青少年中長跑訓(xùn)練的科學(xué)方法探析論文
摘要：中長跑項(xiàng)目是培養(yǎng)運(yùn)動員意志品質(zhì)、增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的有氧運(yùn)動項(xiàng)目,在青少年田徑訓(xùn)練當(dāng)中有著很好的群體和基礎(chǔ)。部分青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練初期會產(chǎn)生反感情緒,對學(xué)生在該項(xiàng)目上的成績造成負(fù)面影響。文章主要研究目的是怎樣運(yùn)用科學(xué)訓(xùn)練手段幫助青少年在訓(xùn)練中長跑項(xiàng)目中減少抵觸情緒,反感情緒,厭訓(xùn)心理及恐懼測試心理。并通過科學(xué)訓(xùn)練方法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果及優(yōu)異成績。
關(guān)鍵詞：中長跑;科學(xué)訓(xùn)練;青少年;
一、根據(jù)年齡段選擇練習(xí)的種類
1.12~14歲主導(dǎo)有氧調(diào)節(jié)訓(xùn)練
主要采用中等速度持續(xù)跑20~100分鐘,這類訓(xùn)練從熱身跑到每天的日常訓(xùn)練跑都可以運(yùn)用,而且每周的大部分綜合訓(xùn)練都涵蓋了這類練習(xí)。其主要作用:
(1)提高跑動時心肌和骨骼肌的氧化能力。
(2)增強(qiáng)支撐關(guān)節(jié)和肌腱的力量(應(yīng)力的力量)。
(3)增加糖和脂肪酸的能源儲備。
訓(xùn)練方法:持續(xù)訓(xùn)練法(勻速跑)。
負(fù)荷強(qiáng)度:心率控制在130~150次/每分鐘。
訓(xùn)練持續(xù)時間:50分鐘以上。
2.15歲可開始無氧調(diào)節(jié)類訓(xùn)練
這類訓(xùn)練是以最大強(qiáng)度的75%~90%進(jìn)行10~20分鐘的最后沖刺跑,這種訓(xùn)練基本可以視為速度練習(xí)或穩(wěn)定狀態(tài)下的跑,跑的速度要比平時專項(xiàng)最快速度稍慢。主要作用:
(1)提高最后階段的沖刺能力。
(2)提高快肌纖維的使用能力。
(3)提高每搏輸出量。
訓(xùn)練方法:持續(xù)訓(xùn)練法(變速跑)。
負(fù)荷強(qiáng)度:心率控制在150~170次/每分鐘。
訓(xùn)練持續(xù)時間:30~60分鐘以內(nèi)。
3.15~16歲可開始有氧能力類訓(xùn)練
這類訓(xùn)練主要通過最大強(qiáng)度的90%~100%進(jìn)行2~8分鐘的重復(fù)跑訓(xùn)練。這也是法特萊克跑經(jīng)典的訓(xùn)練內(nèi)容,然而運(yùn)動員以這種特定的速度進(jìn)行重復(fù)跑訓(xùn)練時,需要在兩個全力跑中間安排一個恢復(fù)性的快走或慢跑,這也是最快速度的有氧能力訓(xùn)練。主要作用:
(1)提高快肌纖維的持續(xù)運(yùn)動能力。
(2)改善心血管系統(tǒng)。
訓(xùn)練方法:持續(xù)訓(xùn)練法(法特萊克跑)。
負(fù)荷強(qiáng)度:心率控制在160~180次/每分鐘。
訓(xùn)練持續(xù)時間:30~60分鐘以內(nèi)。
4.17歲可開始無氧能力類訓(xùn)練
這類訓(xùn)練主要是以最大強(qiáng)度的100%進(jìn)行30~150秒的.最快速度重復(fù)跑。這種訓(xùn)練屬于無氧訓(xùn)練,并且是最快速度的訓(xùn)練。這種間歇跑訓(xùn)練,對于長跑運(yùn)動員來說,最快速度的無氧耐力訓(xùn)練距離約為1600~3200米;對于中距離跑的運(yùn)動員來說,則是以800米跑的速度或者更快的速度完成訓(xùn)練計劃。主要作用:
(1)提高下肢力量水平,發(fā)展全面的速度素質(zhì)。
(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。
(3)提高神經(jīng)肌肉的募集能力,神經(jīng)過程的靈活性。
訓(xùn)練方法:間歇訓(xùn)練法。
負(fù)荷強(qiáng)度:心率控制在130~150次/每分鐘,恢復(fù)至120次開始下次,每兩組之間應(yīng)積極地充分恢復(fù)。
