【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯編9篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓(xùn)練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的.練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
核心部位 訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對(duì)毅力的一大考驗(yàn)，因此也會(huì)對(duì)加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累，膽識(shí)的考驗(yàn)，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
20xx年3月，靖邊九小足球隊(duì)正式成立，為了促進(jìn)校足球隊(duì)健康、迅速發(fā)展，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)規(guī)律、青少年生長發(fā)育規(guī)律及校足球隊(duì)現(xiàn)狀特點(diǎn)為依據(jù)，現(xiàn)就靖邊九小足球隊(duì)訓(xùn)練比賽擬定以下計(jì)劃。
一 球隊(duì)現(xiàn)狀
靖邊九小足球隊(duì)隊(duì)員熱愛足球運(yùn)動(dòng)，對(duì)比賽充滿渴望，訓(xùn)練過程中能夠展現(xiàn)出對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的濃厚熱情，具有較高的訓(xùn)練積極性。隊(duì)員積極好學(xué)，具有較強(qiáng)的動(dòng)作模仿能力。訓(xùn)練在器材、場地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導(dǎo)的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊(duì)員基本沒有接觸過足球訓(xùn)練，足球技、戰(zhàn)術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊(duì)員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個(gè)年級(jí)隊(duì)員在共同訓(xùn)練中表現(xiàn)出一定的'群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊(duì)員在訓(xùn)練過程中注意力不集中，訓(xùn)練紀(jì)律性不夠強(qiáng)。
二 球隊(duì)目標(biāo)
通過這一階段訓(xùn)練與比賽，預(yù)期使隊(duì)員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動(dòng)作，了解基礎(chǔ)的局部配合方式，形成良好的訓(xùn)練氛圍。
三 訓(xùn)練任務(wù)
1、運(yùn)用各種教育手段，培養(yǎng)隊(duì)員團(tuán)結(jié)友愛，勇敢頑強(qiáng)，刻苦訓(xùn)練，為足球運(yùn)動(dòng)奮力拼搏的精神。
2、通過各項(xiàng)訓(xùn)練和比賽，提高隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的熱情，使隊(duì)員保持對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的濃厚興趣。
3、通過認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，提高隊(duì)員的球性，使隊(duì)員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎(chǔ)上了解一定的局部戰(zhàn)術(shù)配合方式。
4、在訓(xùn)練中通過經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，形成一套適合該校球隊(duì)的訓(xùn)練體系，為校足球隊(duì)可持續(xù)地、穩(wěn)定地發(fā)展提供可靠保障。
四 訓(xùn)練計(jì)劃
為更好的完成上述任務(wù)，擬通過為期十周的訓(xùn)練，在共計(jì)二十個(gè)訓(xùn)練單元中，完成以下訓(xùn)練內(nèi)容。
訓(xùn)練安排表
靖邊九小足球隊(duì)組織機(jī)構(gòu)
組 長：王繼龍
成 員：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、練習(xí)方法：
1.原地投籃練習(xí)：
(1)徒手做原地投籃動(dòng)作的橫仿練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作方法。
(2)不對(duì)球籃的投籃練習(xí)。要求：體會(huì)投籃手法和用力過程，注意弧度和旋轉(zhuǎn)。
(3)正面定點(diǎn)投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，中弧線，球向后旋。
(4)不同角度的投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，體會(huì)投籃按照持球方法，投籃出手前置于身體的部位，投籃時(shí)移動(dòng)的形式及投球入籃的方式。
1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開始，然后將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關(guān)節(jié)稍內(nèi)收，上臂與肩關(guān)節(jié)約成水平，前臂與上臂大約成90°。右手五指自然張開，手腕后屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左側(cè)。
