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一周體育鍛煉計劃
光陰迅速,一眨眼就過去了,很快就要開展新的工作了,我們要好好計劃今后的學(xué)習(xí),制定一份計劃了。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰?以下是小編整理的一周體育鍛煉計劃,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
一周體育鍛煉計劃1
一、活動主題
激情五月,陽光體育。
二、活動目的
為了豐富大學(xué)的業(yè)余生活,給大家一個體現(xiàn)團隊精神及凝聚力的空間,在活動中讓大家增進友誼,從中學(xué)會團結(jié),培養(yǎng)全體學(xué)生的集體榮譽感和競爭意識,打造一個我專業(yè)同學(xué)相互交流,相互學(xué)習(xí)的.平臺,我專業(yè)組織開展“激情五月”體育活動。通過這個活動,加深同學(xué)之間的友誼,構(gòu)建團結(jié)友愛的校園氣氛。鼓勵學(xué)生積極參加各項活動,培養(yǎng)學(xué)生健康體魄,發(fā)揚團結(jié)向上,努力拼搏。
三、活動單位
活動參與者;藥學(xué)五班
四、活動流程
第一階段:前期準(zhǔn)備
1、購買簡單的體育用品,如毽子繩,羽毛球等。
2、由班級中愛好晚上運動的同學(xué)帶動寢室的人晚上出去運動。
第二階段:活動開展
每天晚上8點以后,在班群里呼吁大家出去運動,想要玩什么的,一起找人組團。比如,想要踢毽子,打羽毛球,跑步。
五、活動意義
推進同學(xué)的。相互交流、相互溝通、相互融合,增進同學(xué)之間的互動了解,增進同學(xué)之間的情感和友誼,更有利于打造和諧班級環(huán)境。
六、活動中應(yīng)注意的問題和細節(jié)
1、如遇活動期間天氣的變化,我們將另行通知。
2、活動時注意安全,由各班體委維護安全秩序。
一周體育鍛煉計劃2
星期一
6:30
。1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30
。1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹。╇p腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練資料
星期四
17:30
。1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
。2)有氧訓(xùn)練:慢跑20__m
。3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的'體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
。1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)
仰臥起坐20個/組3組(腹。
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯臥挺身15個/組2組(背。
跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動,充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病
一周體育鍛煉計劃3
一、科學(xué)的安排晨練
1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點,科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化,機能逐漸衰退,病患增多,故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難,逐步提高。對運動負荷也要由小到大,逐漸增加,如果違反循序漸進的原則,不僅不能有效地增強體質(zhì),而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程,通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化,需經(jīng)過由少到多逐漸積累,只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉,才能產(chǎn)生量的積累,收到良好效果。
因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者,所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球,我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計劃:
1、徒手模仿正確動作,進行揮空拍練習(xí)用意念方法,在大腦默念正確的動作,按照動作的要求,邊默念,便做動作,在揮擊時,設(shè)想確有其球,保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點,由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習(xí),直到動作被熟練、自如的掌握,達到動作定型。
2、對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前,揮拍時可看到自己的全身,通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作,直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上,當(dāng)擊球動作不對時,要回想這些概念,就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢,并糾正那些不正確的動作。例如,許多運動員正拍擊球的后擺過高,可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí),直到獲得正確的姿勢。
3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,或在戶外靠近建筑物的地方,或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球,用拍子伸向前方來確定一個點或線,并注意這個點或線與參照物的關(guān)系,然后進行反復(fù)練習(xí)拋球,使球總能拋到那點或線上。當(dāng)把球每次拋到這個位置上時,即可揮動球拍,但不是去擊球,目的是幫助改進發(fā)球節(jié)奏。同時,球拋起后,可讓它直接落地,以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4、對墻練習(xí)使擊球動作定型
