常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2024-07-04 18:38:14 好文我要投稿

5種常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng) 推薦度：
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常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)大全

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)大全

　　是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō),如果體重超標(biāo),要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的,建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

　　健美操

　　健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂(lè)跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。

　　跳繩

　　跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了,幾乎所有人都玩過(guò),可是你知道嗎,跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦,如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說(shuō)想要減肥,其跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。

　　室內(nèi)自行車

　　自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng),近年來(lái)也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強(qiáng)度加大的話,卡路里消耗量可達(dá)420大卡,能夠提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具,隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。

　　慢跑

　　慢跑是流行的戶外有氧運(yùn)動(dòng)之一,相比于跑步,對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較小,而且很容易駕馭,每小時(shí)卡路里消耗量為357.5大卡。

　　雖說(shuō)跑得越快卡路里消耗量就越大,可是當(dāng)我們快跑的時(shí)候,呼吸會(huì)被打亂,不知不覺(jué)會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng),就無(wú)法有效燃燒脂肪了。所以以燃脂為首要,腳步不一定要快,保持暢順正確的有氧呼吸才是王道。

　　步行

　　步行可以說(shuō)是我們生活中最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式了,可是根據(jù)步行方式的差異,卡路里消耗量也大不相同。

　　若只是平常那樣隨便走走,只能消耗131卡的熱量,如果當(dāng)成是一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng),調(diào)整好姿勢(shì),保持正確的呼吸,每小時(shí)熱量的消耗能達(dá)330大卡。所以平時(shí)一定要先矯正好姿勢(shì)與方式,才能有更多的機(jī)會(huì)消耗卡路里哦。

　　游泳

　　對(duì)身體負(fù)擔(dān)較小,卻能消耗大量卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)就是游泳。根據(jù)不同的泳姿,消耗熱量的效率也有所差異,其中減肥效果最好的就是蝶泳了。即使是慢慢地游自由泳,不需要過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量,也能徹底消耗367.5大卡的熱量呢!

　　水中漫步

　　水中漫步與游泳類似,由于水的浮力,對(duì)身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)很小,平常不太運(yùn)動(dòng)的人也能輕松做哦!當(dāng)在水中行走時(shí),水對(duì)身體帶來(lái)的刺激,以外地能鍛煉平時(shí)陸上運(yùn)動(dòng)無(wú)法活動(dòng)的部位,每小時(shí)能消耗210大卡的熱量。

　　爬山

　　春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,增加免疫細(xì)胞數(shù)量,增強(qiáng)免疫力,幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,身體的每個(gè)部位的肌肉都需要很多的氧氣,這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)加劇,也會(huì)令呼吸加劇,而且要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),肌肉就會(huì)持續(xù)的進(jìn)行收縮,肌肉里面的廢物也會(huì)被氧氣帶走。另外,在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,體內(nèi)囤積的糖分會(huì)被氧化,所以有有效的消耗,體內(nèi)的脂肪也會(huì)很快被燃燒,還可以促進(jìn)人體的心肺功能。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率范圍

　　初級(jí)公式:針對(duì)健康狀況較差的人群。

　　目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式:針對(duì)普通人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式:針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

　　65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

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