2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開，用指根以上部位握住球的后側(cè)部，兩拇指相對(duì)成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關(guān)節(jié)放松，將球置于胸顎之間。
二、瞄準(zhǔn)點(diǎn)：
瞄準(zhǔn)點(diǎn)是指投籃時(shí)眼睛注視的目標(biāo)，是提高投籃命中率的重要環(huán)節(jié)。由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準(zhǔn)點(diǎn)也有兩種：
1.直接命中的瞄準(zhǔn)點(diǎn)：通常瞄準(zhǔn)籃圈距自己最近的一點(diǎn)。這種方法瞄準(zhǔn)的是實(shí)體目標(biāo)，在場上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準(zhǔn)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)與球的落點(diǎn)一致，利于用力。
2.碰板投籃的瞄準(zhǔn)點(diǎn)：是指投籃時(shí)將球投向籃板上使球反彈入籃的一點(diǎn)。投籃隊(duì)員位于與籃板成15°-45°角的區(qū)域內(nèi)，采用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區(qū)最適宜。碰板投籃的瞄準(zhǔn)點(diǎn)，應(yīng)根據(jù)投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規(guī)律是角度越小，距離越遠(yuǎn)，弧度越高，碰板點(diǎn)離籃圈越遠(yuǎn)、越高;反之，則越近越低。
三、出手動(dòng)作：
投籃時(shí)球最后出手的.動(dòng)作，是投籃能否準(zhǔn)確命中的關(guān)鍵。它直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉(zhuǎn)。
出手動(dòng)作包括正確的投籃手法和全身的協(xié)調(diào)用力。投籃時(shí)全身協(xié)調(diào)用力要有一定的順序，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫，輕松柔和，掌握好節(jié)奏。如原地單手肩上投籃時(shí)，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動(dòng)作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主;投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。
跳投是由起跳和出手兩個(gè)動(dòng)作有機(jī)地組成的，在空中需要以腰腹力量控制身體平衡，其出手動(dòng)作較原地投籃難度更大，對(duì)全身協(xié)調(diào)用力及動(dòng)作的節(jié)奏要求更高。
擁有精準(zhǔn)的投籃秘籍并不復(fù)雜，就是更努力地訓(xùn)練，采用更科學(xué)的投籃方式。
一：第一時(shí)間快速投籃
目的：熱身，快速熱手。
1、搭檔用快的速度送球給你，訓(xùn)練者接球投籃;
2、一共投30個(gè)。20球瞄空心，10球擦板。
訓(xùn)練計(jì)劃：建議30個(gè)，一組就好。
二、接球中樞腳轉(zhuǎn)身投籃
目的：身體方向改變狀態(tài)下的投籃節(jié)奏的練習(xí)。
1.接球后，快速做半轉(zhuǎn)身動(dòng)作;
2.然后再正轉(zhuǎn)身面向籃筐投籃。
訓(xùn)練計(jì)劃：左轉(zhuǎn)身和右轉(zhuǎn)身都要練。
建議：
左轉(zhuǎn)身：10個(gè) * 2組
右轉(zhuǎn)身：10個(gè) * 2組
三、轉(zhuǎn)腰接球投籃
目的：比賽中擺脫防守后接球直接跳投的模擬練習(xí)，主要是練習(xí)迅速將身體擺正，控制節(jié)奏投籃。
1.接球前，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部;
2.順序?yàn)椋鹤筠D(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃;右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃。
訓(xùn)練計(jì)劃：左扭腰和右扭腰都要練。
建議：
左扭腰：10個(gè) * 2組
右扭腰：10個(gè) * 2組
四、三步接射訓(xùn)練
目的：擺脫防守后，等球傳來的時(shí)候，保持一個(gè)流暢的步伐節(jié)奏。
1.在三秒?yún)^(qū)中間位置的一側(cè)起跑;
2.跑到頂圈位置調(diào)整三步腳步;
3.接球投籃。
訓(xùn)練計(jì)劃：一樣是左邊跑和右邊跑都要練。
建議：左邊跑：10個(gè) * 2組
右邊跑：10個(gè) * 2組
五、接球假動(dòng)作投籃
目的：擺脫封蓋。
1.從邊線轉(zhuǎn)出來，接到球;
2.做一個(gè)跳投假動(dòng)作;
3.然后運(yùn)球擺脫后投籃。
克萊與庫里常用，尤其是克萊湯普森。不過，你投籃得準(zhǔn)，別人才會(huì)被騙。
訓(xùn)練計(jì)劃： 一樣是兩邊跑都要練。
建議：
左邊 5個(gè) * 2組
訓(xùn)練計(jì)劃：一樣是兩邊都要練。
建議：切入， 10個(gè) * 1組 (兩邊都是這個(gè)量)
后撤步， 10個(gè) * 1組 (兩邊都是這個(gè)量)
七、投籃姿勢調(diào)整
目的:調(diào)整姿勢，提高命中率.
