實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃范文錦集8篇
時(shí)間過得真快,總在不經(jīng)意間流逝,我們又將接觸新的知識(shí),學(xué)習(xí)新的技能,積累新的經(jīng)驗(yàn),是時(shí)候靜下心來好好寫寫計(jì)劃了。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢?下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的'部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場(chǎng)來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽)。
2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進(jìn))。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺(tái)階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側(cè)起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓(xùn)練:
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
(周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
。ㄖ芏5000公尺 重量訓(xùn)練
。ㄖ苋┥媳哿τ(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
。ㄖ芩模┚C合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練
。ㄖ芰喰妥 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn):
(1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破
。2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)
(3)攻擊企圖 (12)掩護(hù)與移動(dòng)
。4)不運(yùn)球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照
。6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
。7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練
。8)強(qiáng)力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá),有關(guān)跑步的訓(xùn)練計(jì)劃在網(wǎng)上有很多模板,不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)際上,在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn),即可制定出完美的訓(xùn)練計(jì)劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計(jì)劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師,能達(dá)到一定的教練等級(jí),或者對(duì)跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息,那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計(jì)劃了。
其次要確定訓(xùn)練時(shí)間。很多跑者在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),都想在短時(shí)間內(nèi)取得更大的效果,其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一份高效的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該有充足的時(shí)間保證,持續(xù)時(shí)間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間,半程馬拉松需要10-14周,全馬需要16-20周。當(dāng)然,超級(jí)馬拉松就需要更長(zhǎng)的時(shí)間,備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。
重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),也是如此。計(jì)劃的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該和平時(shí)的相差不多,否則就容易受傷。比如,你平時(shí)每周跑三次,每次3-4英里(約4、8-6、4公里),那么你執(zhí)行計(jì)劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。強(qiáng)度略微提升,切記不可提升太多,否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗(yàn)水平、興趣、生活方式實(shí)現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時(shí),質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下,每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練,每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓(xùn)練時(shí),也不要全部進(jìn)行高強(qiáng)度的'運(yùn)動(dòng),把自己的興趣愛好加入進(jìn)去,低強(qiáng)度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合,讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會(huì)增加你的負(fù)擔(dān),同時(shí)也能取得很好的訓(xùn)練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計(jì)劃有多么完美,健康的體魄才是實(shí)施計(jì)劃的根本。開始訓(xùn)練之前,一定要確保自己的身體健康,能夠承受起制定的訓(xùn)練強(qiáng)度。沒有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練,就像蓋樓時(shí)地基沒有打好。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、活動(dòng)目標(biāo):
