暑假健身計(jì)劃怎么做呢

時(shí)間：2023-08-02 22:50:05 興亮學(xué)習(xí)計(jì)劃我要投稿

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暑假健身計(jì)劃怎么做呢（精選9篇）

　　時(shí)間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(zhǎng)，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？以下是小編整理的暑假健身計(jì)劃怎么做呢，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

暑假健身計(jì)劃怎么做呢（精選9篇）

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 1

　　現(xiàn)在好多人開始想健身的熱情很高，可是能堅(jiān)持下來的卻很少，很多學(xué)生黨在遇到暑假這種長(zhǎng)期假期的時(shí)候就會(huì)想要健身來減肥，但是如果你不能系統(tǒng)的去健身并且擬定計(jì)劃的話是很難堅(jiān)持的，下面我們來看一下如何能讓我們對(duì)健身感興趣并且能堅(jiān)持下來，這樣對(duì)你的健身瘦身計(jì)劃是很有幫助的。

　　1、找一個(gè)合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。

　　2、多種運(yùn)動(dòng)選擇

　　人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標(biāo)要高，但不能高不可及

　　設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來，你的`目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進(jìn)步

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動(dòng)的過程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 2

　　七月來臨，雖然項(xiàng)目不停，但暑假的氣氛愈發(fā)濃烈起來，這個(gè)假期搞些什么主題呢？

　　那晚胖墩買卷尺來給我量腰圍，我拿來玩了一下，驚奇的發(fā)現(xiàn)我的臂圍已經(jīng)有32公分啦~比我高中170斤的時(shí)候還多兩公分�？磥磉@段時(shí)間陪胖墩跑步，我的身體也變化啦。前一段時(shí)間辦健身卡的動(dòng)機(jī)一是陪胖墩跑步，二是看班里好多同學(xué)都辦卡健身，最讓我最受刺激的是：連顏偽娘那樣的身板現(xiàn)在也自稱是詹姆斯的'身體，并大言運(yùn)球碾壓對(duì)方內(nèi)線。心想這奧運(yùn)的號(hào)召力真是無窮~全民健身的熱潮像豬流感一般席卷而來了。

　　辦卡的這倆月除跑步之外，主要是鍛煉背部和頸部，目的在于糾正長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前造成的.含胸和駝背，效果還是明顯的。其他肌群也有訓(xùn)練，但由于三天打魚，兩天曬網(wǎng)，一周去一兩次還不規(guī)律，體重反而降到了140。

　　俗話說，飲食無規(guī)律，腸胃要遭殃；晚上睡不好，頭發(fā)細(xì)又少。社會(huì)發(fā)展以和諧為前提，身體運(yùn)轉(zhuǎn)也要有規(guī)律才健康。本著干什么查什么，遇到什么研究什么的積極態(tài)度，我調(diào)研了許多健身文獻(xiàn)和資源，有百度圖片，健身論壇等，制定了以下計(jì)劃，旨在使身體在和諧中成長(zhǎng)。

　　飲食方面：小潘買的蛋白粉太貴，一天30只雞蛋清又太痛苦。可以保證的是每天多吃一個(gè)饅頭。晚上回家早的話，買一個(gè)味多美的甜筒也很有幫助。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：一周3次，最好每次隔一天。

　　第一次：蝴蝶夾胸4組，臥推3組，蝴蝶夾胸3組，其他自由（改善胸肌內(nèi)側(cè)，下緣）

　　斜臥負(fù)重腿舉（或深蹲）4組，其他時(shí)間自由訓(xùn)練；

　　第二次：坐姿直拉劃船6組，啞鈴側(cè)平舉4組，仰臥起坐50個(gè)，其他自由；

　　第三次：俯臥挺身3組，杠鈴彎舉6組，其他自由。

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 3

　　早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘—1個(gè)小時(shí)

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

　　不吃主食是不對(duì)的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓(xùn)練：平板臥推

　　胸部訓(xùn)練：?jiǎn)♀忥w鳥

　　三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周二、周五

　　肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

　　肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

　　腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周三、周六

　　背部訓(xùn)練：引體向上

　　背部訓(xùn)練：?jiǎn)♀弰澊?/p>

　　二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 4

　　暑假到了，在這個(gè)漫長(zhǎng)的暑假，我為自己制定了一套健身計(jì)劃。

　　一、熱身運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

　　可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車

　　二、力量運(yùn)動(dòng)

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的``計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 5

　　一、跳繩訓(xùn)練

　　1、一、二年級(jí)同學(xué)每天要求跳繩200以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級(jí)同學(xué)每天要求跳繩300以上次或4分鐘

　　二、踢毽子練習(xí)

　　1、一、二年級(jí)同學(xué)每天要求踢毽子100以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級(jí)同學(xué)每天要求跳繩150以上次或4分鐘

　　三、仰臥起坐練習(xí)

　　1、一、二年級(jí)同學(xué)每天要求練習(xí)25次以上或1分鐘

　　2、三、四、五年級(jí)同學(xué)每天要求練習(xí)40以上次或2分鐘

　　四、每天20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

　　選擇適合本年齡段的體育活動(dòng)，可包括乒乓球、羽毛球、足球、長(zhǎng)跑、籃球等。有條件的'同學(xué)可以選擇性進(jìn)行，也可在家長(zhǎng)陪同下進(jìn)行簡(jiǎn)單的慢跑練習(xí)。

　　五、進(jìn)行一次郊游活動(dòng)

　　利用雙休日，在家長(zhǎng)帶領(lǐng)下進(jìn)行一次郊游活動(dòng)�？梢缘焦珗@走走、爬爬山，多呼吸新鮮空氣。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、注意假期的飲食，保持健康平衡。

　　2、生活起居有規(guī)律，學(xué)習(xí)鍛煉樣樣行。

　　3、體育鍛煉要注意堅(jiān)持，堅(jiān)持到底才能勝利！

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 6

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

　　2、力量運(yùn)動(dòng)

　　星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

　　星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 7

　　早上5:30——7:00

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)(或慢跑步)10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。

　　3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。

　　9、六合氣功

　　10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。(隔天加1次)

　　6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

　　8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、吃飯

　　晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺

　　暑假健身計(jì)劃怎么做呢 8

　　暑假過后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計(jì)劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級(jí)健身計(jì)劃。

　　在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的.拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2x20RM

　　啞鈴飛鳥2x20

　　拉力器夾胸2x20

　　蝴蝶夾胸2x20

　　重錘下壓2x20

　　啞鈴俯身臂屈伸2x20

　　星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2x20

　　坐姿劃船2x20

　　站姿啞鈴俯身劃船2x20

　　站姿杠鈴彎舉2x20

　　坐姿啞鈴彎舉2x20

　　星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2x20

　　啞鈴前平舉2x20

　　啞鈴側(cè)平舉2x20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2x20

　　仰臥起坐1x25

　　山羊挺身1x25

　　星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2x20

　　腿舉2x20

　　坐姿腿屈伸2x20

　　俯臥腿彎舉2x20

　　提踵2x20

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃，我下定決心好好堅(jiān)持，暑假過后，以強(qiáng)健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。