讓您快速減肥瘦身的有氧運動

時間：2024-06-11 04:18:25 好文我要投稿

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讓您快速減肥瘦身的有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。那么有氧減肥運動有哪些？快和小編一起去看一下。

讓您快速減肥瘦身的有氧運動

　　一、排名前3的有氧運動

　　NO1、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質(zhì)的族群。運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；"通風(fēng)"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5。8升上升到6。2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時。

　　二、有氧減肥運動兩大要點

　　減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結(jié)果呢，還是胖！并非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　1、心率

　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？先介紹幾個參數(shù)，最大心率：MHR為 220—你的年齡，最低心率，一般在早晨測試。保留心率就是最大心率—最低心率減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛煉耐力的心率范圍是最低心率+保留心率× 60%——70% 。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習(xí)者通�？杀３衷�60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

　　2、時間

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15~20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

　　三、有氧減肥運動要領(lǐng)和尺度

　　1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、接近而不超過"靶心率"一般來說，靶心率為170—年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170—60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在"面不改色心不跳"的程度，心率距"靶心率"相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正�，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔(dān)。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　四、簡單易學(xué)的有氧減肥運動

　　1。吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個局部運動瘦身練習(xí)。

　　2。倚墻下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區(qū)：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3。推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭

　　目標功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4。慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區(qū)：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。修復(fù)完美體形的健美操。

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