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最適合男人鍛煉的運(yùn)動(dòng)有哪些
在學(xué)習(xí)、工作、生活中，許多人都有鍛煉的經(jīng)歷吧，下面是小編收集整理的最適合男人鍛煉的運(yùn)動(dòng)有哪些作文，希望對(duì)大家有所幫助。
1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
3 、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。
4、仰臥起坐
在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌�？梢砸唤M做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來(lái)定。
5、跳繩
可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。
6、定點(diǎn)跳
當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺(jué)很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。
7、蹲馬步
在家里，蹲馬步也不錯(cuò)，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性，將兩腿張開(kāi)，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。
8、倒立
找個(gè)墻壁或者隨意倒立運(yùn)動(dòng)，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。
所以這些運(yùn)動(dòng)是值得我們?nèi)プ⒁獾�，因�(yàn)檫@幾個(gè)運(yùn)動(dòng)給于我們的幫助也是很大的，可以很好的給于男人幫助，讓男人獲得健康。
9.俯臥撐
這是一個(gè)永恒的經(jīng)典。俯臥撐對(duì)于建立一個(gè)大胸部、炮彈式三角肌和三頭肌至關(guān)重要，掌握這個(gè)動(dòng)作，它將產(chǎn)生于臥推相同的好處。
10. 引體向上
又是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。引體向上觸及身體的每一塊肌肉，在手臂和腹肌發(fā)育方面被低估了。它獨(dú)立于原始的二頭肌卷曲，絕對(duì)是您可以為手臂做得最好的事情之一，更不用說(shuō)背部的肌肉了。
11.平板支撐
許多健身專家認(rèn)為，堅(jiān)持一分鐘以上的平板支撐是一項(xiàng)非常令人印象深刻的健身指標(biāo)。平板支撐需要出色的肩部穩(wěn)定性和一流的腹肌、下背部、肩部、頸部和腿部肌肉耐力。不僅如此，它還能很好地鍛煉出令人印象深刻的六塊腹肌（更多的緊張時(shí)間=更多的肌肉）。
12.卷腹輪
好吧，這不是完全沒(méi)有裝備的——你需要一個(gè)卷腹輪。但是你在推出時(shí)感受到的腹肌張力與你在平板支撐時(shí)所感受到的相似——只是難度更大了一個(gè)檔次。滾得越遠(yuǎn)，練習(xí)就越難，從而獲得更好的結(jié)果。出于這個(gè)原因，對(duì)于矮個(gè)子來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)很好的鍛煉機(jī)會(huì)。
13. 臀橋
是的，這個(gè)動(dòng)作有些小尷尬，但任何教練都會(huì)告訴你，擁有強(qiáng)壯、靈活的臀肌對(duì)于背部健康至關(guān)重要。男同胞大多是用來(lái)強(qiáng)化自己的武器，懂得都懂。
14. 緊握俯臥撐
這種俯臥撐變體專門針對(duì)你的大三頭肌——大三頭肌讓你的手臂看起來(lái)更大。另外：由于所有的肌肉（包括二頭肌和三頭�。┒际浅蓪�(duì)生長(zhǎng)的，所以更大的三頭肌意味著更大的二頭肌。將此動(dòng)作添加到您的手臂鍛煉中，并觀察您的進(jìn)步。
15. 星板
平板支撐的這種高級(jí)變化不僅會(huì)給你的核心帶來(lái)更大的挑戰(zhàn)，而且還會(huì)迫使你的胸部和肩膀承受一些負(fù)荷。這也證明了你可以同時(shí)鍛煉你的胸部、肩膀和腹肌。
16.波比跳
作為任何想要幫助客戶燃燒脂肪的教練最喜歡的運(yùn)動(dòng)，是比山地短跑更好的有氧運(yùn)動(dòng)，并且比幾乎任何運(yùn)動(dòng)都需要更多的協(xié)調(diào)性，毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)加速你想更瘦、更細(xì)的身體邁進(jìn)。
17.保加利亞分腿蹲
