- 相關推薦
制定健身計劃
時光飛逝，時間在慢慢推演，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，是時候認真思考計劃該如何寫了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編為大家整理的制定健身計劃，希望對大家有所幫助。
制定健身計劃1
健身計劃每日食譜做法一
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只大蒜適量鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當?shù)囊欢涠洹?/p>
2、鍋里燒熱水80度左右（水還沒有燒開的時候），放入西蘭花，大概煮1—2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花，翻炒一下。
6、用調料瓶裝的鹽（瓶口有網(wǎng)眼的那種），往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時候，用調料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。
健身計劃每日食譜做法二
清蒸雞
材料
雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量
做法
1雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。
2隔水蒸15分鐘即可。
健身計劃每日食譜做法三
西紅柿濃湯魚
材料
魚的頭尾，脊骨，西紅柿
做法
1將魚頭尾和脊骨斬塊備用；
2西紅柿切塊備用；
3鍋內放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。
4加入清水，開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。
小貼士
熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的`魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了；熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。
制定健身計劃2
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進行調節(jié)）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
（2）有氧健步運動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最愜意的`一種，和著音樂鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運動時間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
（3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習方式，對膝關節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時要聽從醫(yī)囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。
用健身車健身的時候，要根據(jù)自己想要達到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運動的運動力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時候還是有很多注意事項的，尤其是對于女性而言，當自己處于生理期的時候最好就暫時停止健身，不然對自己的身體是不好的。
制定健身計劃3
根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計劃？聞所未聞，這是最新的科學發(fā)現(xiàn)。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當?shù)腵影響。運動專家建議：根據(jù)生理周期中幾個不同階段的荷爾蒙分泌情況調整健身計劃，既可使健身效果更有效，還能同時訓練體內荷爾蒙的正常生活。
初期(月經(jīng)開始后第1-10天)--有利減輕體重
特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
健身項目：應選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。
中期(第11-19天)--減肥最佳時期
特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內會導致水分保存，如果不做有氧運動，可能會出現(xiàn)浮腫和體重增加。
健身項目：應該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。
后期(第20-28天)--適合力量型訓練
特征：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，此時你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動，但第24-28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。
健身項目：除了進行中期提到的運動，還應當額外做一些力量訓練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動項目。還要記住，運動是消除月經(jīng)前的不適癥狀的最好辦法。不妨選擇游泳和瑜伽之類娛樂性強、競爭性弱的活動。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上去一展身手。
制定健身計劃4
預備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結構。安排計劃，協(xié)調時間。
第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌
肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環(huán)。
第2周：加量到12R。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環(huán)。不是吧，不知道什么是R？看來你要上肌肉網(wǎng)學學基礎了。百度搜肌肉網(wǎng)。R的意思就是鍛煉一組最大的來回數(shù)，如果你能做10R，就是10個來回。
第3周：12R與6R結合，提高力量�？梢試L試超級組。動作已經(jīng)基本穩(wěn)定。5—6天。兩個循環(huán)。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的`形狀。
是的，這時，你已經(jīng)是傳說中的型男。
在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。
營養(yǎng)，尤其是蛋白質跟上。
制定健身計劃5
20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實國務院頒布的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實施計劃》，不斷滿足社區(qū)居民日益增長的文體活動需求。倡導全民健身生活化，提高全民健身科學化水平，為促進社會和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作
一、加強宣傳，貫徹落實全民健身實施計劃
國務院頒布實施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實施計劃》，是指導社區(qū)全民健身工作的綱領性文件。尤其是《上海市全民健身實施計劃》倡導的“天天運動，人人健康”，著力體育民生3個提高、6項重要指標、5大實事工程，將成為社區(qū)當前和將來做好全民健身工作的'目標與標準。
