冬季瘦身要做的有氧運(yùn)動

時間：2024-07-24 05:07:03 好文我要投稿

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冬季瘦身要做的有氧運(yùn)動

　　滋補(bǔ)火鍋、大魚大肉，到了冬季不少人的胃口大開，再加上天寒地凍時節(jié)很少外出運(yùn)動，體型自然也隨之膨脹起來。不過，令人欣慰的是，冬季雖然容易讓人長胖，但同時也是健身減肥的最好季節(jié)。專家提醒，計劃瘦身的朋友們不要再猶豫了，趕緊動起來吧。

冬季瘦身要做的有氧運(yùn)動

　　到了最容易瘦身的季節(jié)

　　也許有人會問，一年四季都可以減肥，為什么冬天最容易減肥成功呢？

　　據(jù)河北醫(yī)大一院內(nèi)分泌科主任周慧敏介紹，冬季氣溫下降，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強(qiáng)，胃口好，飯量自然增加，故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié)，若能在這幾個月中控制住體重，則發(fā)胖風(fēng)險大大減少。

　　河北體育學(xué)院運(yùn)動教練史東林指出，冬季減肥效果最佳，這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。

　　有關(guān)研究表明，人體的基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的2/3，體溫維持在36℃左右就是由基礎(chǔ)代謝保證的，在氣溫驟降的冬季，人體熱量產(chǎn)生加劇，基礎(chǔ)代謝提高。因此，提高體溫最有效的方法就是運(yùn)動。

　　所以，人們最好不要在太溫暖的環(huán)境中久呆，因?yàn)榭照{(diào)、暖氣讓人們的身體慵懶、松懈。此外，交感神經(jīng)使人們的身體代謝正常，血液循環(huán)順暢并保持一定溫度。但是，當(dāng)室內(nèi)外溫差過大時，交感神經(jīng)反應(yīng)就會變慢，代謝降低。所以，在溫暖的室內(nèi)，人們要適當(dāng)穿少，使體感溫度與外界溫度的溫差減小，保持交感神經(jīng)活躍。

　　冬季減肥別走彎路

　　大多數(shù)人冬天都不愛動換，但是看著自己一天天隆起的小肚子實(shí)在是不敢怠慢。于是有些人就在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，企圖用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運(yùn)動積極性，弄得一發(fā)不可收拾。

　　史東林指出，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，就好像做單杠引體向上一樣，雖然很累，但它并不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動。

　　另外，還有一些人把減肥的希望都寄予不用節(jié)食，也不用運(yùn)動的減肥器具上。

　　對此，專家指出，借助器械等輔助手段減肥，可能對身體局部減肥有效，但作用是暫時的。想減肥還是要靠自己，減肥的關(guān)鍵是保持健康的生活習(xí)慣，制定階段性目標(biāo)，長期堅(jiān)持科學(xué)飲食和適量運(yùn)動，別把減肥的希望都寄托在減肥器具上。

　　有氧運(yùn)動對減肥最有效

　　那么，在冬季哪些項(xiàng)目對減肥最有功效呢？

　　“有氧健身運(yùn)動是目前最好的減肥運(yùn)動�！笔窎|林說，所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。

　　所謂高效是指在單位時間內(nèi)參與運(yùn)動的關(guān)節(jié)、肌肉數(shù)量多。像可以蹬腿的劃船、騎健機(jī)等運(yùn)動。研究表明，有氧運(yùn)動超過20分鐘，血液中的血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動糖和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動訓(xùn)練對減肥是最有效的。

　　合理飲食也不可缺少

　　除了制定并嚴(yán)格執(zhí)行有氧運(yùn)動外，必要的飲食控制也是不可缺少的。

　　據(jù)河北醫(yī)大二院營養(yǎng)科主任王景順介紹，合理安排膳食是減重的一個重要環(huán)節(jié)。在一天的食物量中，早餐和午餐各占食量的30%，晚餐為40%。體重的人還要適當(dāng)控制食欲，每餐達(dá)到七分飽即可。同時還要減少吃快餐的次數(shù)，否則極易致胖又會導(dǎo)致缺乏必要的營養(yǎng)。

　　在飲食上，多喝熱水、熱茶以及熱湯可以保證熱量，減少吃東西的欲望。喝補(bǔ)湯，清淡油少才是最佳選擇。湯的主料盡量選擇一些低棒點(diǎn)的食材，例如，雞肉以及魚肉的棒點(diǎn)會更低、脂肪含量更低；禽肉可以去掉皮后烹飪。建議可以一次性做一大鍋湯，儲存在冰箱，去掉表層凝固的浮油后再食用。

　　利用一般芭蕾舞動作來進(jìn)行身體的鍛煉，不但身體曲線會變漂亮，而且，還能夠進(jìn)行局部雕塑喔！所以，平常多空些時間來進(jìn)行這些伸展舞蹈動作，會有意想不到的效果。

　　一、鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運(yùn)動”，左右各做二次。

　　體操運(yùn)動的基本是伸展運(yùn)動。所謂伸展運(yùn)動就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來做動來得有效。但是，盡可能避免在柔軟的床上進(jìn)行。請?zhí)稍诘匕迳箱伾媳√鹤觼碜鲞\(yùn)動。

　　動作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內(nèi)側(cè)靠近。

　　動作2：將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。

　　動作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時右腳保持原來的狀態(tài)。

　　二、令大腿后的肌內(nèi)也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次。

　　動作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午，靠在左右大腿側(cè)。

　　動作2：接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節(jié)奏進(jìn)行，將意識集中指尖上，面向指尖。

　　動作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進(jìn)行。

　　三、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運(yùn)動”（反復(fù)五至六次）。