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的意義,知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。
2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣,發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,體驗(yàn)成功的樂趣。
二、教學(xué)要點(diǎn):
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能,弘揚(yáng)個(gè)性。
三、活動(dòng)要求:
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、活動(dòng)順序:
1、根據(jù)小學(xué)生身心特點(diǎn),增強(qiáng)體質(zhì):加強(qiáng)走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練,提高體能。
2、了解籃球,知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)會(huì)拍球、運(yùn)球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。
3、移動(dòng)、持球的方法,發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運(yùn)球。游戲:活動(dòng)籃筐重點(diǎn):臂帶手腕、指按。難點(diǎn):手和腳的協(xié)調(diào)配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲;活動(dòng)籃筐 重點(diǎn):手腕前屈,手法正確。難點(diǎn):腳蹬、臂伸、翻腕,上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范,學(xué)生模仿投籃練習(xí),體會(huì)投籃要領(lǐng)。 徒手練習(xí),以一球模仿投籃,體會(huì)用力順序。
5、提高掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力。重點(diǎn):熟悉籃球的基本技能,弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn):各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法,互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。
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工作計(jì)劃書怎么寫
工作計(jì)劃是一個(gè)單位或團(tuán)體在一定時(shí)期內(nèi)的工作打算。寫工作計(jì)劃要求簡(jiǎn)明扼要、具體明確,用詞造句必須準(zhǔn)確,不能含糊。
。ㄒ唬 工作計(jì)劃的格式:
1.計(jì)劃的名稱。包括訂立計(jì)劃單位或團(tuán)體的名稱和計(jì)劃期限兩個(gè)要素,如“××學(xué)校團(tuán)委20xx年工作計(jì)劃”。
2.計(jì)劃的.具體要求。一般包括工作的目的和要求,工作的項(xiàng)目和指標(biāo),實(shí)施的步驟和措施等,也就是為什么做、做什么怎么做、做到什么程度。
3.最后寫訂立計(jì)劃的日期。
。ǘ 工作計(jì)劃的內(nèi)容。一般地講,包括:
1.情況分析(制定計(jì)劃的根據(jù))。制定計(jì)劃前,要分析研究工作現(xiàn)狀,充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的。
2.工作任務(wù)和要求(做什么)。根據(jù)需要與可能,規(guī)定出一定時(shí)期內(nèi)所應(yīng)完成的任務(wù)和應(yīng)達(dá)到的工作指標(biāo)。
3.工作的方法、步驟和措施(怎樣做)。在明確了工作任務(wù)以后,還需要根據(jù)主客觀條件,確定工作的方法和步驟,采取必要的措施,以保證工作任務(wù)的完成。
(三) 制訂好工作計(jì)劃須經(jīng)過的步驟:
1.認(rèn)真學(xué)習(xí)研究上級(jí)的有關(guān)指示辦法。領(lǐng)會(huì)精神,武裝思想。
2.認(rèn)真分析本單位的具體情況,這是制訂計(jì)劃的根據(jù)和基礎(chǔ)。
3.根據(jù)上級(jí)的指示精神和本單位的現(xiàn)實(shí)情況,確定工作方針、工作任務(wù)、工作要求,再據(jù)此確定工作的具體辦法和措施,確定工作的具體步驟。環(huán)環(huán)緊扣,付諸實(shí)現(xiàn)。
4.根據(jù)工作中可能出現(xiàn)的偏差、缺點(diǎn)、障礙、困難,確定預(yù)算克服的辦法和措施,以免發(fā)生問題時(shí),工作陷于被動(dòng)。
5.根據(jù)工作任務(wù)的需要,組織并分配力量,明確分工。
6.計(jì)劃草案制定后,應(yīng)交全體人員討論。計(jì)劃是要靠群眾來完成的,只有正確反映群眾的要求,才能成為大家自覺為之奮斗的目標(biāo)。
7.在實(shí)踐中進(jìn)一步修訂、補(bǔ)充和完善計(jì)劃。計(jì)劃一經(jīng)制定出來,并經(jīng)正式通過或批準(zhǔn)以后,就要堅(jiān)決貫徹執(zhí)行。在執(zhí)行過程中,往往需要繼續(xù)加以補(bǔ)充、修訂,使其更加完善,切合實(shí)際。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
1.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練:深蹲跳
動(dòng)作要領(lǐng):以半蹲姿勢(shì)開始,使用爆發(fā)力向上跳,同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí),膝蓋保持略彎曲。重復(fù)上述動(dòng)作。
力量訓(xùn)練:繩索深蹲
動(dòng)作要領(lǐng):把繩索裝在低位,雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部,站起時(shí),雙手舉過頭頂,緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。
2.核心力量&平衡能力
耐力訓(xùn)練:側(cè)滑步
動(dòng)作要領(lǐng):和滑冰的動(dòng)作類似,單腿向左右水平跳躍,同時(shí)擺臂保持速率和平衡。
力量訓(xùn)練:撐肘俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng):前臂和肘部撐于地面,挺直背部,撐起至手掌撐地,然后做俯臥撐練習(xí),再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。
3.背部&腿部
耐力訓(xùn)練:圓錐體跳躍
