4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練

時(shí)間：2024-08-18 08:26:48 好文我要投稿

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4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練推薦

　　導(dǎo)讀：力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。

4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練推薦

　　力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但我們可以通過(guò)循環(huán)練習(xí)的方式使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

　　除此之外，還有一個(gè)重要因素，就是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。我們必須知道的是，十次不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作不如一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的效果好。力量訓(xùn)練中不要因?yàn)閯?dòng)作完成吃力，就借用身體其他部位協(xié)助以求完成更重更多。這種借力行為容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也因?yàn)闆](méi)有讓目標(biāo)肌肉群得到足夠的鍛煉而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。

　　力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48～72小時(shí)，在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。

　　力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的，但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合：

　�、� 早晨：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

　�、� 上午：早飯一個(gè)半小時(shí)以后。

　�、� 下午：午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

　　④ 晚間：晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)以上。

　　力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對(duì)于減輕體重或長(zhǎng)期保持體重都有非常大的幫助。接下來(lái)的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。

　　小結(jié)：

　　通過(guò)學(xué)習(xí)本課程，相信你已經(jīng)知道以下幾點(diǎn)：

　　力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有利于渡過(guò)平臺(tái)期。

　　力量訓(xùn)練不一定會(huì)增加肌肉圍度，練出發(fā)達(dá)的肌肉。

　　力量訓(xùn)練要適時(shí)適量，會(huì)讓我們更緊致。

　　經(jīng)典動(dòng)力性訓(xùn)練

　　從字面理解，動(dòng)力性訓(xùn)練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運(yùn)動(dòng)。更專業(yè)的定義就是指肌肉收縮時(shí)肌長(zhǎng)度縮短的練習(xí)。以下推薦的動(dòng)力性訓(xùn)練是針對(duì)身體各部位的典型動(dòng)作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

　　1、肩部——三角肌

　�、� 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數(shù)組數(shù)根據(jù)表1選擇。

　�、� 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側(cè)或頸后向上推舉，雙臂同時(shí)推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　① 仰臥飛鳥：仰臥于踏板上，兩臂前舉拳心相對(duì)，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩后還原。

　　② 仰臥直臂拉起：仰臥于踏板上，兩臂上舉至頭后，挺胸振臂至臂前舉后還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹內(nèi)外斜肌

　　① 仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式。

　�、� 體側(cè)屈：開立與肩稍寬，做左右側(cè)屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長(zhǎng)肌、最短肌

　�、� 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點(diǎn)后還原。

　　② 擴(kuò)胸：兩臂由前舉至側(cè)舉擴(kuò)胸后還原。

　�、� 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行后還原。

　　這三種背部肌肉訓(xùn)練方式還是挺簡(jiǎn)單的。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　�、� 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。

　�、� 頸后臂屈伸：上臂固定耳側(cè)肘抬高拳心向后，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小于90度。

　�、� 弓步蹲：前后分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小于90度。

　　推薦經(jīng)典靜力性訓(xùn)練

　　如果家里沒(méi)有任何器械，但也相對(duì)肌肉進(jìn)行增力和塑形，那么不妨試試靜力性訓(xùn)練。靜力性訓(xùn)練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實(shí)際肌肉內(nèi)部有收縮。專業(yè)角度的定義是，靜力性訓(xùn)練是肌肉收縮時(shí)肌長(zhǎng)度不變的練習(xí)。身體保持在一特定位置，關(guān)節(jié)也保持特定角度，僅用肌肉收縮來(lái)增強(qiáng)肌力。以下推薦的運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果顯著。

　　1、胸部

　�、� 靜力性俯臥撐：做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)15秒后還原。

　�、� 平推：雙手合掌于胸前，兩手掌根用力互相擠壓，靜止10秒鐘，然后右手手掌用力推。雙手移至左胸前，靜止5秒鐘，左手手掌用力。雙手移至右胸前，靜止5秒鐘，再回中間，反復(fù)10次左右。鍛煉胸大肌，防止胸部松弛下垂。

　　2、手臂

　�、� 肱三頭�。河沂治杖�，體前屈臂，方向與地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手盡量向前伸，左手手掌產(chǎn)生阻力與之對(duì)抗，屈時(shí)也應(yīng)注意雙手的對(duì)抗，反復(fù)20次左右。雙手互換，動(dòng)作相同。鍛煉上臂下端，預(yù)防蝴蝶袖的產(chǎn)生。

　　3、腹部

　�、� 仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)15秒后還原。

　　② 仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)15秒后還原。

　　4、腿部

　�、� 半蹲：大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)10秒后還原。

　�、� 提踵：坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)10秒后還原。

　　通過(guò)本課程的學(xué)習(xí)，你可以開始行動(dòng)啦！

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