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運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法
運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還是比較高強(qiáng)度的，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，現(xiàn)在分享運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法技巧。
運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法1
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意影響飲食
很多人雖然知道運(yùn)動(dòng)減肥的好處，也是在堅(jiān)持，但是一直沒有好的成效和效果，這一點(diǎn)大家也是非常的無奈，這對(duì)大家的身體健康影響其實(shí)也是比較的大。運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足，強(qiáng)度也是不夠的。
保持一定量的運(yùn)動(dòng)，要注意其中的方法，大家也是需要注意這些措施餓預(yù)防的方法。日�？窟\(yùn)動(dòng)減肥的人，每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí)，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會(huì)使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。
2、有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。
鍛煉的時(shí)間不適合過長(zhǎng)，但是很短對(duì)健康的影響也是比較的大，大家應(yīng)該注意一定量的時(shí)間，可以幫助大家減肥達(dá)到效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的`是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
3、方法是很重要。
這對(duì)每個(gè)瘦身的人來說，要注意方法。很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂，不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。
如何正確運(yùn)動(dòng)減肥？
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動(dòng)超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法，而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動(dòng)作等等，最好就是一看就會(huì)，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)�，�?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長(zhǎng)期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運(yùn)動(dòng)減肥，不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且，剛開始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥，以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
再說，一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5—10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷，此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
8、運(yùn)動(dòng)減肥，別餓著肚子
運(yùn)動(dòng)之前，大家應(yīng)該注意不要空腹，要注意吃飯時(shí)間，對(duì)此，一定要有正確的認(rèn)識(shí)，注意做好預(yù)防的措施。運(yùn)動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會(huì)因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。
運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法2
一、如果說體力確實(shí)跟不上或者說體重實(shí)在是比較重的話，建議新手將跑步機(jī)的速度設(shè)置在6。5到7。00之間（根據(jù)自身的情況而定，個(gè)子較矮，體重偏重，就可以相應(yīng)的把速度選擇的低一些）因?yàn)轶w重比較大的話，太快的速度往往容易給膝蓋帶來很大的損傷，跑步的時(shí)間建議跑10分鐘，走5分鐘，一開始不需要太大的運(yùn)動(dòng)量，當(dāng)自己的體能和各方面身體素質(zhì)都提高后，我們就可以循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。
二、跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇15個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。需要注意的是，腿部保持彎曲，收放在頭部?jī)蓚?cè)，但是手臂不要對(duì)頭部用力，起身時(shí)頭部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要見身體全部放下，保持收緊腹部，因?yàn)樵阱憻捀共�，而不是脊椎�?/p>
三、最后就可以再健身房教練的指導(dǎo)下做有些器械類的訓(xùn)練了。如果體重偏重的話，訓(xùn)練計(jì)劃可以安排的訓(xùn)練次數(shù)多一些，相對(duì)的'重量就可以輕一些。放開來去做，完全沒有必要擔(dān)心練出肌肉后會(huì)顯得比較壯，因?yàn)橄胍獪p肥的人絕大多數(shù)發(fā)胖的就是因?yàn)榧∪夂勘容^少的緣故，在運(yùn)動(dòng)出汗的同時(shí)，肌肉相應(yīng)的也會(huì)消耗，所以做器械訓(xùn)練的主要目的還是保持肌肉含量不會(huì)因?yàn)榇罅康倪\(yùn)動(dòng)而過度流失，不管是瘦身還是減肥也好，多做一些器械運(yùn)動(dòng)都會(huì)比較有好處。
上文中對(duì)正確運(yùn)動(dòng)減肥方法有什么呢也都很清楚了。減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，因此即便再渴望好的身材，也是不能急于求成的。此外還需要意識(shí)到長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉身體，不僅會(huì)收獲一個(gè)苗條的身材，還能收獲一個(gè)健康的身體，氣色和精神也會(huì)變的更好。
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