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低頭綜合征如何預(yù)防
由于職業(yè)的原因,很多上班族長期低頭的姿勢容易引發(fā)頸部不適,甚至有的出現(xiàn)了頭昏、頭痛的現(xiàn)象,其實(shí)這就是低頭綜合征,那么低頭綜合征該怎么辦?低頭綜合征該如何預(yù)防?下面是小編為大家收集的低頭綜合征如何預(yù)防,歡迎大家分享。
“低頭綜合癥”常見癥狀
“低頭綜合癥”一般有頸肩部軟組織勞損,發(fā)展到一定的程度有可能成為混合型頸椎病。一起來看看這個“低頭綜合癥”有哪些常見的特點(diǎn)呢?
1、一般有5-10年以上埋頭學(xué)習(xí)工作的歷史,發(fā)病年齡一般在25歲以上。
2、頭頸部持續(xù)處于前傾45-60度位置,一次至少有3個小時以上,而且年復(fù)一年,雖然頸部長期處于疲勞狀態(tài),但仍不以為然,持續(xù)低頭工作。
3、平時有持續(xù)頭痛、頭昏、眩暈、眼花、惡心及頸肩部酸痛等情況的現(xiàn)象。部分還會出現(xiàn)視力減退及神情呆滯的現(xiàn)象。
4、枕后、頸周或頸胸椎交界處,雙肩胛部會有局限部位或廣泛壓痛的出現(xiàn),少數(shù)會有感覺遲鈍,但沒有頭頸運(yùn)動障礙的發(fā)生。
低頭綜合征該如何治療?
1、頸項環(huán)繞、左右旋轉(zhuǎn)
取站位或坐位,雙手叉腰,頭輪流向左右旋轉(zhuǎn),動作要緩慢,幅度要大,每當(dāng)環(huán)繞旋轉(zhuǎn)到最大限度時應(yīng)停頓3-5秒,左右旋轉(zhuǎn)各15-20次。
2、按摩頸部
兩手輪流按摩、揉捏、拍打頸部20-30次,然后按壓風(fēng)府穴、風(fēng)池穴、肩井穴、大椎穴等,以舒筋活血、消除疲勞。
3、頸項左右側(cè)轉(zhuǎn)
取站位,兩手叉腰,兩足分開與肩同寬。吸氣時頭向左轉(zhuǎn),呼氣時頭還原;接著吸氣時頭向右轉(zhuǎn),呼氣時頭還原,反復(fù)做10次。
4、前屈探海、仰望觀天
取坐位或站位,呼氣時頸部前屈,下頜貼近胸骨柄上緣;吸氣時頸部伸至最大限度,反復(fù)做15-20次。
5、仰望遠(yuǎn)視
在戶外散步時(也可在陽臺上),有意識地抬頭遠(yuǎn)望,以松馳頸肌和脊髓,消除眼睛的疲勞。
以上醫(yī)療體操每日做1—2次,動作由慢到快,手法輕重適宜。
6、選擇合適的枕頭
合適的枕頭應(yīng)是柔軟的圓枕,超過自己肩寬10-20厘米,高度以壓縮后略高于自己的拳高,可將頸部支撐住為最佳。這樣頸椎保持了正常生理彎曲,低頭綜合癥及頸椎病能得到有效預(yù)防。
低頭綜合征該如何預(yù)防?