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳并攏,跳躍擺在面前的圓錐體,可以選擇前跳、后跳和對(duì)角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。
力量訓(xùn)練:繩索箭步蹲在頭頂大約2米處,安置一繩索。雙手舉過頭頂,背向繩索握把,雙手伸直,向前拉繩索,同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。
4.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練:箱上跳躍
動(dòng)作要領(lǐng):在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子,跳上箱子,再跳下來,下落時(shí)膝蓋略彎曲?梢赃x擇不同方向的'跳躍交替進(jìn)行。
力量訓(xùn)練:持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置,做側(cè)蹲時(shí),雙手持鈴向右邊擺動(dòng),直到雙手伸直。做5次,再換另一側(cè)。
對(duì)大多數(shù)人來說。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了,運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。
做耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒,練習(xí)時(shí)不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù),但是要確保正確的姿勢(shì)和動(dòng)作,尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài),做到收腹、挺胸。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
本特長(zhǎng)班從九月初開始訓(xùn)練,內(nèi)容含小號(hào)、次中音號(hào)、圓號(hào)、長(zhǎng)號(hào)、薩克斯、黑管、長(zhǎng)笛、大小軍鼓等,還包括軍樂隊(duì)的組合。
具體訓(xùn)練計(jì)劃如下:
一、基礎(chǔ)訓(xùn)練
1、向?qū)W生介紹樂器構(gòu)造、演奏姿勢(shì)、演奏方法、及管樂器演奏的氣息運(yùn)用原理實(shí)際操作和保養(yǎng)。
2、基本發(fā)音技巧的訓(xùn)練,本入門訓(xùn)練預(yù)計(jì)用一個(gè)半月的時(shí)間。
二、具體訓(xùn)練
管樂各調(diào)音階的訓(xùn)練及長(zhǎng)音、吐音、連音的.訓(xùn)練,并能演奏小兒歌;鼓的訓(xùn)練著重基本節(jié)奏,力度的輕重,掌握打擊技巧。
本訓(xùn)練預(yù)計(jì)用一至二月的時(shí)間來完成。
三、綜合訓(xùn)練
各樂件在已有的基礎(chǔ)上逐漸轉(zhuǎn)入小樂隊(duì)形式進(jìn)行合奏訓(xùn)練,訓(xùn)練一些常用曲目,培養(yǎng)合奏能力,同時(shí)注重學(xué)生個(gè)人能力的訓(xùn)練,要因材施教,增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣,使學(xué)生有一技之長(zhǎng)。
本學(xué)期訓(xùn)練的最終目的是使學(xué)生掌握每件樂器的使用技巧,能獨(dú)立演奏
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
第一:無球訓(xùn)練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的'動(dòng)態(tài)拉伸!
第二:有球訓(xùn)練
1、原地運(yùn)球:
。1)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下(交出接回為一下)每人共4組!!
。2)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心,而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次,共4組!
游戲:胯下運(yùn)球次數(shù)比多!
玩法:裁判將球拋至一定高度(盡力做到高度統(tǒng)一)在球完成5次彈地前(含第5次)完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝!!三人一組PK,一個(gè)勝者,其余兩個(gè)罰滾地一次!
2、移動(dòng)運(yùn)球:
。1)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:往中線開始大步走,同時(shí)做胯下交遞球,踩到中線后,側(cè)身滑步運(yùn)球(第一左手,第二次右手)回底線。兩次來回為一組,共完成5組!
(2)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:往中線快速運(yùn)球,踩到中線后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來回為一組,共完成5組。
。3)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:一人兩球,測(cè)身滑步運(yùn)球到中線折返(運(yùn)球過程中,數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下)
游戲:運(yùn)球比快!做法:四人一組,一人兩球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后,快速運(yùn)雙球到中線,并按住其中一球在地面,不彈不滾!先運(yùn)球沖過底線者為勝,落敗者打滾一次!(折返時(shí)必須左右手輪換運(yùn)球)
。4)兩人一組,一人控一球,另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法:底線開始,將實(shí)心球擺放成“Z”型!滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前,快速完成5次胯下運(yùn)球后,撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友,繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“Z”型擺放,直至對(duì)面底線!一個(gè)來回為一組,共完成3組!(撿實(shí)心球前的動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好,
但健身收益的不僅只有身體,
還能在生活中更自信,
暫時(shí)忘掉煩惱,發(fā)泄心中的憤怒,
變的更清醒,去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請(qǐng)不要再給自己的懶惰找理由了,
動(dòng)起來吧!
有些朋友可能不知道該如何安排每周的.鍛煉計(jì)劃?