對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法,墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進行練習(xí)對墻練習(xí),即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí),以達到""學(xué)而時習(xí)之""的目的。對墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是,對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球,結(jié)果球回來得太快,以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習(xí)落地球時,應(yīng)站在離墻9米處,手握拍充分后場,做完揮拍動作,目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性,在墻上作一個記號,記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習(xí),兩個人打,用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,并且在擊球后也象比賽一樣移動,不象一個人打墻時,總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時,要注意掌握節(jié)奏,不斷增加正確擊球的次數(shù),一旦失去節(jié)奏就停下來,重新開始。
5、連續(xù)拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍,都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合?梢宰鲞@樣的游戲:看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,這個練習(xí)看似簡單,但做起來確比想象的要難得多,因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺,就練習(xí)把球拋入空中,在用球拍接住它,并盡量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項特定技術(shù)時,可以和同伴商量,相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴,于他一起練習(xí)是再好不過的了,練習(xí)時最好有6-12個球。例如:你想練習(xí)發(fā)球,同伴可以練習(xí)接發(fā)球,預(yù)先告訴他,你要打他的正拍還是反拍,使他可以集中注意力,擊好球。然后兩人交換,使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次,乙以正確動作接發(fā)球5-10次,回擊給甲方,爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后,雙方交換,改為甲接球發(fā)球,乙發(fā)球,再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后,以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓(xùn)練時,一定要有足夠的球,并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。
因為本學(xué)期的體育課有跑步,而且要考試,在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,所以為了更好的實現(xiàn)這一目標(biāo),我為自己制定了以下計劃:
跑步訓(xùn)練有3個基本的要素:耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的.最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
力量
在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
速度
對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓(xùn)練:到田徑場上,重復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態(tài)的同時,也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法:
、痹黾硬筋l
⒉增大步幅
、臣仍黾硬筋l又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求,堅持此計劃,我相信強健的身體就會不起而來,高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后,完美的狀態(tài)也將不是夢,努力吧,為了現(xiàn)在,為了將來,堅持不懈的鍛煉,我相信你中江會得到意想不到的收獲!體育鍛煉計劃一、現(xiàn)狀分析
通過大班上學(xué)期的培養(yǎng)和鍛煉,幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經(jīng)學(xué)會了拍球,平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺,有個別幾個幼兒由于膽子較小,又是中班年齡,因此動作不是很協(xié)調(diào),因此,本學(xué)期我們將著重引導(dǎo)他們多參加這方面的游戲,并聯(lián)系家長共同配合來提高他們的動作協(xié)調(diào)性。
二、教育目標(biāo)
大班是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點,根據(jù)本班幼兒的年齡特點,結(jié)合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律,以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力,增強幼兒的體質(zhì),培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體,增強幼兒體質(zhì),促進幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。
三、具體內(nèi)容
1、能主動參與體育運動的習(xí)慣,喜歡到大自然中去鍛煉身體。
2、能聽口令和信號做出相應(yīng)動作,能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正,稍息,看齊,向左(右)轉(zhuǎn)、原地踏步,立定,便步走,齊步走,跑部走,左(右)轉(zhuǎn)彎走,會聽信號左右分隊走。
3、能保持自身動作平衡,會兩臂側(cè)平舉,單腿站立5~10秒鐘,能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走。
4、會聽信號變速跑或改變方向跑,在20~30米距離內(nèi)快跑,在200~300米距離內(nèi)走跑交替,跑時上體稍前傾,兩手半握拳。曲肘在體側(cè),前后自然擺動,前腳掌著地。