單腿下蹲動(dòng)作的挑戰(zhàn)已經(jīng)足夠艱巨了，再加上后腿髖屈肌的伸展和激活，你就擁有了一種超有效的體重鍛煉，同時(shí)提高了力量和靈活性。使用保加利亞分腿深蹲代替深蹲幾周，看看你的常規(guī)深蹲數(shù)量是否沒(méi)有改善。
18.派克俯臥撐
如果您的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐程序已經(jīng)達(dá)到了平穩(wěn)期，那么可能是時(shí)候嘗試派克俯臥撐了。這種變化直接針對(duì)肩膀，可以幫助改善薄弱區(qū)域，從而促進(jìn)肌肉的全面發(fā)展。
19. 瑞士球推出
我們已經(jīng)告訴過(guò)你，更多的緊張意味著更多的肌肉。與其他任何腹部動(dòng)作相比，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供了更多的張力，同時(shí)迫使你的肩膀穩(wěn)定你的身體。此外，由于涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群，它可能會(huì)導(dǎo)致合成代謝激素的釋放，例如睪酮、HGH 和 IGF-1，這些都會(huì)加速肌肉發(fā)育。
20. 跳蹲
作為跳繩的必要前身，深蹲對(duì)于希望提高下肢爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員或健美運(yùn)動(dòng)員，以及希望提高越過(guò)障礙物并保持快速移動(dòng)能力的冒險(xiǎn)比賽類型來(lái)說(shuō)，是完美的練習(xí)。當(dāng)你進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要輕柔地著陸，迫使你的肌肉在鍛煉的同心和離心運(yùn)動(dòng)中處理工作量。
21. 自重深蹲
健身必不可少，基本的自重深蹲（或“空氣深蹲”）是一項(xiàng)至關(guān)重要的運(yùn)動(dòng)，可在您的一生中保持下肢力量。雙腳分開(kāi)與肩同寬，確保背部保持自然弧度，并在將臀部和膝蓋鉸入深蹲時(shí)通過(guò)雙腳分散體重。當(dāng)你重新站起來(lái)時(shí)，確保你的膝蓋與你的腳成一條直線——而不是向內(nèi)拉——這樣力量就會(huì)在膝蓋的自然鉸鏈處撞擊你的膝蓋。
22. 高架弓步
頭頂弓箭步——基本上只是將手臂舉過(guò)頭頂?shù)墓健羌訌?qiáng)下半身和建立平衡的好方法。
23.拍手俯臥撐
無(wú)論您是想提高爆發(fā)力，還是剛剛看完Rocky的訓(xùn)練蒙太奇，拍手俯臥撐都是增強(qiáng)三頭肌和胸部力量的一種要求很高的方法。
24.自行車緊縮
眾所周知，自行車緊縮是一項(xiàng)艱難的核心和有氧運(yùn)動(dòng)，它針對(duì)您核心的三個(gè)主要組成部分：您的主要腹部肌肉（主要是緊縮運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)）、您的腹斜�。ㄗ笥覔u擺）和下腹�。� “反向緊縮”運(yùn)動(dòng)）。當(dāng)您努力穩(wěn)定身體時(shí)，這也是鍛煉臀部屈肌甚至肩膀等肌肉的好方法。
25. 倒立俯臥撐
這是一個(gè)看似簡(jiǎn)單的練習(xí)，但倒立俯臥撐也是對(duì)你上半身力量和核心穩(wěn)定性的最高考驗(yàn)。你會(huì)在你的肩膀和三頭肌——這個(gè)動(dòng)作中的主要肌肉——感受到這一點(diǎn)，同時(shí)在你平衡雙腿的同時(shí)鍛煉你的核心（閱讀：六塊腹�。Ｈ绻枰�，可以倒立，將雙腳靠在墻上。將自己降低到地板上，同時(shí)將肘部保持在肩膀前面。盡可能低并直接向上推。
小提示：運(yùn)動(dòng)后不能做四件事
不能立即休息
劇烈運(yùn)動(dòng)后如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，導(dǎo)致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
不可馬上洗浴
運(yùn)動(dòng)后如馬上洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1 大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1 的食品，如蔬菜、動(dòng)物肝、蛋等食物。
不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。
運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
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