《實施計劃》要求把全民健身作為政府的一項公共服務來做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社區(qū)體育工作模式
1、發(fā)展社會體育指導員隊伍
《實施計劃》要求，“十二五”期間，社會體育指導員占社區(qū)常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會體育指導員培訓計劃，組織人員、控制年齡、重點骨干、發(fā)展隊伍，保持體育指導員梯隊可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源，依靠群眾體育團隊，發(fā)揮社會體育指導員科學引領作用，營造全民健身的良好氛圍。
2、鞏固發(fā)展健身氣功活動陣地
鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會，推進站點的健康發(fā)展。
3、做好學校資源向社區(qū)開放工作
協(xié)助學校做好場地向社區(qū)開放工作。在學校開放評估評比獎勵的推動及影響下，街道與學校共同履行工作聯(lián)動、責任共擔、服務居民的職責，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動環(huán)境。
4、加強社區(qū)健身苑(點)建設與管理
認真落實《長寧區(qū)社區(qū)健身苑點建設管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點安全、規(guī)范、有序開放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場所。及時做好今年健身苑點器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點實施環(huán)境改造、品質提升工作。
5、推進群眾體育團隊建設
社區(qū)群眾體育團隊是群體活動的主力軍。要關心、支持團隊的發(fā)展，多為團隊搭建活動平臺，要合理解決團隊的物質需求。除做好調整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽武術健康沙龍，推進和影響社區(qū)的群眾體育健身活動。
6、建立社區(qū)體育俱樂部
根據(jù)區(qū)體育局年內街鎮(zhèn)體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂部運行機制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運作、百姓得益的群團組織。
7、關注社區(qū)公共體育場和健身步道建設
協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場和健身步道建設工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務，爭取早日填補我街道無公共體育場的空白。
三、良性發(fā)展，滿足社區(qū)不同居民生活需求
1、實踐全民健身“365”
體育場地在擴建，體育人口要增加，市民體質需增強。《實施計劃》將其重點形象地概括為“全民健身365”(3個提高、6項重要指標、5大實事工程)。根據(jù)“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設施、品牌活動、場地開放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民群眾體會到體育健身給生活帶來的好處。
2、重視傳統(tǒng)體育活動
6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動。以此發(fā)動更多社區(qū)群眾參與，推動全民健身工作的開展。鼓勵、指導、支持居民區(qū)全民健身活動的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導員的作用，培養(yǎng)群眾體育團隊骨干，促進社區(qū)和諧建設。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開展相應活動。
3、豐富群眾體育活動
擬舉辦社區(qū)單項運動會;繼續(xù)社區(qū)單位在白領人群中開展的趣味運動會和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團隊風采展示活動，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團隊參與社區(qū)活動的興趣，促進“天天運動、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。
制定健身計劃6
徒手深蹲
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
俯臥撐
兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。
仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行練習。
原地箭步蹲
身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進行練習。
原地開合跳
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的'同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續(xù)進行練習。
在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。
制定健身計劃7
健身對于每個人來說都是非常重要的，它不僅可以讓我們保持健康，還可以提升我們的身體素質。然而，很多人在健身的過程中往往沒有一個科學的計劃，導致效果不佳，甚有些人還會因為錯誤的健身方式而受傷。因此，制定一個科學的健身計劃是非常重要的，下面就來介紹一下。
一、明確自己的目標
在制定健身計劃之前，我們首先要明確自己的目標。是為了減肥，還是為了增��？還是為了提高身體素質？不同的目標需要制定不同的健身計劃，因此在制定計劃之前一定要明確自己的目標。
二、制定合理的計劃
制定健身計劃需要考慮到自己的身體狀況，包括年齡、身高、體重等因素。同時，還要考慮到自己的時間和精力，制定出適合自己的計劃。一般來說，健身計劃應該包括有針對性的訓練計劃、飲食計劃和休息計劃等。
三、注意訓練的科學性
在制定健身計劃的時候，還要注意訓練的科學性。不同的`訓練方式對于不同的目標是有區(qū)別的，比如減脂需要進行有氧運動，增肌需要進行重量訓練等。同時，還要注意訓練的強度和頻率，不能過于頻繁或過于強度，否則容易導致受傷。
四、注意飲食的搭配
除了訓練計劃，飲食也是非常重要的。在制定計劃的時候，要注意飲食的搭配，不僅要保證營養(yǎng)的均衡，還要根據(jù)自己的目標進行相應的調整。比如減肥需要控制熱量攝入，增肌需要增加蛋白質的攝入等。
五、適當休息
在制定健身計劃的時候，還要注意適當?shù)男菹�。適當?shù)男菹⒖梢詭椭眢w恢復，避免過度疲勞導致受傷。一般來說，每周應該安排一到兩天的休息時間，讓身體得到充分的休息和恢復。
總之，制定一個科學的健身計劃可以讓我們的健身之路更加高效。在制定計劃的時候，要注意目標的明確、計劃的合理性、訓練的科學性、飲食的搭配和適當?shù)男菹⒌纫蛩�。只有這樣，我們才能夠真正達到自己的健身目標。
制定健身計劃8
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的'目標應該是短期、具體而現(xiàn)實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4—6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16R。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12R。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。
制定健身計劃9