5、能立定跳遠,跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續(xù)縱跳觸物。
6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂,四肢協(xié)調(diào),用力蹬地輕輕落地,保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙,高度約40厘米,能連續(xù)向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過約4米外,并會肩上揮臂投準(zhǔn)靶心。
8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球,原地變換形式的拍球。邊走邊拍球,邊跑邊拍球,能肩上揮臂投擲,投準(zhǔn)(3米左右)。
9、能協(xié)調(diào)靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側(cè)身、縮身鉆過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂節(jié)奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材,會運球、接球、用腳踢(帶)球,會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛煉。
13、能主動地遵守各種體育活動的規(guī)則和要求,理解教師發(fā)出的各種指令,團結(jié)合作、愛護公物。
14、懂得在活動中要合作、負責(zé)、寬容、謙讓、遵守規(guī)則、愛護公物,有較強的集體觀念。
15、不怕困難,勇敢堅強,能體驗克服困難取得勝利后的愉悅。
一周體育鍛煉計劃4
周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌):
1、啞鈴健步蹲走:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個/組)主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸:(4——5組8——12個/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭。
1、啞鈴負重深蹲:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船:(4——5組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉:(4——5組8——12個/組)主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉:(3——4組8——12個/組)主要鍛煉肱肌
周五或周六(練肩、背、小腿):
1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個/組)主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側(cè)平舉:(4——5組12——15個/組)主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側(cè)平舉:(3——4組8——15個/組)主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負重啞鈴硬拉:(4——5組12——15個/組)主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負重啞鈴提踵:(4——5組15——20個/組)主要鍛煉小腿部肌肉
一周體育鍛煉計劃5
“生命在于運動!斌w育運動是生命的源泉,體育運動是生命的韻律,體育運動更是持之以恒的耐心。這暑假我們?yōu)闇?zhǔn)備區(qū)里的“運動達人”比賽,我和媽媽在假期之初就制定了一份完美的“暑假達人計劃表”。
這次的計劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運動難度,加了籃球、足球和游泳項目,經(jīng)過幾天“磨合”,從最初的力不從心慢慢變成習(xí)慣,對自己的小堅持心里開始有些小小的.成就感和滿足感。
正當(dāng)我沉浸在自己的幸福感中,不幸的事發(fā)生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下,頓時鮮血直流。此時此刻,我的內(nèi)心是悲痛欲絕的,一是被釘扎了腳會不會不保了雖然媽媽帶我去醫(yī)院打了破傷風(fēng)但我還是很擔(dān)憂;二是我的體育計劃表咋辦呢?媽媽看我一臉焦慮安慰我道:“沒事過幾天會好的,我們雖然跳不了繩,但還可以做仰臥起坐呀!”一語驚醒夢中人,我瞬間心情好了一大半。于是接下來幾天我改變計劃,每天做好仰臥起坐,我發(fā)現(xiàn)我的腹部開始疼痛,數(shù)量也越做越少,我很納悶。這時爸爸說可能長腹肌的過程,聽完我樂了,為了腹肌我堅持練習(xí)著。沒過幾天我的腳底板也好起來了,我又繼續(xù)每天我的計劃鍛煉了。
少年強則國強,作為新一代的少先隊員我們應(yīng)該加強體育鍛煉,有了強健的體魄才能學(xué)更多的知識和本領(lǐng)。
一周體育鍛煉計劃6
前言
大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮,真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式,為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學(xué)生參考的運動鍛煉計劃書。
目的
鍛煉自我、體驗健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。
計劃實現(xiàn)
需要聲明的是,運動計劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時間,合理有度地鍛煉身體。
計劃實施
以下是根據(jù)我自己空余的課程時間和假期,做出的規(guī)劃。
1、 晨跑。時間:每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主,并且晨跑之前應(yīng)補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑,空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運動項目,我的'是打籃球。時間:每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友,何樂而不為?
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式?反正對我來說是的。時間:每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.,能防止近視眼繼續(xù)加深。
4、 星期日休息。合理的運動計劃應(yīng)該是松弛有度,利用這個星期日空閑的時光,去做自己喜歡做的事情吧!
