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健身項(xiàng)目都有哪些
1.瑜伽
瑜伽在東西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趨之若鶩，瑜伽氣質(zhì)顯然獨(dú)成一派，也不失變化，或時(shí)尚、或高雅、或modern。這項(xiàng)流傳5000多年的智慧的結(jié)晶，以鍛煉心智開(kāi)始，讓身心得到平衡。
痛苦表情：大腿韌帶、背肌拉傷，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的常見(jiàn)傷害。
特別提醒：瑜伽運(yùn)動(dòng)看來(lái)緩慢而柔和，但其實(shí)很多動(dòng)作都是身體的極致伸展，可謂綿里藏針。瑜伽導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害主要是肌腱韌帶的損傷。長(zhǎng)時(shí)間的拉伸運(yùn)動(dòng)還可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。由瑜伽引起的韌帶或跟腱拉傷、軟骨損傷會(huì)帶來(lái)的神經(jīng)痛、背部拉傷和脊椎損傷，恢復(fù)期至少要4個(gè)月。
安撫技巧：
a.在專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí)，選擇適合自己的瑜伽種類。練習(xí)中，注意體會(huì)自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和。
b.練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛，不要強(qiáng)求身體的柔韌度，穿著舒適寬松或有彈性的運(yùn)動(dòng)衫。
c.飯后約2小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽，練習(xí)之后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)食。
d.選用專業(yè)的瑜伽墊，不要佩戴任何首飾。
2.普拉提
普拉提緊跟著瑜伽的腳步風(fēng)靡世界，它是一種肌肉深層練習(xí)，通過(guò)一些緩慢的動(dòng)作，結(jié)合有節(jié)奏的呼吸，利用自重長(zhǎng)時(shí)間控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位的脂肪的目的。啞鈴、體操棒、普拉提床等健身器材紛紛加入各種目的訓(xùn)練，有如“脂肪雕刻機(jī)”一般令人覬覦。
痛苦表情：大腿內(nèi)側(cè)的韌帶、腰腹以及背肌的拉傷，膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷承受力量。
特別提醒：普拉提健身運(yùn)動(dòng)不受空間的限制，在很小的地方就可以練習(xí)，但是由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來(lái)有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)，防止肌肉或者韌帶的超伸。
安撫技巧：
a.普拉提可以根據(jù)身體的感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個(gè)小時(shí)之間；
b.在練習(xí)普拉提運(yùn)動(dòng)45分鐘之前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也需要半個(gè)小時(shí)的身體調(diào)節(jié)才能進(jìn)食；
c.練習(xí)之前要做好心理平衡的調(diào)試，清除腦中的雜念，否則很難入境。
3.有氧派對(duì)
有氧派對(duì)應(yīng)該算是MIX運(yùn)動(dòng)的代表，以有氧舞蹈為根，結(jié)合芭蕾、街舞、爵士，利用緊湊、合理的節(jié)奏，保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率，訓(xùn)練心肺功能以及燃燒脂肪。無(wú)論是入門者還是有氧派對(duì)的皇后，都讓你衣衫濕透、臉頰緋紅。有氧派對(duì)是一堂新鮮出爐的課程，參與它的族群取名為“烏托邦”――夢(mèng)想中流淌著激情芬芳的花塢。
痛苦表情：膝關(guān)節(jié)、小腿肌肉、腳弓、腳踝、腳后跟的預(yù)熱不足，容易扭傷。
特別提醒：自身力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，都容易造成健美操訓(xùn)練者的肌肉韌帶拉傷。
安撫技巧：
a.注意控制心率，簡(jiǎn)單來(lái)算，220-年齡×0.85可以大致得出該年齡段的心率范圍，同時(shí)要根據(jù)個(gè)人身體條件進(jìn)行調(diào)節(jié);
b.準(zhǔn)備活動(dòng)充分，循序漸進(jìn)提高強(qiáng)度，尤其是踝關(guān)節(jié)周圍韌帶，提高關(guān)節(jié)靈活性;
c.做有氧運(yùn)動(dòng)一定要穿上跑鞋，即使地板很有彈性，還是需要鞋子來(lái)吸收能量才不會(huì)受傷。
4.有氧踏板操
踏板操在1968年起源于美國(guó)，在普通的有氧操中加入了一個(gè)新鮮玩意兒――踏板，可隨意調(diào)整高度，通過(guò)各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、激情的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。
踏板一般長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。在動(dòng)感極強(qiáng)的音樂(lè)中，考驗(yàn)身體的靈活性。
痛苦表情：膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在上下臺(tái)階時(shí)受傷。