很多的人們刻苦訓練，但他們的飲食卻一團糟，他們在訓練花費的時間和精力被這樣白白被浪費掉了。為什么呢？因為他們認為營養(yǎng)是復雜的，無意間忽略了這個問題。我完全理解，因為我曾經(jīng)是那樣的認為，并且也那么做了。
但是，我們要讓訓練達到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營養(yǎng)是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。
這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什么呢？因為它富含各種各樣的成分有利于肌肉生長。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養(yǎng)物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優(yōu)質的蛋白質（不是所有的蛋白質都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說，這應該是個好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數(shù)量蛋白質，但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當然，有很多的`方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。
3.干酪
沒有多少人知道這一點，奶酪構成相對純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。這一點比較有用的是，對于那些并沒有太多時間進行補充進食的朋友，干酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養(yǎng)物質。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優(yōu)質蛋白質，9種必需氨基酸，膽堿，優(yōu)質的脂肪和維生素D，概括起來講，他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。健美運動員通常使用他們，當他們醒來時，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補充，使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質乳清蛋白）
6.金槍魚等魚類
高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少，并確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。
7.燕麥片
燕麥是復合碳水化合物、低血糖指數(shù)（GI）的理想來源：
更好的微量營養(yǎng)素結構和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少饑餓
較低的后續(xù)能量攝入（第二餐的效果）
脂肪減少
總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。
8.全谷類
粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養(yǎng)物質，因此可以促進持續(xù)的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關鍵。
9.水果和蔬菜
首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統(tǒng)的健康運作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營養(yǎng)物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上，它們在生產(chǎn)激素（蛋蛋激素和生長激素）中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。
現(xiàn)在你知道平常的飲食中應該什么作為重點，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓練事半功倍了吧。
制定健身計劃10
1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。
2、拳臥撐35個（隔天加1個）。
3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。
4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）
5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5：30——6：00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。（隔天加1次）
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。
8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、吃飯
晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19：30開始站樁并鎖指（15分鐘）。 22：00睡覺
制定健身計劃11
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。
5、拿著啞鈴腕部用力
6、交替彎臂
7、單臂劃船，背后推舉
8、蹲起
以上只用啞鈴或不用器具
你的`拉力器是練習：胸背部，肌肉群的練習胸，背，肩時可以配合使用
開始的時候是1組6—8個做3—4組
后來可以4—6組8—12個
每做8到12次為一組習慣是每組下來歇一小下，大概30秒到45秒。
制定健身計劃12
一、個人健身計劃制定的原則和方法
大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
�。ㄒ唬﹤�人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
�。ǘ┲贫▊�人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
�。�1）確定目標
確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。
（2）選擇運動項目與鍛煉內容
制定健身計劃時，應根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。
（3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。
�。�4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據(jù)個人情況而定。
�。�5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據(jù)鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的.檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預期鍛煉目標：————
鍛煉任務及要求：————
安靜時心率：——次/分
最大負荷時心率：——次/分
運動項目時間分配：————
運動強度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個性化健身計劃內容的編寫
個性化健身內容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。
【制定健身計劃】相關文章：
制定健身車健身計劃04-27
制定健身計劃的方法07-30
怎么制定健身計劃07-06
怎樣制定自己的健身計劃09-04
背部健身計劃如何制定09-15
怎么制定健美健身計劃05-13
健身計劃應該如何制定07-26
制定運動健身計劃的方法07-18
如何制定健身營養(yǎng)計劃10-06