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老年人也需時(shí)常柔韌性的鍛煉

時(shí)間:2022-02-21 11:35:12 好文 我要投稿

老年人也需時(shí)常柔韌性的鍛煉

  柔韌性鍛煉有什么好處

  柔韌性,是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一,柔韌性的重要價(jià)值在于,良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ),還可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān),降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明,柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),更有獨(dú)到的益處:

  1.柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍,有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性,在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。

  2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痙攣,減輕肌肉疲勞。

  3.柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),延緩肌肉韌帶的衰老,同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。

  怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉

  柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍增加,被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中,除了骨和關(guān)節(jié)的.結(jié)構(gòu)外,韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

  柔韌性的練習(xí)方法主要有兩種,即被動(dòng)或主動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。

  被動(dòng)靜力拉伸法

  靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò),然后停留一定時(shí)間,一般6秒~8秒,重復(fù)6~8次。可避免超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力,防止拉傷。

  主動(dòng)動(dòng)力拉伸法

  靠自己的力量,速度較快地、有節(jié)奏地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作,一般每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5~10次,用力不宜過(guò)猛,幅度由小到大,先做幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng),然后加大幅度,以免拉傷。上述方法可單獨(dú)或混合運(yùn)用。

  考慮中老年人的特點(diǎn),涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有:

  手指、手腕關(guān)節(jié)

  1.握拳、張開(kāi),反復(fù)練習(xí)。

  2.手腕屈伸、繞環(huán)。

  3.用左手掌心壓右手四指,連續(xù)推壓,右手交替。

  4.面對(duì)墻站立,連續(xù)做手指推撐。

  5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。

  肩關(guān)節(jié)

  1.面對(duì)肋木,手扶一定高度,上體前俯,做下振壓肩動(dòng)作。

  2.雙人手扶對(duì)方肩部,身體前屈,伸直手臂,向下壓肩。

  3.練習(xí)者背對(duì)鞍馬并仰臥其上,同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。4.側(cè)向肋木,一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。

  腰椎關(guān)節(jié)

  直坐墊上,兩腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前彎折,兩手盡量伸向前方,使胸部貼近腿部,持續(xù)一定的時(shí)間。

  膝關(guān)節(jié)

  面對(duì)肋木,左腿提起,腳跟放在肋木上,兩腿伸直,立腰,收髖,上身前傾,向前向下壓振,左右腿交替進(jìn)行。

  踝關(guān)節(jié)

  跪在墊上,臀部壓在踝關(guān)節(jié)處,向下振壓。此外,還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走,以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。

  特別提示:

  為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效,應(yīng)注意的是:

  1.要循序漸進(jìn),牽拉肌肉不要過(guò)分用力,以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。

  2.遵循主動(dòng)性練習(xí)與被動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合、動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。

  3.伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸,動(dòng)作要緩慢,可采用伸展—放松—再伸展的方法。

  4.柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行,健身前做有助于熱身,防止受傷;健身后做有助于放松肌肉,消除疲勞。

  太極拳是柔韌性鍛煉的好方法

  國(guó)外的統(tǒng)計(jì)表明,65歲以上老人的意外死亡,有75%與跌跤有關(guān),且年齡越大,跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院一項(xiàng)歷經(jīng)3年的研究證實(shí):經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人,他們的跌跤率降低了47.5%,太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是:太極拳動(dòng)作輕柔緩和,能強(qiáng)化整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系,改善整體的協(xié)調(diào)性。從另一個(gè)角度看,太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng),其強(qiáng)調(diào)的動(dòng)中放松,用意不用力,意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)原則,使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。

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