訓(xùn)練持續(xù)時間:30分鐘以上。
二、學(xué)習(xí)正確技術(shù)和練習(xí)方法
1.中長跑的合理技術(shù)是跑時做到三輕松
(1)用力輕松,后蹬不要過猛,順著慣性自然協(xié)調(diào)地跑。
(2)擺動輕松,即臂的擺動和腿的后擺要輕松。
(3)腳落地輕松,要求全腳掌緩沖落地。
正確的呼吸方法是跑時呼吸有節(jié)奏;2~4步一吸,2~4步一呼。這種深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中長跑的正確技術(shù)和呼吸方法的教學(xué)應(yīng)先在慢跑中進(jìn)行,然后過渡到中長跑中應(yīng)用。
2.科學(xué)化制定和布置中長跑的訓(xùn)練方法
每堂課選用1~2種中長跑的練習(xí)方法,使得跑的形式多樣化,意在提高同學(xué)們鍛煉的積極性、趣味性。
主要練習(xí)方法有:
(1)慢跑:距離1000~3000米或15~20分鐘慢跑,開始時還可以走、跑交替進(jìn)行,心率為120~150次/分鐘。
(2)變速跑:多次反復(fù)快慢交替跑。如直道快,彎道慢的變速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等�？炫苄穆蕿�150~180次/分鐘。
(3)間歇跑:規(guī)定距離多次間歇跑。間歇跑的距離從200~600米為宜,反復(fù)跑中間休息時心率應(yīng)在120次/分鐘以下。
(4)間隔跑:把一個規(guī)定的距離分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中間休息的時間應(yīng)因人而異。
(5)越野跑:距離為3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高鍛煉興趣。
(6)計時測試跑:經(jīng)過一段時間鍛煉后,可進(jìn)行計時測驗(yàn),以便檢驗(yàn)訓(xùn)練效果。
三、練習(xí)中出現(xiàn)的傷痛現(xiàn)象及預(yù)防
1.骨膜炎
這是由于腳落地方法不對或過重,使小腿肌肉在脛腓骨的附著點(diǎn)受到過分牽扯或拉傷這部分骨膜造成的。初練長跑的人一般會出現(xiàn)骨膜炎,只要做到腳掌緩沖落地,或適當(dāng)休息和進(jìn)行按摩,就能減輕癥狀。
2.胸肋痛
長跑中側(cè)部或肋緣外側(cè)劇烈刺痛稱為胸肋痛。這可能是由于膈肌和肋間肌血流量不足,而導(dǎo)致缺氧造成的。在跑的過程中,只要不是越來越痛,稍減慢速度,加強(qiáng)深呼吸,疼痛就會逐漸消失。
3.肌肉痛
這是由于肌肉中乳酸的積累,刺激神經(jīng)造成的,是正常生理現(xiàn)象。其中乳酸會在訓(xùn)練后幾小時內(nèi)分解。只要堅(jiān)持練下去或稍休息幾天,肌肉痛就會減輕消失。
4.極點(diǎn)
在長跑過程中的一段時間里,會感到心慌、胸悶、氣短、四肢無力,甚至惡心、頭暈、不想跑下去等現(xiàn)象。這是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。這種現(xiàn)象在運(yùn)動生理學(xué)上叫極點(diǎn)。只要用頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑下去,適當(dāng)減慢速度和加深呼吸,這種現(xiàn)象便會消失。初練中長跑的人極點(diǎn)出現(xiàn)的早,延續(xù)時間也長,這是正常生理現(xiàn)象。
四、結(jié)論
在對青少年中長跑訓(xùn)練時只有運(yùn)用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法才能突破該項(xiàng)目的特定問題,運(yùn)用科學(xué)訓(xùn)練方法能有效地激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練情緒,避免在長期訓(xùn)練中出現(xiàn)的抵觸情緒,反感情緒,厭訓(xùn)心理及恐懼測試心理。根據(jù)學(xué)生年齡段制定適合的方法,能增強(qiáng)運(yùn)動員自信心,戰(zhàn)勝困難的勇氣,使其更有信心把中長跑練好。
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