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我的暑假健身減肥計(jì)劃

時(shí)間:2022-01-26 17:23:16 健身 我要投稿

我的暑假健身減肥計(jì)劃

  暑假過后我就要上大學(xué)了,可是現(xiàn)在我還是一個(gè)小胖妞看,所以我下定了決心要在這個(gè)暑假制定我的健身減肥計(jì)劃,在這個(gè)暑假減肥成功,變成一個(gè)窈窕淑女進(jìn)入大學(xué)新生活!

我的暑假健身減肥計(jì)劃

  經(jīng)過醫(yī)生建議和媽媽精心安排后,我的暑假健身減肥計(jì)劃制定出來(lái)啦:

  第一天 胸背

  臥推1~2組熱身

  啞鈴臥推20RM×3

  啞鈴飛鳥20RM×3

  蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

  羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

  杠鈴劃船30RM×3

  坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

  要點(diǎn):練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),意念在背上,要體會(huì)用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

  第二天 腿、臀、有氧

  不負(fù)重蹲30次熱身

  深蹲30RM×3

  弓箭步25RM×3

  提踵20RM×3

  股二彎舉25RM×3

  后擺腿25RM×3

  跑步30~40分鐘

  要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動(dòng)作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的拉練習(xí),把線條拉開。

  第三天 腹、有氧

  熱身

  曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

  支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

  支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

  負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

  跑步30~40分鐘

  要點(diǎn):動(dòng)作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力。組間休息不要過長(zhǎng),訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

  第四天 胸、手臂

  臥推1~2組熱身

  上斜臥推20RM×3

  上斜飛鳥20RM×3

  蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

  推肩25RM×3

  二頭彎舉25RM×3

  單臂頸后臂屈伸20RM×3

  要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的拉,防止成塊。

  第五天 腿、臀、有氧

  第六天 腹、有氧

  第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

  這就是專屬于我的健身減肥計(jì)劃,我會(huì)堅(jiān)持健身,達(dá)到我心目中理想的健身美麗的標(biāo)準(zhǔn)。

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