總結(jié)
合理的運動計劃,應(yīng)該是在于精,不在于多,我認為這四點運動計劃已經(jīng)足夠了,當(dāng)然,前提是我能一直堅持下去。
一周體育鍛煉計劃7
為了深入貫徹落實中小學(xué)生每天體育鍛煉一小時的基本要求,全面推進素質(zhì)教育,促進學(xué)生健康成長,切實提高學(xué)生體質(zhì)健康水平,保障學(xué)生接受良好教育的基本權(quán)利,結(jié)合我校實際,制定《書村初級中學(xué)保證學(xué)生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下:
一、指導(dǎo)思想
堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想,把加強學(xué)校體育作為實施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面,確保學(xué)生“每天體育鍛煉一小時”,培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式,使廣大青少年學(xué)生在增長知識、培養(yǎng)品德的。同時,鍛煉和發(fā)展身體的各項素質(zhì)和能力,促進青少年學(xué)生身心健康發(fā)展,努力使我校學(xué)生普遍達到國家體質(zhì)健康的基本要求。
二、工作目標(biāo)
堅持正確的辦學(xué)方向,加強內(nèi)部管理,規(guī)范辦學(xué)行為,不折不扣地落實《切實保證中小學(xué)生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》,結(jié)合學(xué)校實際,制定富有本校特色的具體細則,嚴格執(zhí)行國家課程標(biāo)準(zhǔn),將每天一小時校園體育活動納入教學(xué)計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評價機制,建立完善督導(dǎo)、獎懲制度,通過每天一小時校園體育活動的實施,全面提高學(xué)生的身體素質(zhì),促進學(xué)生全面、健康發(fā)展。
三、落實原則
1、以促進學(xué)生的全面發(fā)展為指導(dǎo)思想。根據(jù)學(xué)生全面、健康、協(xié)調(diào)發(fā)展的需要,科學(xué)系統(tǒng)地設(shè)計能切實提高學(xué)生運動技能的內(nèi)容和方法體系。
2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。積極推進新課程標(biāo)準(zhǔn)的實施,改革課堂教學(xué)模式,以課堂教學(xué)為主渠道,堅持課內(nèi)、課外相結(jié)合,最大限度地滿足學(xué)生參與體育鍛煉的要求。
3、與“體育、藝術(shù)2+1項目”相結(jié)合。通過“2+1項目”的實施,豐富體育活動項目內(nèi)容,促進學(xué)生在校每天至少體育活動一小時。同時,通過保證體育活動時間,促使每個學(xué)生至少掌握兩項體育運動技能。
4、以體育教師為主,倡導(dǎo)教師全員參與。
四、具體安排和措施
1、提高認識,健全組織,強化領(lǐng)導(dǎo)。
。1)學(xué)校成立保證學(xué)生每天一小時校園體育活動領(lǐng)導(dǎo)小組。
(2)學(xué)校加大資金和器材投入,確保學(xué)生每天一小時校園體育活動。
(3)體育室具體負責(zé)活動的組織、協(xié)調(diào)和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的`安排,將各項活動落到實處。
。4)學(xué)校將組織全體教師認真學(xué)習(xí)《教育部切實保證中小學(xué)生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》文件,領(lǐng)會實質(zhì),在思想上高度重視,在行動上積極落實。
2、落實教學(xué)計劃,抓好大課間體育活動。
。1)堅持上好每周3節(jié)體育課。
(2)每天上午安排大課間體育活動,每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學(xué)生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。
。3)堅持早操制度,上操時班主任帶隊,教師跟操,師生同活動、同鍛煉。
。4)下午課外活動時間,各班要組織學(xué)生進行戶外體育活動。
(5)繼續(xù)實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學(xué)生一起開展體育鍛煉的制度,不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。
3、認真實施“體育、藝術(shù)2+1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術(shù)2+1項目”文件要求,結(jié)合《教育部切實保證中小學(xué)生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和學(xué)校實際,篩選、確定“體育、藝術(shù)2+1項目”供學(xué)生自主選擇。體音美教研組要制定計劃,全面實施。要考慮學(xué)生個性差異,深入挖掘富有地方和學(xué)校特色、學(xué)生喜聞樂見的體育項目,保證學(xué)生每天一小時校園體育活動時間,保證學(xué)生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。
4、認真落實《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測試制度。充分發(fā)揮導(dǎo)向作用,引導(dǎo)學(xué)生積極開展體育鍛煉。
5、積極加強體育教師隊伍建設(shè)。為體育教師提供多種形式的在職培訓(xùn),以專任體育教師為核心,輔導(dǎo)帶動一批有業(yè)余愛好專長的老師,鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學(xué)生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》的落實和指導(dǎo)。提高體育教師待遇,在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓(xùn)練、體育隊訓(xùn)練、競賽等學(xué)校體育活動納入體育老師的工作量,充分調(diào)動體育老師的工作積極性。
6、加強對學(xué)校體育工作的考核力度。教導(dǎo)處、政教處要把保證學(xué)生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內(nèi)容,定期、不定期地進行督導(dǎo)、檢查、考核,公布考核結(jié)果,獎優(yōu)罰劣。對執(zhí)行不力的教師和班級,要限期整改,跟蹤檢查。
7、自覺接受社會監(jiān)督。學(xué)校在顯著位置公布《教育部切實保證中小學(xué)生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》,公布辦公電話(06625752911),自覺接受社會及學(xué)生家長的監(jiān)督。并認真對待社會和學(xué)生家長反映的問題,及時核查、反饋,及時整改存在的問題。
一周體育鍛煉計劃8
“每天一小時”——健康鍛煉我最棒! 現(xiàn)代實驗小學(xué)學(xué)生個人一周體育鍛煉計劃安排表
