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老年人鍛煉的方式有哪些
1、老年人鍛煉方式
對(duì)老人來(lái)說，4種鍛煉最重要。
一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造，對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習(xí)3次，每周練習(xí)三天。
二是力量訓(xùn)練。過了40歲之后，人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%；60歲后，肌肉力量每年會(huì)喪失1。5%。為防止肌肉萎縮，建議老年人使用重量較輕的物體（2。5公斤重的啞鈴）做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。
三是柔韌性鍛煉。無(wú)論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進(jìn)行2~3次。
最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議，老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)（修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng)）也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。
2、老年人在家鍛煉方式
2。1、踮腳
老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒�；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。
2。2、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)
2。2。1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：
老年人背對(duì)沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。
2。2。2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng)：
老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。
2。2。3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：
坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。
2。2。4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：
兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
2。2。5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：
躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。
3、老年人究竟適合哪些運(yùn)動(dòng)方式
3。1、快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
3。2、打籃球：喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
3。3、自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
3。4、慢跑：如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間
古人喜“聞雞起舞”，今人愛早起晨練。但健康專家認(rèn)為，早晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，對(duì)老年人尤其如此，不僅健身效果難以保證，甚至還會(huì)危害健康。
早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。
根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。
老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間
老年人可根據(jù)實(shí)際，選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容，安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長(zhǎng)年堅(jiān)持的項(xiàng)目，又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如，有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容，就可以長(zhǎng)年堅(jiān)持活動(dòng)；有的老年人可以早起爬山，上午打門球，晚上睡覺前做保健按摩；有的老年人可以夏季參加游泳，冬季堅(jiān)持冷水水浴，春秋兩季去垂釣�？傊�，以選擇身體能夠耐受（不致過分疲勞）而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。
有慢性病的老年人，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)自己的病情和體力，選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容（如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑）或根據(jù)醫(yī)生開的運(yùn)動(dòng)處方，參加體育鍛煉。
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