內(nèi)容安排周次內(nèi)容練習(xí)方法建議

　　1單跳

　�、偎牧袡M隊(duì)、每人一根，以單繩飛跳為主。

　　②正面接力、跑跳形式進(jìn)行。

　　2單腳跳

　　①四列橫隊(duì)、每人一根，左、右

　　腳互換跳若干

　　②以組為單位、比賽進(jìn)行。

　　3交叉跳

　�、偎牧袡M隊(duì)、單繩跳熱身。

　�、谔鴨卫K、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。

　　4花式跳

　　①跳單繩的基礎(chǔ)上，加入單腳

　　跳。

　�、诜纸M比賽。

　　5花式跳

　�、賳卫K反跳。

　�、趩文_跳基礎(chǔ)上加入交叉跳。

　　6雙人跳

　�、賰扇艘唤M，一人帶一個(gè)，雙腳

　　單跳。

　　②配合默契、比賽。

　　7雙人跳

　�、賳文_跳熱身。

　�、趦扇艘唤M同上。

　　8綁跳

　　繩一頭綁腳上、做單腳跳。

　　9雙人

　　綁跳

　�、賰扇艘唤M同上。

　�、诹硪蝗搜匾慌浴㈦p人一起腳。

　　10雙跳

　　①單繩跳熱身。②雙飛跳

　　11單雙

　　飛跳

　　①單跳熱身。

　　②單跳時(shí)穿插雙跳。

　　12跳長繩

　　穿八字

　　①分若干組，10人一組。

　　②穿八字跳長繩。

　　13跳長繩

　　穿八字

　�、俜秩舾山M，10人一組。

　　②穿八字跳長繩。一個(gè)接一個(gè)跳。

　　14跳長繩

　　穿插跳

　�、俜秩舾山M，20人一組。

　　②相互面對面穿插跳，一個(gè)接一個(gè)。

　　15跳長繩

　　穿插跳

　　同上

　　16集體

　　跳繩

　　分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在里面一起跳。

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