特別提醒：如果體重超標(biāo)，那么本身對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力就比較大，因此最好不要選擇這一類運(yùn)動(dòng)。
安撫技巧：
a.一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié);
b.要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖作用。
5.街舞
街舞是美國(guó)HIP-HOP文化中的一部分。簡(jiǎn)單地說(shuō)，它是以臀部為扭擺中心的舞蹈。最早起源于美國(guó)黑人街頭舞蹈，是美國(guó)人由一種發(fā)泄情緒的運(yùn)動(dòng)演繹成街邊文化，經(jīng)過(guò)日本、韓國(guó)，輾轉(zhuǎn)來(lái)到中國(guó)。健身房的街舞自由輕松，爆發(fā)力強(qiáng)，肢體所做的動(dòng)作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處在于以全身的火力帶來(lái)熱情澎湃的感覺(jué)。因其輕松隨意、自由個(gè)性和反叛精神而受到年輕人的喜歡，健身房里，它已被過(guò)濾掉原有街頭舞蹈的頹廢和夸張。
痛苦表情：膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、韌帶以及腰椎關(guān)節(jié)在扭動(dòng)中受傷。
安撫技巧：
a.初步學(xué)習(xí)街舞時(shí)，切不可一下子就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常是先做熱身活動(dòng)，將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)開(kāi)，以免跳動(dòng)時(shí)損傷；爾后進(jìn)行一定強(qiáng)度和時(shí)間的練習(xí)，最好不要少于30分鐘；
b.要學(xué)會(huì)聽(tīng)音樂(lè)，找對(duì)節(jié)奏，讓身體跟隨節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。
6.莎莎舞
Salsa來(lái)源于西班牙語(yǔ)，是一種用辣椒制成的調(diào)味醬的名稱，而Slasa所代表的意思也與這種調(diào)味醬的味道一樣，非�！盁崂薄�。莎莎舞是一種節(jié)奏強(qiáng)烈的雙人舞，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格，講究?jī)蓚�(gè)人的配合和默契，所以也有人把莎莎舞稱為“催生愛(ài)情的魔法舞蹈”。
痛苦表情：脛骨、腳、背、膝、踝。
特別提醒：Salsa主要由核心肌群帶動(dòng)，所以膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要保持放松，順著骨盆的旋轉(zhuǎn)而移動(dòng)。當(dāng)身體做髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱相對(duì)的動(dòng)作也比較大。如果學(xué)員有脊柱方面的問(wèn)題，那么不建議學(xué)習(xí)Salsa。因?yàn)槿菀自斐杉怪牟贿m。
安撫技巧：
a.穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋，準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展要充分。舞蹈中不要將全部重量加在一只腳上，也不要重重地踩地板，才能避免踝關(guān)節(jié)因?yàn)楹拖リP(guān)節(jié)方向不一致而扭傷;
b.選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
7.肚皮舞
世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，強(qiáng)調(diào)腹部動(dòng)作，對(duì)于表現(xiàn)女性的婀娜、嫵媚氣質(zhì)非常大膽而且直白。肚皮舞通過(guò)骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語(yǔ)言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。
痛苦表情：肌肉、足跟受傷。
特別提醒：肚皮舞鍛煉的是小肌肉群，姿態(tài)錯(cuò)誤就會(huì)造成慢性拉傷。初學(xué)者不懂得如何控制小肌肉群，關(guān)節(jié)柔軟度沒(méi)法達(dá)到身體的極限，又加上核心肌群的不穩(wěn)定，引發(fā)過(guò)度使用錯(cuò)誤的肌肉，導(dǎo)致了肌肉拉傷、腰酸背痛，再加上左右使力不均，還可能造成脊椎側(cè)彎等慢性疾病。
安撫技巧：
a.跳肚皮舞要求穿著寬松舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前后必須跟隨教練認(rèn)真進(jìn)行舒緩練習(xí)，以防止肌肉拉傷，進(jìn)食后30~60分鐘方可練習(xí)。
b.通過(guò)促進(jìn)盆腔血液流通，肚皮舞對(duì)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等婦科疾病有一定的療效，但是女性在經(jīng)期時(shí)應(yīng)根據(jù)自身身體條件對(duì)運(yùn)動(dòng)量、劇烈程度進(jìn)行調(diào)整，太劇烈的行進(jìn)間抖胯等運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免。
8.器械
