減肥飲食的五字訣
“吃得少還能吃得飽”是多少減肥妹紙夢寐以求的事情。≌娴挠羞@樣的食物嗎?國外曾根據(jù)食物的飽腹感程度,做過一個常見食物飽腹指數(shù)排名表,結(jié)果土豆榮獲飽腹指數(shù)榜首,而蛋糕倒數(shù)第一。這是為什么?食物的飽腹感與哪些因素有關(guān)系呢?在生活中如何選擇飽腹感高的食物?密鑰其實就五個字。
一、低。要選擇食物能量密度低的
食物之間熱量差別很大,同樣是100克,如果是大白菜熱量只有21大卡,如果是奶油蛋糕熱量高達378大卡;而如果是100克的土豆熱量76大卡,做成薯片之后熱量則飆升至612大卡。于是我們就把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。
不同食物熱量不同,不過還是有一定規(guī)律可循。一般來說,脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反,水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高、而脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。在這里,脂肪是讓能量密度升高的關(guān)鍵,因為在三大產(chǎn)能物質(zhì)中,1克碳水化全物或蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4大卡熱量,而1克脂肪就產(chǎn)生9大卡熱量,所以脂肪含量越高,熱量越高。然而“悲催”的是,在含有同樣熱量的情況下,食物的脂肪含量越高,飽腹感卻越低。所以脂肪含量高的食物吃多了,雖然熱量吃進去不少然而依然覺到餓,餓,餓……
二、大。要選擇食物體積大的
同樣是含有100大卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠遠比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類,因為大多數(shù)蔬菜水果含水量高(90%以上),體積大,自然在胃里面填充的空間也大,尤其生吃的時候。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,不過要注意少加或不加沙拉醬喔。
三、多。要選擇食物膳食纖維多的
跟其他的營養(yǎng)素不同,膳食纖維不能被人體消化吸收,所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”,且很容易吸水膨脹,可使體積增大15—25倍,讓飽腹感持續(xù)時間長達4小時。
膳食纖維豐富的食物有蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。中國居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細糧,只能得到約6克纖維,500克蔬菜約10克纖維,250克水果約5克纖維,再加上30克大豆或其制品大概4克,加起來大概25克。
四、慢。咀嚼食物速度要慢一些
很多胖妹子吃飯喜歡狼吞虎咽,其實細嚼慢咽才有利于控制體重。因為,從開始吃飯到15分鐘后人的`血糖值顯著上升,25~30分鐘左右可達到峰值,峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃,使食欲降低,停止進食。然而吃太快,大腦信號還來不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物,顯然不利于體重控制。所以,吃飯細嚼慢咽能讓你吃得少還飽得快,每一口飯最好在嘴里咀嚼20次再咽下去,每頓飯的時間在20~30分鐘比較好。
五、難。要選擇食物消化相對難的
食物在胃腸中被消化吸收的速度越快,導(dǎo)致他們在胃腸盤踞得時間越短,而胃腸一旦排空饑餓感就來了。
在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的,尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質(zhì)的食物排空速度最慢,脂肪介于兩者中間。
所以要控制體重還不易餓,主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及點心糕點等精白類的食物,而要注重粗細搭配,例如雜糧粥、全麥面包、雜面饅頭等。另外,可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物,例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔(dān)心高蛋白質(zhì)帶來的熱量超標(biāo),因為蛋白質(zhì)在消化吸收的食物還會額外消耗大概30%—40%的熱量,我們稱之為食物熱效應(yīng)。
令人欣慰的是,這些高飽腹感食物恰好是營養(yǎng)價值較高(營養(yǎng)素密度較高)、具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。經(jīng)常用它們作為三餐,真的可以做到吃得好、吃得少,還能保持適宜體重。
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