1、膝蓋彎曲，收緊手肘、投籃跨步
2、球場倆側(cè)折返、調(diào)整腳步
訓(xùn)練計(jì)劃：倆側(cè)都要折返跑、
建議：20個(gè)*一組(左右都要)
右邊 5個(gè) * 2組
六、臀部擋人，切入籃下 or 后撤步
目的：跑出空位，單打防守人的錦囊妙計(jì)。
1.擺脫對(duì)手接球的那一剎那，要用屁股擋住追你的防守人(扎馬步，撅屁股，擋!);
2.在你第一下運(yùn)球的時(shí)候，弱防守隊(duì)員沒有回到你面前防守你，則可直接切入籃下;
若防守人回到了你面前，則后撤步投籃即可。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
訓(xùn)練內(nèi)容
一、球性練習(xí)+熱身（可與籃球隊(duì)一起訓(xùn)練）
1.持球
使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的.盤球練習(xí)。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
4.單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
5.跨下前后拋球
兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。
6.跨下8字自行盤球
二、個(gè)人技術(shù)
1.對(duì)墻排球30*3組*2只手
2.繞腿部8字運(yùn)球，10圈
3.全場8字運(yùn)球上籃，5組每天，2來回每組
4. 底線-罰球線-中線-底線，運(yùn)球急停急走，3組/天（學(xué)會(huì)第一步、第二步蹬地，跳繩時(shí)的蹬地感）
5. 胯下運(yùn)球/背后換手運(yùn)球，熟練掌握
6. 前轉(zhuǎn)身/后轉(zhuǎn)身運(yùn)球擺脫，熟練掌握
7.對(duì)墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球
三． 攻擊力訓(xùn)練：
1. 定點(diǎn)投籃：
a.限制區(qū)內(nèi)投籃（左右打板）50個(gè)*5
b.罰球線中點(diǎn)延長線及直徑45度兩點(diǎn)，罰球線0度角兩點(diǎn)，5個(gè)點(diǎn)定投，10個(gè)×3組/點(diǎn)
c. 三分球弧頂10個(gè)/天
2. 突破訓(xùn)練:
a. 順步突破，罰球線45度2點(diǎn)，罰球線中點(diǎn)起步，10個(gè)/點(diǎn)×3組
b. 交叉步突破，訓(xùn)練量同上
c. 順步、交叉步組合假動(dòng)作，定點(diǎn)投籃/分球練習(xí)，訓(xùn)練量同上 四、力量練習(xí)：
1.上肢力量：俯臥撐10*5組，每組結(jié)束后投籃5*5組 2.腰腹力量：仰臥起坐10*5組，每組結(jié)束后三步上籃5 *5組 3.跳繩（單跳）：3分鐘*5
訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長期以來，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。
游泳核心力量的訓(xùn)練方法：
靜力核心力量練習(xí)。
目的：主要針對(duì)自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛游泳的`人準(zhǔn)備的全部內(nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習(xí)，下次游泳的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會(huì)游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì)在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、指導(dǎo)思想：
進(jìn)一步貫徹落實(shí)校園足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的有關(guān)文件和精神，落實(shí)分管校長負(fù)責(zé)制，認(rèn)真學(xué)習(xí)“學(xué)校體育工作條例”的重要思想，在訓(xùn)練中堅(jiān)持依法治教，以德治教，加大教學(xué)，訓(xùn)練有素，理論聯(lián)系實(shí)際，體育科組分步實(shí)施訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo);訂出計(jì)劃，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，提高訓(xùn)練教學(xué)質(zhì)量，力爭今年的各項(xiàng)足球比賽中取得好成績。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
在圍繞著上海市校園足球聯(lián)盟建設(shè)的基礎(chǔ)上，學(xué)校開展足球項(xiàng)目專項(xiàng)訓(xùn)練，目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生身心健康，通過訓(xùn)練，建立足球運(yùn)動(dòng)的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，初步掌握足球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢，頑強(qiáng)，機(jī)智，果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致的集體主義精神。
三、時(shí)間安排
(一)：日常足球及暑假訓(xùn)練訓(xùn)練安排
每周五：3：:55----5:15
每周日：14:00----16:00(待定)
暑假：自學(xué)期結(jié)束后，利用每天下午兩小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，具體時(shí)間另行決定，天數(shù)為20天左右。
(二)：校足球隊(duì)建設(shè)工作計(jì)劃主要分為以下幾步：
第一步：繼續(xù)認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員，為隊(duì)伍輸入新鮮血液，壯大隊(duì)伍，作到新老結(jié)合，保證隊(duì)伍的持續(xù)發(fā)展。
第二步：加強(qiáng)思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。
第三步：注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè)，嚴(yán)抓紀(jì)律，認(rèn)真做好考勤工作，建立獎(jiǎng)罰機(jī)制，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
第四步：本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強(qiáng)學(xué)生的.身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績，為學(xué)校社會(huì)培養(yǎng)更多的足球人才。
四：訓(xùn)練任務(wù)：
(一)、培養(yǎng)隊(duì)員良好的心理品質(zhì)及思想品德，在學(xué)習(xí)技術(shù)技能之前先學(xué)習(xí)做人道理，從思想上重視教育。
(二)、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，改善隊(duì)員的身體形態(tài)，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
(三)、培養(yǎng)隊(duì)員的團(tuán)隊(duì)精神，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體項(xiàng)目，需要每個(gè)隊(duì)員努力，才能取得好的成績。
(四)、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。
(五)、積極參加上海市足球聯(lián)盟的運(yùn)行的足球聯(lián)賽，爭取在嘉定賽區(qū)有較好的成績。
五、訓(xùn)練內(nèi)容：
(一)提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)，比賽作風(fēng)，嚴(yán)格紀(jì)律性.培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng)，嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量.