健身器械從鍛煉的目的來(lái)說(shuō)可分為有氧運(yùn)動(dòng)器械和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)器械兩種。有氧運(yùn)動(dòng)器械包括跑步機(jī)、劃船機(jī)、臺(tái)階機(jī)、功率自行車、心肺交叉訓(xùn)練器等，主要目的是鍛煉心肺功能，使大肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)器械是指安裝了配重鐵塊的各種練習(xí)器。可以細(xì)致到針對(duì)手臂的內(nèi)側(cè)和外側(cè)、大腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)等部位進(jìn)行練習(xí)。
痛苦表情：肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰椎關(guān)節(jié)在負(fù)重的情況下受傷。
安撫技巧：a.請(qǐng)一個(gè)好私教，掌握各種器械的正確操作方法及練習(xí)的正確姿勢(shì)，正確的姿勢(shì)才能鍛煉到相應(yīng)的肌肉。很多健身愛(ài)好者都有自己的動(dòng)作習(xí)慣，鍛煉中非常盲目。
b.不要過(guò)于關(guān)注重量和次數(shù)，別和他人攀比較勁，許多健身迷都執(zhí)著于運(yùn)動(dòng)量，拼了老命也要多做幾次，這樣非常危險(xiǎn)。
c.很多人做力量訓(xùn)練時(shí)都愛(ài)聊天、聽(tīng)音樂(lè)，精力不集中也容易造成身體傷害。
d.保證訓(xùn)練場(chǎng)地的足夠空間，注意器械是否損壞。
9.杠鈴操
杠鈴操的英文含義是“身體充電”，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，是時(shí)下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。
練習(xí)中主要以站姿完成各種動(dòng)作，在身體整體負(fù)重的情況下，重復(fù)練習(xí)某一個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)新陳代謝。通過(guò)把杠鈴置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形態(tài)，增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。
練習(xí)核心:通常杠鈴操使用標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)。主要?jiǎng)幼魇鞘殖指茆徸霾�，隨音樂(lè)節(jié)奏，與身體結(jié)合訓(xùn)練。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。訓(xùn)練中還會(huì)融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。
痛苦表情：負(fù)重條件下的關(guān)節(jié)超伸，導(dǎo)致各個(gè)關(guān)節(jié)以及肌肉受傷。
特別提醒：初次選擇這樣的負(fù)重有氧操，一定要從最輕的重量開(kāi)始，比如僅使用杠鈴桿或者手持一個(gè)最輕的杠鈴片兒就可以了。
安撫技巧：
a．首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會(huì)因?yàn)橐路䦟捤稍斐蓪?duì)動(dòng)作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋；
b．要根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏做動(dòng)作，用音樂(lè)作為動(dòng)作快慢的標(biāo)準(zhǔn)；
c．運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)不要完全伸直，給自己身體有一個(gè)緩沖，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更佳；
d．要根據(jù)自身的情況控制運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止，最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn)，有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會(huì)受傷。
10.有氧搏擊操
有氧搏擊操源于跆拳道和拳擊的結(jié)合，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗。極富爆發(fā)力的動(dòng)作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄激情和青春。
痛苦表情：肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，大腿內(nèi)側(cè)的韌帶都容易在爆發(fā)瞬間受傷。
特別提醒：腳踝、膝關(guān)節(jié)。搏擊操是一些“暴力迷”的最愛(ài)，激烈無(wú)比的音樂(lè)環(huán)境再加上教練的煽動(dòng)，鍛煉者會(huì)非常投入，隨著渾身滴汗把日常的不滿情緒也釋放出來(lái)，非常過(guò)癮！但同時(shí)鍛煉者也容易忘記疲勞，超越自身生理極限，導(dǎo)致過(guò)度疲勞。
安撫技巧：
a.根據(jù)自身情況理性訓(xùn)練，熱身時(shí)間要足夠，練習(xí)過(guò)程中避免過(guò)于興奮;
b.膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶;
c.避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
11.動(dòng)感單車
在過(guò)去的短短十幾年時(shí)間里，Spinning動(dòng)感單車課程風(fēng)靡歐美等國(guó)并逐漸被引入其他國(guó)家，成為健身行業(yè)里一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)感單車是在固定自行車上進(jìn)行的集體課，這是模仿自行車運(yùn)動(dòng)員的越野訓(xùn)練，你騎在自行車上。跟著前面的教練的指揮，時(shí)而加大阻力，模仿上陡坡，時(shí)而減小阻力模仿下坡，時(shí)而站起身來(lái)，身體離開(kāi)坐墊伴隨著音樂(lè)和燈光的變化，你不時(shí)地變換身體姿勢(shì)，鍛煉身體各部分的肌肉控制力。