填表注意事項:
1、 由于一年級學(xué)生還不會寫字,表格由家長代填,周一上交。
2、 在校時間內(nèi)容請按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。(我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時間寫明)
3、 在家鍛煉項目和時間可以根據(jù)學(xué)生實際情況填寫,以上表格的'藍色字部分是我給大家舉的例子。
4、 一年級學(xué)生體育鍛煉項目可以參照一下內(nèi)容:跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他項目,也可以如實填寫)
5、 最重要的是,請計算好每天學(xué)生體育鍛煉時間,不得少于一小時。
感謝您的配合,認真填寫表格!相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛煉,孩子的身體一定會越來越好,孩子也將快高長大!
一周體育鍛煉計劃9
一、體育鍛煉工作重點:
1、回顧少先隊歷史,進行隊史教育。
2、樹立“健康第一”的意識,落實“每天體育鍛煉1小時!
二、體育鍛煉具體安排:
1、歡慶國慶,做個文明守紀(jì)的小公民。
2、樹立“健康第一”的'意識,貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。
3、指導(dǎo)學(xué)生、家長使用好《小學(xué)學(xué)生成長手冊》,完成本學(xué)期第一次評價。
4、組織學(xué)生參加慶祝奧運倒計時300天活動,進行“迎奧運知識競賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育。
5、回顧隊史,進行少先隊知識宣傳教育。
6、加強安全教育,進行緊急疏散演練。
7、繼續(xù)進行文明課間的評比。
8、完成本月班級、學(xué)校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員,開展紅領(lǐng)巾廣播。
10、開展科技節(jié)宣傳動員報名工作。
一周體育鍛煉計劃10
自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書
一.制定原理
1、訓(xùn)練原則(FITT)
。1)F頻率(Freguency):進行運動的頻率
為顯著提高心血管耐力,會員應(yīng)該每周進行3-5次心血管練習(xí),在此基礎(chǔ)上多做1-2次,不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性,剛開始練習(xí)的會員應(yīng)該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次
(2)I強度(Intensity):練習(xí)的強度
為顯著提高心血管耐力,會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進行練習(xí),控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它,使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。
。3)T時間(Time):一次練習(xí)持續(xù)的時間
為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時間為30-60分鐘,有些人開始無法達到這個時間,開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間,通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。
。4)T類型(type):練習(xí)的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如:爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會員時,應(yīng)當(dāng)記住有些人會從中得到收獲,綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上,多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理:肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后,會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息,可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平,并且在一定時間之內(nèi),還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi))的階段進行的,就可以保持超量恢復(fù)不會消退,并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。
3、能量供應(yīng)原理:
二、運動項目的選擇
1、目的:健身、減肥,并增強身體的協(xié)調(diào)性。
2、項目:跳繩
3、跳繩的優(yōu)缺點:
優(yōu)點:跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的.膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能
力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展,尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下,猶如背負相等于個人體重之對象跳一下,有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身,體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝,增強血液運行,強化心、血管功能,有助身心健康。
缺點:跳繩的時間和次數(shù)問題,理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的,有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲,這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點,想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點鐘就起來鍛煉,然后再回去睡個 “回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。
三、計劃的實施
1、強度:每次跳繩不得低于30分鐘,但也不能大于2小時。
2、時間:每天3點到8點之間。
3、頻率:一分鐘平均調(diào)30到50下。
4、安全注意事項:
。1.) 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。
。2.) 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷類節(jié),并易引起頭昏。
。3.) 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。
。4).跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.