(二)提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調(diào).爆發(fā)力等素質(zhì).1.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù).2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力.
(三)全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳，接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長.
1.提高活動(dòng)中控球能力.
2.正確掌握傳接球技術(shù).
3.提高技術(shù)運(yùn)用能力.
4.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培養(yǎng).
(四)提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù).1.明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則.2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1，3對(duì)2能力.3.確定基本陣容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
(五)主要訓(xùn)練手段.1.身體訓(xùn)練:各種快速跑，耐久跑，負(fù)重柔韌等練習(xí).2.技術(shù)訓(xùn)練:各種個(gè)人顛，控球練習(xí)，1對(duì)1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合，搶截球等.3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:2對(duì)1，2對(duì)2，3對(duì)2對(duì)抗攻守，半場攻守練習(xí)比賽。
六、做好學(xué)生家長的思想工作以及協(xié)調(diào)好學(xué)生課外補(bǔ)課的問題。
七、在比賽期間為學(xué)生購買人生意外保險(xiǎn)。
八、認(rèn)真填寫訓(xùn)練日志以及學(xué)生跟蹤檔案。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、訓(xùn)練目的：
1.培養(yǎng)一支高素質(zhì)專業(yè)排球隊(duì)；
2.走出校門，為學(xué)校增光添彩。
二、訓(xùn)練時(shí)間：
每周：星期一～星期五早上6:30~7:20
每天：星期一～星期四下午4:20～5:40
三、訓(xùn)練紀(jì)律、要求：
1.任何人不得無故遲到、早退；
2.任何人不得無故請假；
3.正常作息時(shí)間嚴(yán)格按學(xué)校規(guī)章制度考勤；
4.按照要求完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。
四、訓(xùn)練內(nèi)容
1.身體素質(zhì)的訓(xùn)練
①彈跳力；②耐力；③速度；④腹�。虎荼臣。虎奚现α�。
2.基本功的'訓(xùn)練
①墊球；②發(fā)球；③撐球。
3.基本戰(zhàn)術(shù)
�、倬C合技術(shù)的運(yùn)用；②結(jié)合所學(xué)知識(shí)進(jìn)行比賽。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長出來的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的.量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了，對(duì)男性朋友來說，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。
“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。
雖然對(duì)中老年人來說，較長時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式；但對(duì)于肌肉力量較強(qiáng)，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠撕啽阋仔校瑢?duì)場地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見的運(yùn)動(dòng)方式相比耗氧量更大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量，因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。
建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話，首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開始補(bǔ)充少量的營養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級(jí)鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對(duì)你的胃部也不會(huì)帶來過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時(shí)內(nèi)不推薦用餐。
建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病、減肥，還是要提高成績。
早上運(yùn)動(dòng)能更好的'預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓大腦休息，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對(duì)于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個(gè)不錯(cuò)的建議。但是對(duì)于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達(dá)人不可取。
建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn)，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時(shí)間。
從健康上說，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上，預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上，不如用來在跑步機(jī)上收獲一個(gè)好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強(qiáng)度是比較適宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，盡可能地延長跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個(gè)人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
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