痛苦表情：膝蓋、大腿、腰部在運(yùn)動(dòng)中扭傷。
特別提醒：動(dòng)感單車容易導(dǎo)致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適。如果姿勢(shì)不正確，甚至還會(huì)出現(xiàn)手部麻痹的現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)也是動(dòng)感單車造成運(yùn)動(dòng)傷害的高危點(diǎn)，應(yīng)特別注意。
安撫技巧：
a.每次在進(jìn)行動(dòng)感單車項(xiàng)目之前，一定要花點(diǎn)時(shí)間做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，穿軟底的、自行車專用鞋；
b.嘗試不同的踏板，直到找到最舒適的。踏板鞋扣也很重要，如果使用了不適合你的踏板鞋扣，那你在運(yùn)動(dòng)時(shí)就喪失了對(duì)腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發(fā)生磕碰和扭傷。
c.調(diào)節(jié)車座位置。車座過(guò)低會(huì)讓你過(guò)度伸張膝蓋，對(duì)你的脛骨造成額外的壓力；太高則會(huì)增加臀部的酸痛，造成腿后腱肌癥候群等。太過(guò)前移的車座會(huì)影響骨盆的角度，對(duì)你的下背部造成壓力，車座調(diào)得太向后，容易發(fā)生腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。
d.車把位置合適。手把位置太低，會(huì)造成手部的刺痛和麻木，加速腕關(guān)節(jié)癥候群的惡化肩膀的疼痛;太高會(huì)影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。
12.健身球操
健身球是由乙烯基制成，里面充滿空氣，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據(jù)自己的身材選擇直徑從60厘米到100厘米不等的球來(lái)鍛煉。追溯至20世紀(jì)50年代，健身球就已經(jīng)在瑞士產(chǎn)生了，所以最早就叫做“瑞士球”，當(dāng)時(shí)它主要用來(lái)給人們做物理治療，訓(xùn)練人們運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的平衡能力。到了上世紀(jì)80年代，這個(gè)球在治療診所和康復(fù)中心大放光彩，連運(yùn)動(dòng)隊(duì)也把它當(dāng)成提高運(yùn)動(dòng)員平衡穩(wěn)定能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的訓(xùn)練工具。健身球出現(xiàn)后，人們開(kāi)始用它來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療以及糾正體態(tài)、提高平衡能力等。近幾年它在健身房一炮走紅，馬上就成為人們塑造身材的最佳工具。
痛苦表情：控制平衡時(shí)從健身球上摔下來(lái)的案例屢見(jiàn)不鮮，因此鍛煉動(dòng)作要從最簡(jiǎn)單的入手。
特別提醒：因?yàn)榻∩砬蚓哂胁环�(wěn)定性，因此需要鍛煉者有一定的平衡能力；先學(xué)會(huì)在球面上掌握平衡,然后才使用重量；球的大小尺寸要適合自己，坐在球面上時(shí)，大腿應(yīng)與地面平行，髖部可以略高于膝蓋的位置，不能低于膝蓋。
安撫技巧：
a.選擇正確型號(hào)與材料的球可以避免運(yùn)動(dòng)傷害;
b.特別堅(jiān)硬的球在移動(dòng)時(shí)阻力小，移動(dòng)速度更快，適用于有過(guò)平衡訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者使用;
c.相對(duì)柔軟的球則給練習(xí)者提供了一個(gè)更寬的支撐面，適合于初學(xué)者以及體重較大的人使用。
遵循PRICE原則 系好健身安全帶
每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都存在風(fēng)險(xiǎn)，PRICE便是運(yùn)動(dòng)的代價(jià)了。倒不必因?yàn)楹ε逻@點(diǎn)代價(jià)就對(duì)健身望而卻步，掌握以下幾條原則，完全可以及時(shí)自救：
P――即Protection，“保護(hù)”。保護(hù)受傷位置免受二次傷害；
R――即Rest，“休息”。要求受傷者立即停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息，以便盡快得到恢復(fù)；
I――即Icing，“冰敷”。對(duì)于紅腫發(fā)炎的位置應(yīng)在受傷后48小時(shí)內(nèi)，用濕毛巾或者雙層塑料袋包上冰塊，每2~3小時(shí)冰敷20~30分鐘。受傷位置感到麻木時(shí)，立即移開(kāi)冰袋用繃帶包扎并抬高傷處；
C――即Compression，“壓迫”。壓迫減小局部傷害的腫脹以及內(nèi)出血，常見(jiàn)于包扎時(shí)，用彈性繃帶自傷處幾寸之下開(kāi)始往上包，以螺旋狀重疊繃帶，平均而且輕微施力纏繞，到傷處時(shí)用力減小。如果因?yàn)榘a(chǎn)生疼痛、皮膚變色、麻痹、瘀紫等現(xiàn)象，則表明包扎過(guò)緊。避免腫脹應(yīng)連續(xù)使用繃帶包扎18~24小時(shí);
E――即Elevation，“抬高”。包扎壓迫、冰敷以及抬高傷部都是為了減少血液循環(huán)到受傷部位，從而避免腫脹。如果確認(rèn)有骨折發(fā)生，必須先用夾板固定，然后再抬高。
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