最后我反復(fù)強調(diào)一下循序漸進,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的,這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預(yù)想的多做一會兒. 當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己
一點鼓勵,會更容易堅持的.
一周體育鍛煉計劃11
一、 健美的目的
在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天,器械健身有很強的吸引力,原因在于它簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的體質(zhì),增進人們的健康,發(fā)達全身肌力,增強力量,加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結(jié)實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言,身體偏瘦,體質(zhì)較弱,力量不夠,所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況,實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,這樣才能克服鍛煉的盲目性,片面性,隨意性,同時,也便于檢查鍛煉效果,總結(jié)經(jīng)驗,改變方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的.制定,就必然突出個性化的特點,除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設(shè)施條件,季節(jié)氣候條件,營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期,確定了一周的健身目標(biāo),運動項目,運動時間和頻率,運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為:提高自己全身各部位的肌肉力量,具體表現(xiàn)在臥推達到50kg,硬拉110kg。相關(guān)安排如下:
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈,做準(zhǔn)備運動。
時間安排:6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課,所以把健身安排在每晚進行,同時也接著進行洗浴,補充營養(yǎng)和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一:胸肌、肱三頭肌
第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作: 平板杠鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二:背肌、肱二頭肌
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉(60Kg),4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
星期三:三角肌、腿
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個 休息20分鐘
星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2、杠鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4、仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
星期五——星期日重復(fù)以上的運動。
一周體育鍛煉計劃12
一、體格鍛煉計劃
中班下學(xué)期是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時期。根據(jù)《綱要》精神,結(jié)合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律,以身體練習(xí)為基本手段。以鍛煉幼兒的身體,增強幼兒體質(zhì),促進幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。 一、幼兒情況分析:
本班共有幼兒17人,其中男孩9人,女孩8人,班內(nèi)整體身體素質(zhì)情況不錯,喜歡參加體育活動。針對班中幼兒的動作發(fā)展水平的不同,在組織幼兒進行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動作發(fā)展來組織活動,照顧到幼兒的個別差異,進行不同強度的體格鍛煉,讓每個幼兒都得到提高發(fā)展。
二、教育目標(biāo):
1、走:能一個跟著一個走。
2、跑:快跑距離為10— 20米,在一定范圍內(nèi)四散追逐跑。
3、跳:原地縱跳觸物(物體距離幼兒高舉的手指尖10—20厘米),雙腳站立由高20—30厘米處往下跳。
4、平衡:在寬15—20厘米的.斜坡上行走。
5、投擲:自拋自接低球;雙手交替拍球。
6、鉆爬:手腳著地屈膝爬;自由地滾;手腳協(xié)調(diào)地攀登。
7、基本體操:學(xué)會立正、看齊、原地踏步。
三、具體措施
1、按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑,能聽信號變速跑。
2、繞過障礙物跑,聽信號變隊走。
3、立定跳遠不少于30厘米,能助跑跨跳平行線不少于40厘米。
4、肩上揮臂投擲小沙包、紙鏢等輕物。
5、自拋自接低球或兩人近距離互拋互接大球。
6、在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走,能閉目向前走不少于10
步。
7、在墊上團身滾。
8、熟練地聽各種口令和信號做出相應(yīng)的動作。
9、一次拍球不少于50次。
10、用繩、球、棒、圈或其他廢舊材料開展小型多樣的身體鍛煉活。
四、各月活動安排
三月:《鉤包走》、《袋鼠跳拉力》;體育課《猜猜我是誰》、《好玩的輪胎》、《比比誰最棒》、《火箭上天》
四月:《小火車鉆山洞》、《手拉手》;體育課《玩紙箱》、《報紙真好玩》、《和紙玩游戲》、《跨欄跳》
五月:《皮球鉆洞》、《運西瓜》;體育課《機器羊》、《動動腳丫》、《小青蛙跳荷葉》、《手拉手做游戲》
六月:《鉆火圈》、《小飛碟》;體育課《快樂的小貓》、《彩球飛舞》、《我們的飛碟朋友》、《好玩的鍵子》
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