在這給一份每周三練的健身計(jì)劃參考,
適合剛開始健身或平時(shí)時(shí)間少的上班族。
周一計(jì)劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推:15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥:15次 × 3組
3.俯臥撐:15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐:15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂:15次 × 3組
3.重錘下壓:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周二休息
周三計(jì)劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上:15次 × 3組
2.頸前下拉:15次 × 3組
3.坐姿劃船:15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉:15次 × 3組
2.斜板彎舉:15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周四休息
周五計(jì)劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲:12次 × 3組
2.俯身屈腿:12次 × 3組
3.坐姿挑腿:12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉:12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉:12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉:12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適,
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時(shí)主要是以能量物質(zhì)的消耗為主,
雖然也在恢復(fù),
但總的來說消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱,
這時(shí)恢復(fù)大于消耗,
身體的能量物質(zhì)和身體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來的水平。
每天鍛煉最佳時(shí)間,
下午午餐后2小時(shí):15:00—17:00
注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的開展實(shí)施能夠有效促進(jìn)大學(xué)生群體創(chuàng)新素養(yǎng)的提升,這也是我國(guó)高等教育體系的必然要求,與此同時(shí),就我國(guó)目前大部分高校的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)計(jì)劃開展現(xiàn)狀來看,有一些已經(jīng)取得了比較顯著的成效,并且提升了大學(xué)生創(chuàng)業(yè)工作的成功率。在具體的實(shí)施過程中,也存在著一系列的問題,學(xué)校需要因地制宜,立足于自身的實(shí)際辦學(xué)條件和狀況,制定相關(guān)的改進(jìn)策略,從而更好地促進(jìn)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)工作的開展。
一、開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的重要性以及意義
通過開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目,我們能夠有效貫徹高效的教育思想觀念,給國(guó)家和社會(huì)培養(yǎng)一大批優(yōu)質(zhì)的創(chuàng)新型人才,與此同時(shí),這也是我國(guó)建設(shè)創(chuàng)新型國(guó)家的必然要求,因此,為了更好地提升教學(xué)效果和教學(xué)質(zhì)量,高校相關(guān)工作人員就必須要立足于大學(xué)生群體的實(shí)際創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力,來設(shè)置課程內(nèi)容和課程開展方法,并且對(duì)課程的教學(xué)模式方面進(jìn)行改革。在目前的大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目開展過程中,我們主要是采用課堂內(nèi)外理論與實(shí)踐結(jié)合的方式來開展工作,這樣能夠有效培養(yǎng)大學(xué)生創(chuàng)業(yè)能力,并且讓大學(xué)生在潛移默化之中增強(qiáng)創(chuàng)業(yè)意識(shí)。
高校大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目可以吸引一大批具有創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)想法的大學(xué)生落實(shí)自己的行動(dòng),從而更好地實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值,這能夠促進(jìn)地方經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步,大學(xué)生可以利用自己所掌握的學(xué)科知識(shí)來進(jìn)行創(chuàng)新,從而把目前存在的一些不足之處加以改進(jìn),推動(dòng)技術(shù)的進(jìn)步。除此之外,通過創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng),大學(xué)生能夠拓寬自己的視野,為以后的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)工作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
二、大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目實(shí)施現(xiàn)狀以及存在的問題
1、創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)指導(dǎo)教師缺乏足夠的經(jīng)驗(yàn)和指導(dǎo)能力。
在大多數(shù)高校的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目開展活動(dòng)來看,很多指導(dǎo)教師并不具備足夠的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)指導(dǎo)能力,其往往具備相關(guān)的理論研究能力,并且擁有較強(qiáng)的分析能力,但是,對(duì)于實(shí)際的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)指導(dǎo)而言,卻不能夠起到相關(guān)的作用。很多教師并沒有充足的創(chuàng)業(yè)歷程和創(chuàng)業(yè)經(jīng)驗(yàn),他們無法給學(xué)生提供切實(shí)可行的幫助和支持,當(dāng)學(xué)生在創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目中遇到困難時(shí),教師不能夠?yàn)樗麄冎该鞣较颉T谏陥?bào)項(xiàng)目的時(shí)候,一部分知道教師并沒有充分遵循學(xué)生們的想法和興趣,直接從自己的課題中選取了創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)方向,從而讓打擊了學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)積極性,而且學(xué)生對(duì)于項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)也不夠透徹,不利于他們創(chuàng)新能力的培養(yǎng)。