1、鍛煉頭肩肌肉。方法是:抬頭、伸頸、轉(zhuǎn)頸和擴(kuò)胸練習(xí),每次各10―20下,每日練習(xí)2―3次。
2、骶束肌訓(xùn)練:早晨起床前做俯臥撐20下;做時昂首伸頸使骶束肌緊張,可為一天的低頭工作儲備、頸力。每晚睡前作“仰臥挺腹”,取“五點(diǎn)式”(頭枕部、雙肘部和雙足五點(diǎn)支撐)或“三點(diǎn)式”(去掉雙肘支撐點(diǎn)),每次挺15―30下;此時骶束肌也緊張,頭頸必仰,可消除一天低頭所致的頭頸部疲乏。
3、仰望遠(yuǎn)視:在戶外散步時(也可在陽臺上),有意識地抬頭遠(yuǎn)望,以松馳頸肌和脊髓,消除眼睛的疲勞。
4、低枕而臥:長期低頭工作和學(xué)習(xí)者,睡眠應(yīng)低枕,或用頸椎枕,以使頭頸基本處在中立位,使頸部得到真正的休息。
頸椎病又稱頸椎綜合征,是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱。它表示為頸椎間盤退變及其繼發(fā)性的一系列病理轉(zhuǎn)變,如椎節(jié)失穩(wěn)、松動;髓核突出或脫出;骨刺形成;韌帶肥厚跟繼發(fā)的椎管狹窄等,刺激或壓迫了鄰近的神經(jīng)根、脊髓、椎動脈及頸部交感神經(jīng)等組織,引起一系列癥狀跟體征。
頸椎病由于長期慢性勞損,成為名副其實(shí)的白領(lǐng)職業(yè)病。做一個試驗:將你的頭輕輕后仰,然后努力向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),一旦找到酸疼、僵直的感覺,那就說明你的頸椎已受到了勞損。亡羊補(bǔ)牢永遠(yuǎn)比不上未雨綢繆,與其等到頸椎受傷,再去接收長期繁瑣的治療,還不如先發(fā)制人,主動出擊,讓頸椎受到我們的精心照顧,不產(chǎn)生事故。為擺脫頸部疼痛煩惱,應(yīng)當(dāng)有規(guī)律地做頸部操~
辦公室坐著也能做操
1、坐在桌子后,手掌托住下巴。從1數(shù)到10,手掌盡可能地按壓下巴。每做3次,休息一次。
2、站直或坐直,慢慢向右轉(zhuǎn)頭,從1數(shù)到10,最大限度向后轉(zhuǎn)。然后向左轉(zhuǎn)頭,再從1數(shù)到10。接著慢慢抬頭,直至下巴貼近前胸,再慢慢向后仰頭。每個方向需轉(zhuǎn)動10次。
3、站直或坐直,頭貼向左肩,右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按壓頭部,再將頭擺正。反方向做法相同。每個方向5秒鐘做3次。
4、雙手抱頭,將頭低下,再戰(zhàn)勝雙手的阻力抬起,每5秒鐘做3次。
5、努力抬起肩,達(dá)到能觸碰到耳朵的高度,重復(fù)6至8次。
頸部放松
兩足分開同肩寬站立,一手叉腰,頭稍后仰使頸部肌肉放松,另一手四指放在頸部,從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替,反復(fù)10次。
調(diào)整呼吸
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰,眼睛平視,頸肩部肌肉放松,自然呼吸,逐漸深長,堅持2~3分鐘。
前屈后仰
姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩下垂,下頜盡量接觸胸部;再吸氣時,頭部緩緩抬起;然后呼氣時,頭部緩緩后仰,眼睛看后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位,平視前方。重復(fù)5~10次。
左右移動
姿勢同前。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉(zhuǎn)動,眼視左后方;然后吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩慢地向右轉(zhuǎn)動,眼視右后方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復(fù)5~10次。
左右側(cè)屈
姿勢同前。首先呼氣時頭部緩緩向左側(cè)屈,左耳觸左肩;然后吸氣時頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右側(cè)屈,右耳觸右肩;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復(fù)5~10次。
側(cè)后上轉(zhuǎn)
姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩向左后上方轉(zhuǎn)動,眼視左后上方;然后吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右后上方轉(zhuǎn)動,眼看右后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復(fù)5~10次。
頸部繞環(huán)
姿勢同上。首先低頭,頭部從左向右緩緩旋轉(zhuǎn)2周,然后再從右向左旋轉(zhuǎn)2周。重復(fù)5~10次。要注意的是:抬頭時吸氣,低頭時呼氣。
拔伸牽引
兩足分開同肩寬站立,兩手交叉放在頭后。首先頭后仰,兩手用力向上牽引,然后緩慢還原,可以反復(fù)練習(xí)5分鐘。
抗阻抬低頭
立正站立。首先雙手交叉放于前額部,低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然后頭部放正,雙手交叉放在頭后部,當(dāng)頭后仰時給一定的阻力,最后還原。重復(fù)8~12次。
抗阻側(cè)頭
雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側(cè)。首先保持身體直立,左手托住左面部給頭一定抵抗,頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側(cè);然后頭部放正,再按相反動作使頭偏向右側(cè)后還原。重復(fù)8~12次。
抗阻轉(zhuǎn)頭
姿勢同前。首先保持身體直立,左手托住左下頜給頭一定抵抗,盡量在無痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭;然后頭部放正,再按相反方向使頭轉(zhuǎn)向右側(cè)后還原。重復(fù)8~12次。
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