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5種常見有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)對于我們自身的好處是非常多的，想必我們大家對于常見的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些還不是很了解，進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的幫助我們預(yù)防出現(xiàn)的感冒等很多種情況，還可以有助于我們大大提高我們自身的身體素質(zhì)，我們一定要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，下面就讓我們一起了解一下常見的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
有氧運(yùn)動(dòng)排行榜
1、跆拳道
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷，對抗性運(yùn)動(dòng)，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。
熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。
2、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水緩解下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損，體重嚴(yán)重超標(biāo)，減肥，增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
3、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高，“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加，保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高，解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60個(gè)分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
4、網(wǎng)球
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60個(gè)分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。
5、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60個(gè)分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處：
1、有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。
2、有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
3、長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
4、新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝，營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。
拓展：常見有氧運(yùn)動(dòng)健身又減肥的運(yùn)動(dòng)
哪些屬于有氧運(yùn)動(dòng)
1、快走或慢跑
這是我們非常常見的運(yùn)動(dòng)方式，由于沒什么特定的規(guī)則，不需要專門學(xué)習(xí)，因此受到很多人的青睞。
當(dāng)人在快速地行走時(shí)，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環(huán)，使體內(nèi)的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時(shí)，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對于鍛煉心肺功能是非常有益的。
當(dāng)然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質(zhì)得到增強(qiáng);降低血糖，并減少中風(fēng)的機(jī)率。每天堅(jiān)持半小時(shí)的快走，可以起到減肥瘦身的效果。
什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當(dāng)然，慢走慣了的人可能一開始很難適應(yīng)，走一會(huì)兒就會(huì)覺得累。任何運(yùn)動(dòng)都是是需要循序漸進(jìn)的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅(jiān)持。
快走和慢跑都可以達(dá)到同樣的目的，可以交替著進(jìn)行，給運(yùn)動(dòng)增加一點(diǎn)樂趣。
2、游泳
游泳是很多人喜愛的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。
從鍛煉身體的角度來說，游泳真不失為一項(xiàng)于身心都有益的運(yùn)動(dòng)。在游泳時(shí)，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。
由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會(huì)，在水中時(shí)間稍長一些，就會(huì)感覺到胸口悶。這是因?yàn)樾厍皇艿搅怂膲毫�，也就不得不費(fèi)更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。
此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強(qiáng)、強(qiáng)性增大，可預(yù)防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對溫度的適應(yīng)能力，提高免疫力。
可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。
3、爬樓梯
如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費(fèi)且有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，忽略了它，其實(shí)是自己的損失。
爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當(dāng)?shù)腻憻�，使關(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時(shí)，不僅是腿部，其實(shí)腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時(shí)間坐著有關(guān)，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來不美觀，而且很難減下去。
在爬樓梯時(shí)，要注意上樓時(shí)，身體微微前傾;下樓時(shí)，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準(zhǔn)，一定要注意安全。
還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個(gè)樓梯，上了十幾個(gè)臺階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過到達(dá)樓上之后，可能腿部會(huì)感覺到很酸，千萬不要貿(mào)然地下樓，很可能會(huì)損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴(yán)重的后果。
可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因?yàn)樘�，使人失去了�?jiān)持的動(dòng)力。
4、騎自行車
如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
研究表明，騎自行車對內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對下肢肌肉的鍛煉，以及運(yùn)動(dòng)耐力的增強(qiáng)，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。
有氧運(yùn)動(dòng)的一大特點(diǎn)就是需要韻律性的規(guī)則運(yùn)動(dòng)，而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運(yùn)動(dòng)，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。
在騎自行車時(shí)，由于左右腿都在運(yùn)動(dòng)，這一交替的動(dòng)作，使得左右大腦都得到了刺激和開發(fā)，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預(yù)防中老年人易患上的癡呆癥。
建議大家在平時(shí)出行時(shí)，只要時(shí)間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達(dá)到健身的目的，還能在可控時(shí)間內(nèi)到達(dá)目的地，實(shí)在是一舉兩得。
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