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健康飲食的六個(gè)小建議
飲食健康一直是人們關(guān)注的熱門話題，但很多人對于日常飲食常識還了解的比較少，比如每天吃多少鹽合適，怎樣在烹飪食物時(shí)減少營養(yǎng)流失，吃什么油才更健康等。下面小編為大家講述了健康飲食的六個(gè)小建議。
健康飲食的六個(gè)小建議一
1、喝什么水好?
日常以喝過濾的自來水和綠茶為好。早上放掉一夜水管中的死水。食用水可先放幾個(gè)小時(shí)再用。開水一般沸騰3分鐘，儲存2，3天的老化舊水，反復(fù)煮沸及暖瓶中存放了幾天的水，都不能飲用。
2、吃什么油好?
應(yīng)吃飽和脂肪酸少不飽和脂肪酸多的油。茶樹油和橄欖油富含單不飽和脂肪酸，是最理想的食用油。其次，你也可以選擇芝麻油、花生油或是豆油。請記住，每人每天攝入25克食用油就足夠了。
3、吃多少鹽最好?
世界衛(wèi)生組織建議正常人每人每日鹽攝入量不超過5克，中國營養(yǎng)學(xué)家建議不超過6克。限制鈉鹽的攝入量，可使血壓下降。高血壓病患者采用低鹽或無鹽飲食后，約有20%～60%的患者收到降壓效果。
4、怎樣才能在烹飪中保住營養(yǎng)?
溫度：并非溫度越高，營養(yǎng)的損失就越多。其實(shí)，在50～65℃時(shí)，分解維生素的酶最活躍，而到了70℃以上時(shí)，這種酶就受到抑制，此時(shí)，維生素也就不再被破壞了。所以，大火快炒最好。
時(shí)間：烹飪時(shí)間愈長，營養(yǎng)損失愈多。因此烹飪時(shí)間不要過久。
水量：不喝湯的菜少加水，以免營養(yǎng)倒掉了。
用具：鋁鍋、鋁壺不僅破壞維生素，會造成鋁攝入過多，影響腦細(xì)胞功能，導(dǎo)致記憶力下降，思維遲鈍，容易導(dǎo)致癡呆。烹飪選擇鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的食物，以玻璃容器或瓷器為好。
5、買肉要挑“排酸”的?
排酸肉是冷卻肉，它是在冷卻條件下，完成了排酸的肉。在牲畜被屠宰后，及時(shí)進(jìn)行冷卻處理，使肉的溫度在24小時(shí)內(nèi)降到0～4℃，并在供應(yīng)鏈的每一個(gè)環(huán)節(jié)至始至終保持這個(gè)溫度。這樣做可以抑制肉中酶的活性和大多數(shù)微生物的生長繁殖，使肉的纖維結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，增加肉的鮮味和營養(yǎng)。排酸肉很容易煮熟，口感細(xì)膩，方便咀嚼和消化，營養(yǎng)的吸收利用率較高。
6、營養(yǎng)食品并非多多益善
黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但過量會抑制正常鐵的吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風(fēng)發(fā)作。有痛風(fēng)，尿酸高的人，最好將豆腐，豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類物質(zhì)去掉再吃。
花生好，紅衣對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗死和腦中風(fēng)。黑木耳吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。牛奶每天應(yīng)控制在500毫升以內(nèi)，因?yàn)樗缮筛甙腚装彼�，對血管非常危險(xiǎn)，造成動脈硬化狹窄，最終引發(fā)心梗，中風(fēng)，誘發(fā)老年白內(nèi)障。
健康飲食的六個(gè)小建議二
第一適度節(jié)食
對很多人來說，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮減肥(減肥食品)效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類，這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪
了進(jìn)食的樂趣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致人體必需營養(yǎng)素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油(油食品)等；多吃水果(水果食品)蔬菜(蔬菜食品)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。最重要的一點(diǎn)還是要注意加強(qiáng)身體鍛煉。
第二加強(qiáng)鍛煉
體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。把鍛煉變成生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點(diǎn)。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身(健身食品)俱樂部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅(jiān)持。
第三少吃脂肪
l.飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2.氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜子和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量。
第四少吃糖
很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長期飲用容易引起營養(yǎng)不良。
減少食糖攝入量的方法很簡單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外，在購買食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
第五多吃水果蔬菜
專家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的果蔬。一個(gè)蘋果(蘋果食品)、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類或菠蘿以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄(葡萄食品)、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達(dá)到400克的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時(shí)，吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治；晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來個(gè)蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養(yǎng)。
第六多吃魚肉
白色魚肉和油性魚肉都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素(維生素食品)和大量的礦物質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應(yīng)該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童(兒童食品)和孕婦(孕婦食品)吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過一次。
鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異，而金槍魚就不同了，盡管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。
第七少吃鹽
食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導(dǎo)致高血壓(血壓食品)。盡管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們在購買食品時(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。
第八一定要吃早飯
很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時(shí)由于基礎(chǔ)營養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會對身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。
淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量(能量食品)，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時(shí)吃。此外，牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九注意補(bǔ)充維生素
我們每天應(yīng)該吃至少400克的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì)，更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外，有些營養(yǎng)成分?jǐn)z入過量還會適得其反，不利于身體健康，如維生素A、維生素B6和維生素C。
當(dāng)然，也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營養(yǎng)素的補(bǔ)充，如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵(鐵食品)，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充400微克葉酸(葉酸食品)，直到懷孕(懷孕食品)12周為止。此外，孕婦每天還要補(bǔ)充10微克維生素D。
第十別老吃洋快餐
其實(shí)吃洋快餐不僅費(fèi)錢，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時(shí)，鈣(鈣食品)、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐(漢堡、薯?xiàng)l、蘋果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的10%%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%%，且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%。
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