2、大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的相關(guān)評(píng)價(jià)體系不夠完善。
隨著時(shí)代的不斷進(jìn)步,大學(xué)生創(chuàng)業(yè)成功的案例越來越多,同時(shí),學(xué)校也建立了相關(guān)的`創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目成果評(píng)價(jià)制度,用于對(duì)學(xué)生們的創(chuàng)業(yè)通過進(jìn)行一個(gè)判斷,然而,很多大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的考核方式過于側(cè)重結(jié)果,但是卻不注重大學(xué)生在這個(gè)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)過程中取得了什么收獲,因此,這會(huì)導(dǎo)致一部分學(xué)生的功利性過強(qiáng),他們非常關(guān)注是否申報(bào)的專利,是否發(fā)表的論文,但是就不注重自我能力的提升,創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)成果評(píng)價(jià)體系仍然需要改革和完善。
三、落實(shí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的有效途徑
1、加強(qiáng)對(duì)項(xiàng)目實(shí)施的過程管理。
加強(qiáng)過程管理是一項(xiàng)十分重要的工作,在大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的實(shí)施過程中,相關(guān)的就業(yè)指導(dǎo)人員必須要關(guān)注整個(gè)項(xiàng)目的實(shí)施過程,要及時(shí)與大學(xué)生創(chuàng)業(yè)工作者進(jìn)行溝通交流,并且鼓勵(lì)學(xué)生在這個(gè)過程中培養(yǎng)動(dòng)手能力,要學(xué)會(huì)吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),提升創(chuàng)新意識(shí),并不只是關(guān)注結(jié)果,因此,提升整個(gè)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目的管理水平是非常有必要的。在具體的實(shí)施過程中,應(yīng)當(dāng)建立相關(guān)的跟蹤制度,時(shí)刻關(guān)注大學(xué)生在項(xiàng)目的每一個(gè)環(huán)節(jié)的進(jìn)度,看在項(xiàng)目實(shí)施完成之后,大學(xué)生是否有所收獲,是否有所進(jìn)步,與此同時(shí),學(xué)?梢蚤_展相關(guān)的交流活動(dòng)、專題報(bào)告會(huì)、專家講座等等,從而讓學(xué)生與學(xué)生之間進(jìn)行溝通和交流,學(xué)生與專家之間進(jìn)行交流,也可以專門建立相關(guān)的大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)網(wǎng)站,網(wǎng)站的內(nèi)容應(yīng)當(dāng)豐富多彩,不但有創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)的理論和方法,而且要把那些創(chuàng)業(yè)成功者的創(chuàng)業(yè)思路以及創(chuàng)業(yè)經(jīng)驗(yàn)放到網(wǎng)站上,不斷健全和完善大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)論壇。
2、建立多元化的項(xiàng)目考評(píng)體系。
考評(píng)體系是尤為重要的,只有對(duì)學(xué)生們的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目進(jìn)行評(píng)價(jià),才能夠讓學(xué)生意識(shí)到自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn),并且不斷提升和改進(jìn)自我,在具體的考評(píng)體系制定過程中,應(yīng)當(dāng)充分與大學(xué)生群體進(jìn)行溝通和交流,了解他們的創(chuàng)業(yè)能力和創(chuàng)新想法,從而讓體系更加科學(xué)和合理,與此同時(shí),應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)那些具有優(yōu)秀創(chuàng)業(yè)想法的人從中脫穎而出,對(duì)那些具有較強(qiáng)創(chuàng)業(yè)能力的人進(jìn)行培養(yǎng),考核方式應(yīng)當(dāng)靈活多樣,要綜合考慮各種類型的影響因素,保證多元性,根據(jù)不同項(xiàng)目制定不同的評(píng)價(jià)機(jī)制,實(shí)行分類考核,保證公平性。具體而言,在大學(xué)生創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目考核過程中,應(yīng)當(dāng)著重對(duì)大學(xué)生的創(chuàng)業(yè)實(shí)踐結(jié)果、商業(yè)計(jì)劃進(jìn)行考核,要看其是否可具有科學(xué)性以及可實(shí)施性。應(yīng)當(dāng)充分發(fā)揮知道老師在該項(xiàng)目中的引導(dǎo)以及激勵(lì)作用,在全校范圍內(nèi)構(gòu)建一個(gè)良好的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)氛圍。
3、成立項(xiàng)目專家委員會(huì)。
為了更好地實(shí)施大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目,學(xué)校內(nèi)部可以成立相關(guān)的項(xiàng)目專家委員會(huì),委員會(huì)的成員必須要有成功的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)經(jīng)驗(yàn),并且要有過硬的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)理論素養(yǎng),要負(fù)責(zé)對(duì)大學(xué)生創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo),并對(duì)大學(xué)生人才培養(yǎng)機(jī)制和體系進(jìn)行創(chuàng)新性分析,與此同時(shí),也應(yīng)當(dāng)附帶對(duì)于創(chuàng)新項(xiàng)目的指導(dǎo)和培訓(xùn)、立項(xiàng)評(píng)審以及最后結(jié)題驗(yàn)收等等。
總而言之,在大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目中,相關(guān)的高校就業(yè)指導(dǎo)部門以及創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)指導(dǎo)教師應(yīng)當(dāng)從大學(xué)生的角度去思考問題,并且不斷健全和完善創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育體系,為大學(xué)生創(chuàng)業(yè)者們打造一個(gè)良好的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目活動(dòng)平臺(tái),從而為國(guó)家培養(yǎng)出更多的創(chuàng)新型和綜合型的人才。
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